Proteine: quante e quali scegliere?

I cibi che contengono un buon numero di proteine includono sia il mondo animale (pesce, carne, pollame, formaggi e uova), sia quello vegetale (soprattutto legumi e frutta secca). Ci sono pareri contrastanti riguardo la corretta assunzione di proteine nell’arco della giornata. E’ chiaro che i parametri possono cambiare, e anche di parecchio, se si prende in considerazione un adulto sedentario che passa la sua giornata al computer, oppure un bodybuilder che pone come suo obiettivo lo sviluppo muscolare. Di fatto, come in tutte le cose, non si deve mai esagerare. Diversi studi sostengono che un uomo adulto e sano può assumere senza problemi fino ad 1g di proteine per ogni chilo di peso corporeo, ogni giorno, e che normalmente non si riescono ad assimilare più di 30g di proteine a pasto. Questa affermazione risulta azzardata, e troppo generica: non tiene infatti in considerazione l’età, il sesso, la struttura fisica e la massa magra della persona. Ma sappiamo realmente a cosa corrisponde, nella pratica, 1g di proteine? Molti di noi non hanno una base nutrizionale così spinta da poter comprendere quanta carne, o pesce, o legumi consumare quotidianamente senza incorrere in possibili scompensi o problematiche ai reni. Contenuto proteico negli alimenti animali e vegetali Per chiarirci un po’ le idee ed essere più consapevoli di cosa mangiamo, ecco un elenco abbastanza dettagliato del contenuto in grammi di proteine nei principali alimenti definiti ‘proteici’ (per 100g di prodotto).

• Agnello: 20
• Anatra: 21,4
• Maiale: 18,7
• Manzo: 18,8
• Petto di pollo o di tacchino: 22,5
• Vitello: 20,7
• Cavallo: 21,5
• Salame ungherese: 25
• Speck: 28,3
• Prosciutto cotto: 23
• Mortadella: 13,3
• Calamaro: 12,6
• Gambero: 13,6
• Tonno: 21,5
• Uovo intero: 13
• Latte intero: 3,1
• Emmenthal: 28,5
• Ricotta: 10,5
• Pecorino: 28,6
• Grana: 33,3
• Soia: 37

Differenze sostanziali tra proteine vegetali e animali

Le proteine di origine animale sono composte da tutti gli aminoacidi essenziali e in un rapporto corretto per essere ben digerite e smaltite dall’organismo (parliamo di un rapporto di 5/1 tra lisina e metionina), mentre nelle proteine di origine vegetale questo rapporto viene a mancare, e non sempre contengono tutti gli aminoacidi di quelle animali. A questa mancanza si può sopperire consumando nell’arco nella giornata altri tipi di alimenti come i cereali e le verdure. Durante il processo metabolico le proteine vegetali formano degli acidi deboli, chiamati anche volatili (acido lattico, ad esempio). Queste sostanze vengono eliminate dall’organismo tramite i polmoni. Le proteine animali, invece, formano degli acidi forti, ovvero ‘fissi’ (come l’acido urico), che vengono successivamente eliminati con l’urina e quindi utilizzando i reni. Le urine particolarmente acide (ph 7) portano anche all’eliminazione del calcio, portando, nel tempo, all’osteoporosi. Per contrastare l’acidificazione metabolica vanno assunte regolarmente nell’arco della giornata tanta acqua, frutta e verdura.

Suggerimenti conclusivi….

• La varietà è alla base di tutto, quindi apporta calorie nel tuo organismo attingendo a diverse fonti (includi quindi anche la soia, il pesce, i piselli…)
• Preferisci la carne magra a quella eccessivamente ricca di lipidi
• Le uova, non più di 2-3 a settimana, non aumenteranno i livelli di colesterolo e apporteranno molti nutrienti fondamentali
• Limita l’assunzione del formaggio a 2 volte nell’arco di una settimana (generalmente è un alimento troppo ricco di grassi animali)
• Non dimenticare le proteine vegetali!!! Fagioli, piselli, ceci, lenticchie, soia… inventa nuovi modi per apprezzarli di più.