Le interminabili ore passate in sala pesi sono senza dubbio un ottimo aiuto per lo sviluppo della muscolatura, ma se desideri risultati duraturi e notevoli, agli esercizi mirati vanno affiancati sia una
specifica dieta per mettere massa e per lo più proteica sia degli
integratori studiati appositamente per gli sportivi e per chi affatica parecchio i muscoli. Per avere nel tempo un corpo tonico e la classica ‘tartaruga’ al posto degli addominali, devi necessariamente stabilire un piano d’attacco che parta da una modifica integrale alla tua alimentazione quotidiana. Secondo i bodybuilder più esperti, l’aumento della massa magra dipende per il 60% proprio dai cibi giusti.
Punti essenziali per lo sviluppo della massa:
- Tra allenamento e pasto non devono passare tante ore (mezzora o al massimo un’ora)
- I pasti giornalieri devono essere ben sei
- Bere almeno due litri d’acqua al giorno per la reidratazione necessaria
- Valutare l’assunzione di proteine in polvere per rafforzare la massa (vedi ad esempio le proteine del siero del latte di H24 Formula 1 Pro di Herbalife)
Alimentazione per lo sviluppo dei muscoli La dieta per mettere massa per uno sportivo che passa tante ore in sala pesi preferirà le proteine ai carboidrati, e soprattutto quelle che si trovano in carni bianche (tacchino e pollo) e nel pesce (di qualsiasi tipo). La parte di carboidrati introdotta dovrebbe prevedere cereali integrali evitando possibilmente i prodotti da forno come il pane comune. La frutta e la verdura si possono consumare preferendo però quelle a basso indice glicemico.
Da evitare assolutamente:
- Alcolici
- Zuccheri
- Alimenti raffinati
- Alimenti precotti
- Bibite light o gassate
- Pasti troppo ricchi di carboidrati
- Alimenti in generale con alto indice glicemico
Cosa si intende per Indice Glicemico (IG) Si tratta di un calcolo elaborato negli anni ’80 presso l’Università di Toronto, in Canada, per mano del professor Jenkins. Esso stabilisce una classifica di cibi basata sull’influenza che essi possono avere riguardo la
glicemia di un soggetto. La glicemia è sostanzialmente il livello di zuccheri nel sangue, e viene tenuta in particolare considerazione nei pazienti diabetici. Più recentemente, questo parametro viene utilizzato anche per stabilire quali alimenti preferire e quali evitare in una dieta sana, oppure in un regime dimagrante. Un tempo tutti i carboidrati semplici come succhi e dolcetti erano considerati ‘ad alto rischio’ poiché si pensava aumentassero velocemente il livello di zuccheri nel sangue, mentre quelli complessi come i cereali, le verdure e i legumi si pensava fossero di minor impatto sul
picco glicemico. Di fatto non accade sempre questo, e per fare un esempio concreto, dopo varie analisi specifiche si è stabilito che il pane comune scatena un picco maggiore di un gelato!
Misurazione dell’IG Per stabilire a livello universale l’incremento della glicemia scatenata da un alimento si assumono 50 grammi di glucosio, e poi si valuta la risposta dell’alimento in termini percentuali e in base al glucosio stesso che fa da riferimento (pari a 100 nella classifica). Gli alimenti vengono anche suddivisi in tre gruppo distinti, in base alla loro valutazione, ovvero
IG elevato (picco glicemico immediato e importante),
IG medio e
IG basso (alimenti da preferire, in linea generale).
Per maggiori informazioni riguardo l’indice glicemico: http://www.diabete.com/indice-glicemico-e-carico-glicemico/
