L'Importanza di Dormire Bene: Un Elemento Fondamentale per una Dieta Salutare

Indice: 

La Relazione tra Sonno e Perdita di Peso

L’importanza del sonno nella dieta

Come migliorare il sonno per perdere peso?

Il mondo delle diete è popolato da una miriade di approcci diversi, consigli nutrizionali e piani alimentari mirati a promuovere la perdita di peso. Ma c'è un aspetto spesso trascurato che gioca un ruolo cruciale nel successo di qualsiasi regime alimentare: il sonno. 

Dormire bene è un elemento fondamentale per perdere peso in modo sano e sostenibile.

E questo Herbalife lo sa bene. In questo articolo, esploreremo quindi l'importanza del sonno per la dieta e daremo consigli pratici su come migliorare la qualità del sonno per ottenere risultati migliori nella perdita di peso.

La Relazione tra Sonno e Perdita di Peso

Per capire l'importanza del sonno per la perdita di peso, è essenziale comprendere la complessa interazione tra il nostro corpo, il sonno e la dieta. Il sonno non è semplicemente un periodo di inattività, è un processo biologico fondamentale che influisce su numerosi aspetti della nostra salute, compresa la regolazione del peso corporeo.

1. Ormoni e appetito

Il sonno svolge un ruolo cruciale nella regolazione degli ormoni che influenzano l'appetito. La mancanza di sonno può aumentare la produzione di grelina, un ormone che stimola la fame, e diminuire i livelli di leptina, l'ormone che regola la sazietà. Di conseguenza, quando dormiamo poco, siamo inclini a desiderare cibi ad alto contenuto calorico e a mangiare in eccesso.

2. Metabolismo e Gestione dell’Insulina

Il sonno influisce anche sulla sensibilità all'insulina e sulla regolazione del glucosio nel sangue. La privazione di sonno può portare a un maggiore rischio di resistenza all'insulina, che è associata a un aumento del deposito di grasso corporeo e al diabete di tipo 2. Inoltre, un metabolismo più lento è spesso il risultato della mancanza di sonno, rendendo più difficile il processo di perdita di peso.

3. Stress e Decisioni Alimentari

La mancanza di sonno può contribuire all'aumento dello stress e dell'ansia. In situazioni di stress, molte persone ricorrono a cibi confortanti ad alto contenuto calorico per cercare sollievo. Questo comportamento può compromettere significativamente gli sforzi di perdita di peso.

7 consigli per dormire meglio durante una dieta

Ora che abbiamo chiarito quanto il sonno sia importante per la dieta, ecco alcuni consigli pratici su come migliorare la qualità del sonno durante un regime alimentare.

1. Stabilire una routine di sonno. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni liberi. Questa routine stabilisce un “ritmo circadiano” sano e aiuta il tuo corpo a regolare meglio il sonno.
2. Creare un ambiente di sonno confortevole. Assicurati che la tua camera da letto sia buia, tranquilla e a una temperatura confortevole. Un buon materasso e cuscini di qualità possono fare la differenza nella qualità del sonno.
3. Limitare la caffeina e gli alcolici. Evita di consumare caffeina e alcolici nelle ore che precedono il tuo orario di riposo. Queste sostanze possono interferire con la tua capacità di addormentarti e di avere un sonno profondo.
4. Evitare pasti pesanti prima di coricarsi. Cerca di cenare almeno due o tre ore prima di andare a dormire. Il digiuno durante la notte può aiutare il tuo corpo a bruciare calorie in modo più efficiente.
5. Praticare esercizio fisico regolare. L'esercizio fisico regolare può contribuire a migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, evita di fare attività intensa poco prima di andare a letto, poiché potrebbe rendere difficile il rilassamento.
6. Ridurre lo stress. Pratica tecniche di gestione dello stress come la meditazione (vedi la nostra sezione Mindfulness) o il rilassamento muscolare progressivo per ridurre l'ansia e promuovere un sonno migliore.
7. Limitare l'utilizzo di dispositivi elettronici. La luce blu emessa da dispositivi come smartphone e computer può interferire con la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Evita di utilizzare tali dispositivi poco prima di andare a letto.

Inoltre attraverso l’integrazione alimentare puoi fare molto di più grazie ad Herbalife.

Infatti, Herbalife ha appena aggiunto al suo catalogo un nuovo prodotto specifico per curare la qualità del sonno: Night Mode.

Night Mode è un nuovo integratore alimentare contenente un esclusivo estratto di zafferano, scientificamente studiato per migliorare la qualità del sonno in soli 7 giorni d’utilizzo.

Questo prodotto garantisce la riduzione di ansia e stress contribuendo al sonno ristoratore di cui qualunque individuo necessita e previene l’insorgere di complicazioni quali malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Ricco di vitamina B6, fa bene alla mente ed al sistema nervoso. Mentre la riboflavina all’interno della sua composizione contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento cronico.

Non siete convinti che dormire meglio possa aiutarvi a perdere peso in maniera più rapida, efficace e sana? Beh, vogliamo dimostrarvi che invece il sonno è una componente fondamentale e che fa veramente la differenza tra chi riesce ad arrivare in fondo al proprio programma alimentare vedendo risultati concreti.
Alla fine sono i dettagli a fare la differenza ma, come vedremo tra poco, questo aspetto è ben più di un dettaglio. A tal proposito continua pure a leggere questo articolo. Da ora in avanti la questione si farà più tecnica e ci sarà da prestare attenzione ma se vuoi approfondire l’argomento “l’importanza del sonno nella dieta” allora sei nel posto giusto!
Buon proseguimento nella lettura!

L’importanza del sonno nella dieta

Quando si tratta di perdere peso, la dieta e l’esercizio fisico sono generalmente considerati i due fattori chiave determinanti per ottenere risultati. Tuttavia, il sonno è un fattore influenzante lo stile di vita, spesso trascurato ma che svolge anch’esso un ruolo importante.

La durata del sonno consigliata per gli adulti è compresa tra le sette e le nove ore per notte, ma molte persone spesso dormono meno. La ricerca scientifica ha dimostrato che dormire meno della quantità raccomandata è collegato ad accumulare maggior grasso corporeo e ad un aumento del rischio di obesità. Oltretutto, può anche influenzare la facilità con cui si perde peso con una dieta basata sul conteggio delle calorie.

In genere, l’obiettivo della perdita di peso è solitamente quello di ridurre il grasso corporeo mantenendo quanta più massa muscolare possibile. Non dormire la quantità corretta può determinare la quantità di grasso perso e la quantità di massa muscolare conservata durante una dieta ipocalorica.

Uno studio ha scoperto che dormire 5,5 ore ogni notte per un periodo di due settimane mentre si seguiva una dieta ipocalorica ha comportato una minore perdita di grasso rispetto a dormire 8,5 ore ogni notte.

Un altro studio ha mostrato risultati simili su un periodo di otto settimane in cui il sonno veniva ridotto di solo un’ora ogni notte per cinque notti a settimana. Questi risultati hanno mostrato che anche recuperare il sonno nel fine settimana potrebbe non essere sufficiente per invertire gli effetti negativi della privazione del sonno durante una dieta a calorie controllate.

Metabolismo, appetito e sonno

Esistono diversi motivi per cui un sonno più breve può essere associato a un peso corporeo più elevato e influire sulla perdita di peso. Questi includono cambiamenti nel metabolismo, nell’appetito e nella selezione del cibo.

Il sonno influenza due importanti ormoni dell’appetito nel nostro corpo: la leptina e la grelina. La leptina è un ormone che diminuisce l’appetito, quindi quando i livelli di leptina sono alti di solito ci sentiamo più sazi. D’altro canto, la grelina è un ormone che può stimolare l’appetito e viene spesso definito “l’ormone della fame” perché si ritiene sia responsabile della sensazione di appetito.

Uno studio ha scoperto che la restrizione del sonno aumenta i livelli di grelina e diminuisce la leptina. Un altro studio, che ha incluso un campione di 1.024 adulti, ha scoperto che il sonno breve è associato a livelli più alti di grelina e a livelli più bassi di leptina. Questa combinazione potrebbe aumentare l’appetito di una persona, rendendo più difficile il rispetto della restrizione calorica e potrebbe aumentare la probabilità che una persona mangi troppo.

Di conseguenza, una maggiore assunzione di cibo dovuta a cambiamenti negli ormoni dell’appetito può comportare un aumento di peso. Ciò significa che, a lungo termine, la privazione del sonno può portare ad un aumento di peso a causa di questi cambiamenti nell’appetito. Quindi dormire bene la notte dovrebbe essere una priorità.

Insieme ai cambiamenti negli ormoni dell’appetito, è stato dimostrato che la riduzione del sonno ha anche un impatto sulla selezione del cibo e sul modo in cui il cervello percepisce il cibo. I ricercatori hanno scoperto che le aree del cervello responsabili della ricompensa sono più attive in risposta al cibo dopo la perdita di sonno (sei notti con sole quattro ore di sonno) rispetto alle persone che hanno dormito bene (sei notti con nove ore di sonno).

Ciò potrebbe forse spiegare perché le persone private del sonno fanno spuntini più spesso e tendono a scegliere cibi ricchi di carboidrati e snack dal sapore dolce, rispetto a coloro che dormono abbastanza.

La durata del sonno influenza anche il metabolismo, in particolare il metabolismo del glucosio (zucchero). Quando mangiamo il cibo, il nostro corpo rilascia insulina, un ormone che aiuta a processare il glucosio nel sangue. Tuttavia, la perdita di sonno può compromettere la risposta del nostro corpo all’insulina, riducendo la sua capacità di assorbire il glucosio. Potremmo essere in grado di riprenderci da una notte occasionale di perdita di sonno, ma a lungo termine ciò potrebbe portare a condizioni di scarsa salute come l’obesità e il diabete di tipo 2.

La ricerca ha dimostrato che una sola notte di sonno limitato (solo quattro ore di sonno) è sufficiente per compromettere la risposta dell’insulina all’assunzione di glucosio in giovani uomini sani. Dato che le persone private del sonno tendono già a scegliere cibi ricchi di glucosio a causa dell’aumento dell’appetito e del comportamento di ricerca della ricompensa, la ridotta capacità di elaborare il glucosio può peggiorare le cose.

Il glucosio in eccesso (sia dovuto ad un maggiore apporto che ad una ridotta capacità di assorbimento nei tessuti) potrebbe essere convertito in acidi grassi e poi immagazzinato come grasso. Questo può accumularsi nel lungo periodo, portando ad un naturale aumento di peso.

Tuttavia, l’attività fisica può rivelarsi efficace come contromisura contro l’impatto dannoso di un sonno scarso. L’esercizio fisico ha un impatto positivo sull’appetito, riducendo i livelli di grelina e aumentando i livelli di peptide YY, un ormone rilasciato dall’intestino associato alla sensazione di sazietà.

Dopo l’esercizio, le persone tendono a mangiare meno, soprattutto se si tiene conto dell’energia spesa dall’esercizio.

Una ricerca ha anche dimostrato che l’allenamento fisico può proteggere dai disturbi metabolici derivanti dalla mancanza di sonno, migliorando la risposta del corpo all’insulina, portando a un migliore controllo del glucosio.

Abbiamo anche dimostrazioni dei potenziali benefici di una sola sessione di esercizio sul metabolismo del glucosio dopo la restrizione del sonno. Sebbene ciò sia promettente, gli studi devono ancora determinare il ruolo dell’attività fisica a lungo termine nelle persone con scarso sonno.

È chiaro che il sonno è importante per perdere peso. La mancanza di sonno può aumentare l’appetito modificando gli ormoni, ci rende più propensi a mangiare cibi malsani e influenza il modo in cui il grasso corporeo viene perso durante il conteggio delle calorie. Per questi motivi, il sonno va considerato un elemento essenziale, accanto all'alimentazione e all'attività fisica, nell'ambito di uno stile di vita sano.

In che modo il ritmo circadiano influisce sulla perdita di peso?

Non si tratta solo di dormire a sufficienza, devi anche farlo negli orari giusti per il tuo corpo ed è qui che entra in gioco il tuo ritmo circadiano.

Il ritmo circadiano è l’orologio biologico interno del nostro corpo. Funziona su un ciclo di circa 24 ore e determina quando ti senti sveglio e assonnato, quando il tuo corpo produce determinati ormoni e quando la tua temperatura corporea varia, tra le altre cose.

Potresti soddisfare il tuo bisogno di sonno, ma se vivi non in sincronia con il tuo ritmo circadiano, farai comunque fatica a perdere peso e potresti persino ingrassare di più.

Il fatto è che non stiamo parlando semplicemente di dormire. C’è un orologio principale nel cervello, ma ci sono anche orologi biologici situati in quasi tutti i tessuti e gli organi del corpo, compreso il sistema immunitario, il metabolismo e il sistema digestivo. Questi orologi sono chiamati orologi periferici e possono non essere sincronizzati con l'orologio principale.

La luce è l’elemento più potente, qualcosa che sincronizza il tuo ritmo circadiano con il mondo esterno ma anche il cibo può avere questo effetto. Quando mangi a orari strani, come a tarda notte o a orari irregolari ogni giorno, puoi far sì che i tuoi orologi periferici non siano sincronizzati con il tuo orologio principale, il che a sua volta manda fuori corso i tuoi processi metabolici.

Inoltre, i tuoi orologi periferici si adattano ai cambiamenti molto più lentamente rispetto al tuo orologio principale. Questo è ciò che si nasconde dietro i problemi digestivi che spesso accompagnano i viaggiatori in jet lag come tutti coloro che si ritrovano a cenare tardi nel fine settimana.

Come può tutto questo portare ad un aumento di peso? La ricerca mostra che coloro che dormono e mangiano circa 12 ore fuori sincronia con i loro ritmi circadiani (comune nei lavoratori con turni di notte) hanno una diminuzione del 17% della leptina, un aumento del glucosio del 6% e un aumento dell’insulina del 22%. In poche parole una ricetta per l’eccesso di cibo e l’aumento di peso.

Anche la loro efficienza del sonno è stata ridotta del 20%, il che significa che sono vulnerabili anche a tutti i rischi di aumento di peso derivanti dalla privazione del sonno.

Anche se non lavori di notte, potresti comunque sabotare la tua perdita di peso non essendo sincronizzato con il tuo ritmo circadiano.

Uno studio del 2021 eseguito su topi di laboratorio ha esaminato questi animali, i quali erano fuori sincrono di tre ore. I topi non sincronizzati guadagnavano più peso, avevano una pressione sanguigna più alta e un fegato più grasso rispetto a quelli sincronizzati con i loro ritmi circadiani, anche quando entrambi venivano nutriti con la stessa dieta ricca di grassi e zuccheri.

Quando i topi sono tornati in sincronia con i loro ritmi circadiani, tuttavia, non erano più così suscettibili agli effetti negativi sulla salute derivanti dalla loro dieta malsana.

“Quando il mondo esterno non corrisponde ai cicli interni del corpo, il metabolismo ne paga il prezzo”, ha affermato l’autore senior dello studio, Mitchell A. Lazar. “Lo abbiamo visto nel nostro studio e crediamo che ciò accada in modo simile quando le persone lavorano in orari strani che non sono in linea con il modo in cui funzionano i corpi umani”.

Oltre a lavorare fino a tardi o di notte, potresti non essere sincronizzato con il tuo ritmo circadiano se soffri di “jet lag sociale”, ovvero quando dormi più tardi nei weekend rispetto alla settimana. Questi tempi di sonno irregolari confondono i tempi del ritmo circadiano.

Il jet lag sociale, inoltre, è associato ad un indice di massa corporea più elevato e ad un rischio raddoppiato di sindrome metabolica, che include diabete, ipertensione e obesità.

Oltre a dormire agli orari giusti e ad avere un ritmo di sonno regolare, assicurati anche di mangiare in sincronia con il tuo ritmo circadiano.

Come migliorare il sonno per perdere peso?

Hai pronto il tuo programma alimentare e l'abbonamento alla palestra? Non dimenticarti anche del tuo sonno. Ora che abbiamo spiegato il legame tra sonno e perdita di peso, è tempo di imparare come dormire adeguatamente e al momento giusto per perdere peso, mantenere un peso sano e proteggersi dall'aumento di peso indesiderato.

1. Mantieni basso il tuo debito di sonno

Il debito del sonno è il totale parziale del sonno che devi al tuo corpo. 

Ad esempio, se il tuo bisogno di sonno è di 8 ore e 30 minuti, ma ultimamente hai dormito solo 7 ore a notte, avrai accumulato un bel po’ di debito di sonno.

La buona notizia riguardo al concetto del debito del sonno è che puoi ripagarlo.

Mantenendo basso il debito di sonno, ridurrai le possibilità di un aumento di grelina, insulina e cortisolo dovuto alla privazione del sonno che porta ad un aumento di peso. Inoltre, avrai più autocontrollo per seguire la tua dieta e più energia per andare in palestra.

Hai bisogno di prove che dormire di più può aiutare a perdere peso? Una ricerca del 2022 ha scoperto che quando i partecipanti che dormivano per 6,5 ore a notte aumentavano la durata del sonno di circa 1,2 ore a notte, riuscivano a ridurre il loro apporto calorico di 270 calorie al giorno.

2. Vivi in sincronia con il tuo ritmo circadiano

Non lasciare che un orologio biologico incasinato ti impedisca di perdere peso. Per vivere in sincronia con il tuo ritmo circadiano:

• Mantieni un programma di sonno regolare: anche nei fine settimana.
• Vai a dormire al momento giusto per te: quando il tasso di produzione di melatonina (l'ormone del sonno) del tuo corpo sarà al massimo.
• Mangia i pasti durante il giorno, non troppo vicino all'ora di andare a dormire e a orari regolari ogni giorno: i pasti possono modificare i tempi dei tuoi orologi periferici, quindi evita di mangiare quando il tuo corpo non se lo aspetta, come a tarda notte.
• Allenati, ma non troppo tardi nel corso della giornata: l'esercizio fisico può anche modificare i tempi del ritmo circadiano e anche l'esposizione alla luce che si ottiene spesso durante l'attività fisica. Quindi, evita esercizi ad alta intensità e con luci intense entro un’ora prima di andare a dormire.

Vivendo in sincronia con il tuo ritmo circadiano, manterrai sotto controllo gli ormoni della fame e l'insulina, ti sarà più facile addormentarti all'ora desiderata per andare a dormire (per evitare gli effetti negativi della privazione del sonno) e proteggerti da tutta una serie di problemi.

3. Migliora la qualità del sonno

La qualità del sonno è l’insieme delle abitudini quotidiane che puoi adottare per addormentarti più velocemente e ridurre la frequenza dei risvegli durante la notte. Ciò ti aiuterà a mantenere basso il tuo debito di sonno e a rimanere in sincronia con il tuo ritmo circadiano, aiutandoti ad addormentarti al momento giusto.

Ecco cosa fare:

• Goditi la luce naturale per prima cosa: cerca di ottenere 10 minuti di esposizione alla luce il prima possibile dopo il risveglio. Questo ripristina il tuo ritmo circadiano durante il giorno e ti assicura che ti sentirai assonnato al momento giusto più tardi quella sera
• Evita la luce prima di andare a letto: la luce sopprime la produzione di melatonina, quindi, 90 minuti prima di andare a letto, abbassa le luci e indossa occhiali che bloccano la luce blu
• Evita la caffeina, i pasti abbondanti, l’esercizio fisico e l’alcol troppo vicino all’ora di andare a dormire: tutti e quattro possono tenerti sveglio o svegliarti durante la notte, rendendo più difficile soddisfare il tuo bisogno di sonno e potenzialmente spostando il tuo orologio

Nello studio del 2022 di cui abbiamo parlato poco sopra, i partecipanti sono stati in grado di aumentare la durata del sonno, e quindi di ridurre l’apporto calorico giornaliero, semplicemente migliorando la qualità del riposo.

Il sonno è parte integrante della perdita di peso

La connessione tra sonno e perdita di peso è forte. Quando non dormi abbastanza, tutto, dagli ormoni della fame all’accumulo di grasso, viene influenzato, portandoti a mangiare troppo, aumentando di peso e grasso della pancia. Potresti trovare più difficile resistere ai cibi malsani e motivarti ad andare in palestra, e potresti perdere meno peso anche quando sei a dieta. Ma un buon sonno spesso non è presente nei programmi di perdita di peso.

Oltre a dormire a sufficienza, però, devi farlo negli orari giusti per te, cioè in sincronia con il tuo ritmo circadiano.

Mantenendo basso il debito di sonno e vivendo in sincronia con il tuo ritmo circadiano, puoi assicurarti di non aumentare di peso extra, facilitare la perdita di peso e non riprendere i chili di troppo una volta persi.