Le migliori diete per perdere peso

Diete più seguite: ecco alcuni esempi

Conclusioni con uno sguardo alla dieta Herbalife

Quando si cerca una dieta per perdere peso è facile imbattersi in metodi molto diversi tra loro: alcuni riducono i carboidrati, altri cambiano gli orari dei pasti, altri ancora puntano soprattutto su alimenti vegetali o su un modello mediterraneo. Il punto di partenza, però, è che non esiste una dieta perfetta e identica per tutti.

Età, abitudini, attività fisica, preferenze, cultura alimentare, eventuali condizioni di salute e farmaci possono modificare ciò che è pratico e appropriato per una persona. Anche l'Organizzazione Mondiale della Sanità ricorda che la composizione concreta di un'alimentazione sana varia in base alle caratteristiche individuali e al contesto.

Per questo è più utile chiedersi se un approccio sia nutrizionalmente adeguato, equilibrato, moderato, vario e sostenibile nel tempo, invece di cercare semplicemente il nome della dieta che promette i risultati più rapidi.

Prima della dieta: alcuni criteri utili

Se l'obiettivo è perdere peso, la quantità complessiva di energia introdotta attraverso gli alimenti ha naturalmente un ruolo. Questo però non significa che esista una quantità minima di calorie valida per chiunque, né che sia opportuno ridurre drasticamente il cibo senza considerare il fabbisogno della singola persona.

Le diete molto restrittive possono rendere più difficile coprire i fabbisogni nutrizionali e, in alcuni casi, richiedono una supervisione professionale. È quindi meglio evitare formule universali basate soltanto su un numero di calorie.

Qualunque sia l'approccio scelto, alcuni elementi meritano attenzione:

• Varietà: alternare gli alimenti e non eliminare intere categorie senza una ragione precisa aiuta a costruire un'alimentazione più completa.
• Qualità degli alimenti: verdura, frutta, legumi, cereali, fonti proteiche e grassi alimentari possono essere combinati in molti modi. Una dieta non diventa automaticamente migliore solo perché porta un nome particolare.
• Zuccheri, sale e prodotti molto elaborati: limitarne l'eccesso è coerente con le indicazioni generali dell'OMS, senza trasformare singoli alimenti in nemici assoluti.
• Idratazione: il fabbisogno di liquidi non è identico per tutti e varia anche con clima, attività fisica e alimentazione. Conta anche l’acqua contenuta negli alimenti.
• Movimento: l'attività fisica fa parte di uno stile di vita sano, ma non deve essere considerata semplicemente un modo per “compensare” ciò che si mangia.
• Praticità: una dieta teoricamente perfetta ma impossibile da integrare nella vita quotidiana difficilmente diventerà un'abitudine stabile.

Le Linee Guida italiane per una sana alimentazione del CREA utilizzano come riferimento il modello alimentare mediterraneo e pongono attenzione alla prevenzione degli eccessi alimentari, alla qualità della dieta e alla sostenibilità delle abitudini.

Diete più seguite: ecco alcuni esempi

Confrontare alcune delle diete più conosciute può essere utile, purché non si trasformi questo elenco in una classifica. Diete con nomi diversi possono infatti condividere molte caratteristiche e la loro qualità dipende anche da come vengono applicate concretamente.

Dieta chetogenica o keto

La dieta chetogenica limita fortemente i carboidrati e modifica in modo importante la distribuzione dei macronutrienti. La riduzione dei carboidrati può portare l'organismo a produrre maggiori quantità di corpi chetonici, ma questo non significa che entrare in chetosi sia necessario per perdere peso.

È un approccio più restrittivo rispetto a un'alimentazione ordinaria e non dovrebbe essere presentato come una soluzione automaticamente migliore o più veloce. La presenza di diabete, terapie farmacologiche o altre condizioni cliniche rende particolarmente importante una valutazione individuale prima di modificare drasticamente l'assunzione di carboidrati.

Approfondisci la dieta keto nella guida dedicata.

Dieta Paleo

La dieta Paleo cerca di privilegiare alimenti poco trasformati e generalmente esclude o limita gruppi come cereali, legumi e latticini. Il richiamo all'alimentazione dei nostri antenati è però una semplificazione e non costituisce, da solo, un criterio nutrizionale.

Una dieta con molte verdure, frutta e alimenti poco trasformati può avere caratteristiche interessanti, ma eliminare intere categorie alimentari rende importante controllare che la dieta rimanga varia e adeguata.

Dieta Atkins e altre diete low carb

Atkins è uno dei programmi commerciali più conosciuti basati sulla riduzione dei carboidrati. Esistono però numerose versioni di dieta “low carb”, con livelli di restrizione e composizioni molto differenti.

Non esiste quindi una quantità di carboidrati che definisca automaticamente un piano come migliore per perdere peso. Conta anche da quali alimenti provengono carboidrati, proteine e grassi, quanto è varia la dieta e quanto la persona riesce a mantenerla senza trasformarla in una successione di rinunce.

In presenza di condizioni mediche, gravidanza, allattamento o terapie farmacologiche importanti, una modifica marcata della dieta richiede una valutazione personalizzata invece di regole generali.

Dieta DASH

La DASH è un modello alimentare sviluppato soprattutto nel contesto della pressione arteriosa. Valorizza frutta, verdura, cereali, legumi e altri alimenti semplici e presta particolare attenzione al sodio.

Può condividere molti principi con una normale alimentazione equilibrata, ma non nasce come una formula commerciale per dimagrire e non garantisce automaticamente una perdita di peso.

Dieta MIND

La MIND combina elementi del modello mediterraneo e della dieta DASH ed è stata studiata soprattutto in relazione all'alimentazione e alla salute cognitiva.

È importante però non trasformare questo filone di ricerca in una promessa: non è dimostrato che la dieta MIND curi o prevenga la malattia di Alzheimer. Verdure, legumi, cereali integrali, frutta secca e altri alimenti presenti nel modello possono far parte di un'alimentazione varia, senza attribuire loro specifici effetti terapeutici.

Digiuno intermittente

Con “digiuno intermittente” si indicano diversi sistemi che alternano periodi in cui si mangia a periodi più lunghi senza cibo. Alcune persone trovano semplice organizzare così la giornata; altre lo percepiscono come troppo rigido.

Il fatto di concentrare i pasti in una determinata fascia oraria non rende automaticamente migliore la dieta. Restano importanti la qualità e la quantità complessiva di ciò che viene mangiato, insieme alla possibilità di mantenere l'abitudine senza disagio.

Il digiuno non dovrebbe essere proposto indistintamente a tutti. Età, gravidanza o allattamento, terapie farmacologiche, condizioni metaboliche e una storia di rapporto problematico con il cibo sono esempi di situazioni nelle quali è particolarmente importante evitare il fai-da-te.

Dieta vegetariana e dieta vegana

Una dieta vegetariana esclude carne e pesce, mentre una dieta vegana esclude tutti gli alimenti di origine animale. Entrambe possono assumere forme molto diverse: essere “vegetale” non significa automaticamente essere equilibrato, così come mangiare prodotti animali non rende automaticamente una dieta completa.

Una dieta vegetale ben pianificata deve comunque coprire i nutrienti necessari. In particolare, chi segue un'alimentazione vegana deve prestare attenzione alla vitamina B12 e valutare correttamente alimenti fortificati o integrazione con indicazioni appropriate.

Non è invece corretto presentare vegetarianesimo o veganismo come metodi che garantiscono il dimagrimento: anche in questi modelli contano composizione generale, porzioni e abitudini.

Alimentazione flessibile o flexitariana

Il termine “flexitariano” viene generalmente utilizzato per descrivere un'alimentazione prevalentemente vegetale che non esclude completamente carne, pesce o altri prodotti animali.

Non esiste una formula unica. Proprio questa flessibilità può renderla compatibile con abitudini molto diverse, ma il risultato dipende ancora una volta dalla qualità complessiva delle scelte quotidiane.

Dieta mediterranea

Più che una dieta dimagrante con regole rigide, il modello mediterraneo è un insieme di abitudini alimentari che valorizza soprattutto alimenti vegetali, cereali, legumi, frutta e verdura, olio d'oliva e una scelta varia delle fonti proteiche.

È il modello sul quale sono costruite anche le Linee Guida italiane del CREA. Questo non significa che qualunque alimento definito “mediterraneo” possa essere mangiato senza considerare quantità e frequenza, né che il modello produca automaticamente una perdita di peso.

Anche il vino non è necessario per seguire un'alimentazione mediterranea e non dovrebbe essere introdotto con l'obiettivo di ottenere benefici per la salute.

Dieta del gruppo sanguigno

La dieta del gruppo sanguigno propone di scegliere o eliminare determinati alimenti in base al gruppo sanguigno A, B, AB oppure 0.

Il gruppo sanguigno, però, non costituisce un criterio affidabile per stabilire quali alimenti una persona dovrebbe mangiare o evitare. Eliminare alimenti sulla base di questa teoria può inoltre rendere inutilmente più complicata la dieta.

Se una persona nota disturbi dopo determinati alimenti, la strada appropriata è valutare il problema specifico, invece di dedurre intolleranze o necessità nutrizionali dal gruppo sanguigno.

Come scegliere fra approcci così diversi?

Un buon punto di partenza è osservare meno il nome della dieta e più ciò che comporta nella vita reale. Prima di adottare un nuovo schema alimentare può essere utile chiedersi:

• comprende una varietà sufficiente di alimenti?
• impone esclusioni che non hanno una ragione chiara?
• riesco realisticamente a seguirlo durante una normale settimana di lavoro?
• mi porta a considerare alcuni alimenti completamente “buoni” e altri completamente “cattivi”?
• promette risultati troppo rapidi o garantiti?
• tiene conto delle mie condizioni personali oppure propone le stesse regole a chiunque?

Per bambini e adolescenti, gravidanza e allattamento, presenza di malattie, terapie farmacologiche o esigenze nutrizionali particolari è ancora più importante evitare l'applicazione automatica di diete trovate online.

Conclusioni con uno sguardo alla dieta Herbalife

Anche l'espressione “dieta Herbalife” può creare qualche equivoco. Herbalife commercializza diversi alimenti e integratori, ma questi prodotti non costituiscono una cura e non rendono automaticamente equilibrata l'alimentazione di una persona.

Un prodotto come Formula 1 va valutato in base all'etichetta italiana della variante scelta e al modo in cui viene preparato. Non è corretto estendere automaticamente le caratteristiche di una confezione a tutte le versioni del prodotto o a prodotti commercializzati in altri Paesi.

Allo stesso modo, non si può affermare in generale che i prodotti Herbalife siano adatti a tutti i vegetariani, vegani, celiaci o alle persone con determinate intolleranze. Ingredienti, allergeni e caratteristiche nutrizionali devono essere controllati prodotto per prodotto sull'etichetta italiana aggiornata.

Un prodotto confezionato può risultare pratico in alcune circostanze, ma la praticità non sostituisce la valutazione dell'alimentazione complessiva. Anche quando viene utilizzato un prodotto confezionato, restano importanti gli altri pasti, la varietà degli alimenti, le abitudini quotidiane e la possibilità di mantenere nel tempo una routine ragionevole.

Non esiste una lista di prodotti “migliori per dimagrire” valida per tutti, né si possono garantire risultati. Prima di acquistare o inserire un prodotto nella propria routine è più utile leggere la confezione effettivamente disponibile e capire che ruolo dovrebbe avere nella giornata.

In definitiva, fra dieta mediterranea, low carb, digiuno intermittente, alimentazione vegetariana e altri approcci non esiste una sigla che possa sostituire le esigenze individuali. Un piano valido dovrebbe fornire un'alimentazione sufficientemente varia e adeguata, inserirsi nella vita reale e non basarsi su promesse di risultati universali.

Riferimenti

• CREA – Linee Guida per una sana alimentazione 2018.
• Organizzazione Mondiale della Sanità – Healthy diet.
• NICE – Overweight and obesity management: attività fisica e alimentazione (aggiornamento 2026).
• American Diabetes Association – Standards of Care in Diabetes 2026, sezione 5, per le scelte alimentari in presenza di diabete.
• National Heart, Lung, and Blood Institute – DASH Eating Plan, per il modello DASH e la pressione arteriosa.
• National Health Service – The vegan diet, per la pianificazione e la vitamina B12.
• Istituto Superiore di Sanità – Celiachia, per le indicazioni sugli alimenti senza glutine.
• National Institute on Aging – Diet and prevention of Alzheimer’s disease, sui limiti delle prove.
• Studio originale su gruppo ABO – ABO genotype, blood-type diet and cardiometabolic risk factors (2014).