Attività Aerobica e Anaerobica

Parlare di attività “aerobica” e “anaerobica” è utile per orientarsi, ma il corpo umano non lavora con un interruttore che accende un sistema e spegne l’altro. Quando camminiamo, pedaliamo, corriamo, saliamo le scale o solleviamo un peso, diversi sistemi energetici collaborano continuamente. Cambia soprattutto quale contributo diventa predominante in base all’intensità, alla durata dello sforzo e alla preparazione della persona.

Per chi vuole semplicemente muoversi di più, il messaggio essenziale è ancora più semplice: attività aerobica e lavoro di forza non sono avversari. Sono due componenti complementari di uno stile di vita attivo. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano agli adulti sia attività aerobica sia esercizi di rafforzamento muscolare.

Non occorre essere sportivi per trarne beneficio. Camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta, nuotare, fare esercizi contro resistenza o lavorare sull’equilibrio possono trovare spazio nella vita quotidiana, con modalità compatibili con età, capacità individuali e stato di salute.

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Aerobico e anaerobico: una distinzione utile, ma non assoluta

Le parole aerobico e anaerobico vengono spesso utilizzate come se descrivessero due categorie completamente separate. Nella realtà fisiologica il confine è molto meno netto.

I muscoli hanno bisogno di energia immediatamente disponibile per contrarsi. Per ottenerla, l'organismo utilizza contemporaneamente diverse vie metaboliche. Alcune permettono di fornire energia molto rapidamente, altre possono sostenerne la produzione più a lungo. Il peso relativo di ciascuna via cambia durante l'esercizio.

In un'attività relativamente prolungata e sostenibile, come una camminata veloce o una pedalata regolare, il metabolismo ossidativo ha un ruolo importante. Durante uno sprint, un salto o una breve serie impegnativa di esercizi di forza aumenta invece il contributo delle vie capaci di fornire energia molto rapidamente.

Questo non significa che durante una corsa lenta funzioni esclusivamente il metabolismo aerobico o che durante il sollevamento di un peso l'ossigeno diventi improvvisamente irrilevante. È più corretto immaginare un continuum energetico: i sistemi collaborano e il loro contributo relativo cambia con lo sforzo.

Attività aerobica: cos’è ed esempi pratici

Nell'uso comune, l'attività aerobica comprende movimenti ritmici che coinvolgono grandi gruppi muscolari e che possono essere mantenuti per un certo periodo. Ne sono esempi camminare a passo sostenuto, pedalare, nuotare o correre, con intensità molto diverse a seconda della persona.

Non è necessario correre per praticare attività aerobica. Per una persona poco allenata anche una camminata può rappresentare uno sforzo significativo; per una persona molto allenata la stessa velocità può essere invece leggera. Per questo l'intensità non dovrebbe essere giudicata soltanto dal nome dell'attività.

Le raccomandazioni dell'OMS per gli adulti indicano complessivamente 150-300 minuti alla settimana di attività aerobica di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, oppure una combinazione equivalente delle due.

Questi numeri sono riferimenti di salute pubblica, non un programma personalizzato. Non significano che una persona sedentaria debba raggiungere improvvisamente il livello superiore della raccomandazione, né che ogni individuo debba organizzare la settimana nello stesso modo.

Attività di forza e sforzi intensi: come distinguerli

Il termine “anaerobico” viene spesso associato a pesi, sprint e movimenti esplosivi. È una semplificazione utile nel linguaggio comune, purché non venga interpretata troppo rigidamente.

Durante sforzi brevi e molto intensi aumenta il contributo dei sistemi energetici capaci di rendere disponibile energia rapidamente. È ciò che accade, per esempio, durante uno scatto o una serie impegnativa di esercizi contro resistenza.

Ma allenamento di forza e attività anaerobica non sono sinonimi perfetti. Un esercizio di forza può essere eseguito in moltissimi modi e con intensità differenti, mentre anche attività normalmente considerate aerobiche possono includere brevi fasi di elevata intensità.

Dal punto di vista pratico, per una persona comune è più utile distinguere fra attività prevalentemente aerobiche, esercizi per la forza, attività per l'equilibrio e movimenti che richiedono potenza o velocità, senza cercare di assegnare ogni secondo di esercizio a una casella metabolica.

Il lattato non è un rifiuto da demonizzare

Una vecchia spiegazione dell'esercizio fisico attribuiva all'“acido lattico” quasi tutto ciò che accade durante uno sforzo intenso: bruciore, affaticamento e perfino dolori muscolari dei giorni successivi.

È una rappresentazione troppo semplice.

Durante l'esercizio intenso aumenta la produzione di lattato. Questo composto non è soltanto uno scarto inutile da eliminare: fa parte del normale metabolismo e può essere trasportato e utilizzato dall'organismo.

Il fatto che la sua concentrazione possa aumentare durante uno sforzo impegnativo non significa quindi che il muscolo venga “avvelenato” dal lattato. Allo stesso modo, non è corretto attribuire automaticamente al lattato il dolore muscolare che può comparire uno o due giorni dopo un allenamento insolito.

Per comprendere l'attività fisica non serve trasformare il lattato in un nemico. È più utile considerarlo uno dei protagonisti di un sistema metabolico dinamico che cerca continuamente di soddisfare la richiesta energetica dei muscoli.

Aerobico e forza: perché non è necessario scegliere

Per molti anni si è diffusa l'idea che chi desidera occuparsi del proprio peso debba privilegiare quasi esclusivamente l'attività aerobica, mentre i pesi sarebbero destinati soltanto a chi cerca muscoli più grandi. Anche questa distinzione è troppo rigida.

Le linee guida internazionali non propongono una scelta fra le due attività. Per gli adulti l'OMS associa alle raccomandazioni aerobiche attività di rafforzamento che coinvolgano i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.

La quantità di energia utilizzata durante una singola seduta non è inoltre un criterio sufficiente per stabilire quale attività sia “migliore” per modificare il peso corporeo. Peso e composizione corporea dipendono da numerosi fattori e nessuna forma di esercizio garantisce, da sola, un determinato dimagrimento.

Un approccio più equilibrato consiste nel considerare le diverse capacità fisiche: resistenza cardiorespiratoria, forza, equilibrio, mobilità e capacità di svolgere senza eccessiva difficoltà le azioni della vita quotidiana.

Confronto pratico

Una settimana può contenere attività diverse

Le raccomandazioni non obbligano a praticare un solo sport né a separare rigidamente “giorni aerobici” e “giorni anaerobici”. Nella vita reale molte persone combinano movimenti diversi.

Ecco alcuni esempi puramente illustrativi, non programmi di allenamento individuali.

Esempio 1: una persona che preferisce camminare

• Durante la settimana usa più volte la camminata sostenuta come attività aerobica.
• In due giornate inserisce attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari.
• Negli altri momenti continua a muoversi nelle normali attività quotidiane.

Non c'è bisogno che tutta l'attività venga concentrata in lunghe sedute. Anche il movimento distribuito nella settimana contribuisce al totale complessivo.

Esempio 2: una persona che ama bicicletta e palestra

• Utilizza alcune uscite in bicicletta come parte dell'attività aerobica.
• Dedica altre giornate ad attività contro resistenza.
• Alterna lo sforzo in modo compatibile con recupero, esperienza e condizioni personali.

Esempio 3: una settimana molto impegnata

• La persona sfrutta spostamenti a piedi e altre occasioni quotidiane di movimento.
• Quando possibile aggiunge momenti dedicati ad attività aerobica.
• Mantiene anche occasioni di rafforzamento muscolare invece di concentrarsi esclusivamente sul cosiddetto “cardio”.

Questi esempi servono soltanto a mostrare che le raccomandazioni possono essere raggiunte attraverso combinazioni differenti. Durata, intensità, esercizi e progressione devono essere adeguati alla persona.

Attività fisica dopo i 65 anni: la forza non è vietata

Una delle correzioni più importanti rispetto a vecchie concezioni dell'esercizio riguarda proprio l'età. Non è corretto sostenere che l'attività di forza sia generalmente sconsigliata alle persone anziane.

Il CDC indica per gli adulti dai 65 anni in su una combinazione settimanale di attività aerobica, rafforzamento muscolare e attività per l'equilibrio. Anche il Ministero della Salute italiano include il rafforzamento muscolare nelle indicazioni rivolte alle persone anziane.

Ciò che cambia è la necessità di adattare l'attività alla capacità funzionale, all'esperienza, alla mobilità e alle eventuali condizioni cliniche. Il lavoro contro resistenza non significa necessariamente sollevare grandi carichi: possono essere utilizzate modalità differenti, comprese attività a corpo libero, bande elastiche o attrezzature appropriate.

Per una persona anziana, inoltre, l'obiettivo non deve essere necessariamente sportivo. Conservare forza sufficiente per alzarsi da una sedia, salire le scale, trasportare piccoli oggetti o mantenere autonomia nelle attività quotidiane ha un valore concreto.

Le indicazioni per gli over 65 attribuiscono importanza anche all'equilibrio, soprattutto quando esiste un maggior rischio di cadute.

E se una persona ha una malattia cronica?

Una diagnosi medica non significa automaticamente dover rinunciare all'attività fisica. Allo stesso tempo, non è prudente applicare indistintamente a tutti lo stesso programma.

Età, condizioni cardiovascolari, diabete, problemi articolari, limitazioni della mobilità, terapie farmacologiche e precedenti periodi di inattività possono modificare il modo più appropriato di iniziare o proseguire un'attività.

Il Ministero della Salute sottolinea l'opportunità di una valutazione medica soprattutto nelle persone anziane con patologie che possono richiedere ulteriori precauzioni. Il principio generale è adattare il movimento alle capacità individuali, evitando sia l'idea che “più intenso sia sempre meglio”, sia l'estremo opposto secondo cui una persona non perfettamente sana debba necessariamente restare sedentaria.

Dolore toracico, perdita di coscienza, difficoltà respiratoria insolita o altri sintomi importanti durante l'esercizio non sono segnali da ignorare o da affrontare semplicemente “stringendo i denti”: richiedono una valutazione appropriata.

Riscaldamento e ritorno graduale alla calma

Passare bruscamente dall'immobilità a uno sforzo molto intenso non è in genere il modo più sensato di affrontare una seduta. Una fase iniziale progressiva permette di prepararsi al movimento, mentre al termine può essere ragionevole ridurre gradualmente l'intensità invece di interrompere bruscamente un'attività impegnativa.

Non esiste però un unico rituale di riscaldamento valido per ogni sport, età e condizione fisica. Anche in questo caso il contenuto dovrebbe essere proporzionato al tipo di attività che seguirà.

Intensità: la stessa attività non pesa allo stesso modo per tutti

Uno dei motivi per cui è difficile classificare ogni esercizio semplicemente come “leggero”, “moderato” o “intenso” è che la risposta dipende dalla persona.

Una salita percorsa a piedi può rappresentare uno sforzo moderato per qualcuno e vigoroso per un'altra persona. Allo stesso modo, un carico utilizzato facilmente da una persona allenata può essere molto impegnativo per chi sta iniziando.

Il CDC ricorda proprio che il livello di forma fisica e le condizioni individuali influenzano l'intensità percepita di un'attività. Per questo confrontare continuamente la propria prestazione con quella degli altri è poco informativo.

Muoversi non significa soltanto fare sport

L'attività fisica non coincide necessariamente con palestra, corsa o sport organizzato. Anche spostarsi a piedi o in bicicletta e altre forme di movimento quotidiano contribuiscono al livello complessivo di attività.

Questo aspetto è particolarmente importante per chi parte da una vita molto sedentaria. Le raccomandazioni dell'OMS sottolineano che fare qualcosa è preferibile a non fare nulla e che tutta l'attività fisica può contribuire.

È un messaggio meno spettacolare rispetto alla ricerca dell'allenamento perfetto, ma spesso più utile: costruire occasioni realistiche di movimento può essere più sostenibile che affidarsi a periodi brevi di attività molto intensa seguiti da lunghe interruzioni.

Attività fisica e peso: evitare promesse semplicistiche

Dire che l'esercizio aerobico “brucia il grasso” e quindi provoca necessariamente dimagrimento è una semplificazione eccessiva.

Durante attività differenti il corpo modifica l'utilizzo dei diversi substrati energetici, ma questo dato metabolico non permette di prevedere automaticamente come cambierà il peso di una persona nel corso delle settimane o dei mesi.

L'attività fisica merita di essere praticata anche senza trasformare ogni passeggiata, pedalata o esercizio in un calcolo delle calorie consumate. Gli obiettivi possono comprendere capacità di movimento, forza, resistenza e autonomia personale.

Quando esiste uno specifico obiettivo di gestione del peso, il quadro complessivo comprende numerosi fattori e non può essere ridotto alla scelta fra esercizio aerobico e anaerobico.

I due sistemi non sono rivali

La conclusione più pratica è probabilmente questa: non serve stabilire quale dei due “vinca”.

L'attività prevalentemente aerobica sviluppa soprattutto la capacità di sostenere il movimento nel tempo. Il lavoro contro resistenza offre uno stimolo differente alla funzione muscolare. Negli anziani entra in gioco anche il lavoro sull'equilibrio. Molte attività reali, inoltre, combinano più caratteristiche contemporaneamente.

La fisiologia stessa non conosce la rigida divisione che talvolta compare nei vecchi manuali divulgativi: durante il movimento i sistemi energetici collaborano dall'inizio alla fine dello sforzo.

Per questo un programma di attività fisica orientato alla salute non deve necessariamente essere “aerobico oppure anaerobico”. Le raccomandazioni moderne includono entrambe le componenti.

Alimentazione sportiva: il ruolo dei prodotti H24

Nel testo originale erano citati H24 Rebuild Endurance e H24 Rebuild Strength. Si tratta di prodotti della linea Herbalife24 legati all’alimentazione sportiva. Nessuno dei due è necessario per rendere efficace un’attività aerobica o un esercizio di forza. Se stai valutando un prodotto, controlla disponibilità, ingredienti e indicazioni sull’etichetta italiana attuale e considera il tuo fabbisogno complessivo; per esigenze specifiche confrontati con un professionista qualificato.

Domande frequenti

Camminare è attività aerobica?

Può esserlo. Dipende anche dall'intensità relativa alla persona. Una camminata sostenuta è uno degli esempi comunemente utilizzati nelle linee guida per descrivere attività aerobica di intensità moderata.

Per stare attivi bisogna necessariamente correre?

No. Le raccomandazioni possono essere raggiunte attraverso numerose attività. Camminare, pedalare, nuotare e molte altre forme di movimento possono contribuire all'attività aerobica.

I pesi sono sconsigliati dopo i 65 anni?

No, non come regola generale. CDC, OMS e Ministero della Salute includono il rafforzamento muscolare fra le attività raccomandate anche nelle persone anziane. Modalità e intensità devono però essere adattate alla persona e alle eventuali condizioni cliniche.

Per un adulto basta fare attività aerobica?

Le linee guida dell'OMS comprendono anche attività di rafforzamento muscolare dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana. Non viene quindi raccomandato esclusivamente il lavoro aerobico.

Il lattato provoca i dolori muscolari del giorno dopo?

Non è corretto considerarlo la causa diretta del tipico indolenzimento che può comparire molte ore dopo un esercizio insolito. Il lattato è un normale prodotto del metabolismo e può essere utilizzato dall'organismo: non è semplicemente una sostanza tossica che rimane intrappolata nei muscoli.

Più l'esercizio è intenso, più fa bene?

No. Intensità appropriata e sicurezza dipendono dalla persona. Le linee guida comprendono attività moderate e vigorose, ma non stabiliscono che ogni individuo debba cercare la massima intensità possibile.

Chi ha una patologia deve evitare l'attività fisica?

Non necessariamente. Esistono raccomandazioni anche per persone con condizioni croniche, ma in presenza di malattie, limitazioni importanti o dubbi sulla sicurezza può essere necessaria una valutazione professionale e un'attività opportunamente adattata.

Fonti e approfondimenti

• World Health Organization, Physical activity: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
• Centers for Disease Control and Prevention, Older Adult Activity: An Overview: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
• Ministero della Salute, Attività fisica negli anziani: Scheda del Ministero
• Robergs RA e colleghi, revisione sulla biochimica dell’acidosi durante l’esercizio: PubMed PMID 15308499.

Testo originale: Secondina Staffolini. Revisione e approfondimento: Davide Stivanello.