Alimenti ricchi di proteine, tra cui pesce, uova, latte, legumi e cereali, con il disegno di un braccio

Proteine nella dieta: fonti, fabbisogno e come scegliere

Le proteine fanno parte di una dieta varia: il corpo le usa, tra l’altro, per costruire e mantenere i tessuti. Si trovano in molti alimenti. Le polveri proteiche sono una possibilità in alcuni contesti, ma non servono automaticamente a chi vuole mangiare meglio o si allena.

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Dove trovare le proteine

Legumi, cereali, frutta a guscio, latte e derivati, uova, pesce e carne sono esempi di alimenti che apportano proteine. Le scelte cambiano secondo le abitudini alimentari e le esigenze della persona. Una dieta vegetale può includere diverse fonti proteiche senza richiedere per forza una polvere. Conta l’insieme dell’alimentazione, non un singolo prodotto.

Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Questo ruolo non significa che un frullato, da solo, faccia aumentare i muscoli o perdere peso.

Come leggere i valori di riferimento

ISSalute riporta per gli adulti un riferimento di 0,90 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. È un valore di riferimento per gruppi di persone, non una dose da prescrivere a ogni lettore. Età, alimentazione, attività e condizioni di salute possono cambiare la valutazione individuale. Per questo non ha senso usare una quota fissa uguale per tutte le donne o per tutti gli uomini.

Prima di pensare a un integratore, è utile osservare quali alimenti e quante proteine sono già presenti nella propria giornata. Chi ha esigenze particolari può parlarne con un professionista della nutrizione.

Sport e integratori: partire dall’alimentazione

Shaker blu, misurino e bicchiere con una bevanda chiara

Allenamento regolare e alimentazione adeguata vanno considerati insieme. Le Linee guida CREA per una sana alimentazione spiegano che gli integratori non sono automaticamente necessari a chi pratica attività fisica. Un prodotto proteico non sostituisce l’allenamento e non garantisce risultati su peso, forza o recupero.

Le polveri hanno ingredienti diversi: alcune derivano dal latte, altre da fonti vegetali. Anche due prodotti della stessa marca possono avere allergeni e modi d’uso differenti. La scelta richiede di leggere la confezione del prodotto preciso.

Prodotti Herbalife: cosa controllare sull’etichetta

Persona versa una polvere da un barattolo in uno shaker, con una moka accanto

Questo negozio vende prodotti Herbalife. Fra le sue schede c’è Formula 1, un sostituto del pasto da usare secondo le indicazioni della confezione. Nell’etichetta italiana Vaniglia Crème 4466, calorie e proteine per porzione differiscono tra la preparazione con latte e quella con bevanda di soia arricchita. Non si può quindi usare la stessa cifra per entrambe le preparazioni.

Formula 3 è invece un integratore proteico in polvere. La sua etichetta italiana indica proteine da soia e siero del latte. Protein Drink Mix è un altro prodotto: la versione italiana 2600 contiene soia e latte. La variante Vegan 172K ha una composizione diversa e contiene soia.

Prima dell’acquisto, è bene controllare nome e variante, ingredienti, allergeni, quantità per porzione e istruzioni di preparazione sulla confezione attuale. Le informazioni di una variante non valgono automaticamente per le altre.

Fonti e documenti consultati

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