Herbalife ile Kas Kütlesi Geliştirme Rehberi

Diyet tavsiyesi
Una Guida alla costruzione della massa muscolare con Herbalife

Kas geliştirme

Herbalife ile Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır?

Dinlenmenin ve İyileşmenin Önemi

Birçoğumuz kazara kilo alma konusunda uzman olsak da, kasıtlı ve sağlıklı kilo alma konusunda durum ne? Biraz yağsız kas kütlesi koymaktan bahsediyorum. İlk başta kolay görünebilir, ancak kas gelişimini desteklemek birçok insan için zor olabilir. Diyet, eğitim, dinlenme ve değişen sayıda bireysel faktörün dikkate alınması arasında optimal bir denge gerektirir. Bu sadece daha fazla yemek yemek ve ağırlık kaldırmakla ilgili değil.

Bu nedenle, kas geliştirme hedeflerinizin neresinde olursanız olun, mümkün olan en iyi sonuca ulaşmanıza yardımcı olacak, bilim ve uzmanlar tarafından desteklenen temel bilgiler burada.

 

Kas geliştirme

 La Crescita Muscolare

Kas büyümesi, yağsız dokunun fiziksel boyutunu artırma eylemidir. Bu, antrenman, diyet ve yaşam tarzının bir kombinasyonu yoluyla kütle ekleyerek ve vücut kompozisyonunu değiştirerek elde edilebilir. Kas büyümesi her zaman bir çeşit kilo almayı içerir, çünkü daha fazla kas dokusu eklersiniz. Yağ kaybı, toplam vücut ağırlığının azalmasıyla aynı anda meydana gelse bile, artan kas boyutu otomatik olarak yağsız vücut ağırlığının artması anlamına gelir.

 

Kas neden önemlidir?

 

Kas kütlesini korumak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Artan miktarda yağsız doku, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi avantaja sahiptir:

 

  • Yaralanma ve kronik hastalık riskinde azalma
  • Daha iyi sağlık
  • Daha ince ve daha fit görünebilirsiniz
  • Daha fazla kalori alabilirsin
  • Yiyeceklerinizi daha verimli işlersiniz
  • Zindeliğiniz gelişir

 

Daha fazla kas tipik olarak daha fazla güce eşittir ve güçlü olmak genellikle yaşlandıkça yaralanmaya daha az eğilimli olmaya eşittir. Daha yüksek yağsız vücut kütlesi, obezite dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklara karşı koruyucu sağlık yararları da sağlayabilir. Daha fazla kas ayrıca yara iyileşmesini ve iyileşmesini destekler.

Kaslar, uzun vadede kilo ve vücut kompozisyonunu korumak için harikalar yaratır. Ne kadar yağsız dokuya sahip olursanız, aktif kalmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak o kadar kolay olur. Bunun nedeni, yağsız vücut kütlesinin daha yüksek bir yüzdesinin genellikle daha yüksek bir vücut ağırlığı anlamına gelmesidir, ancak genellikle aynı kiloda daha az kas kütlesi ve daha fazla vücut yağı olan birinden daha zayıf, tonlu ve daha küçük görünürsünüz. Ve daha yüksek bir vücut ağırlığı, daha fazla kalori yiyebileceğiniz ve aynı bedende kalabileceğiniz anlamına gelir.

Glikojen (esas olarak karbonhidratlardan) dahil olmak üzere temel besinleri kaslarınızda depolarsınız. Ve daha fazla kasa sahip olmak, genellikle kalorilerinizi daha iyi kullanarak diyetinizde daha fazla karbonhidratı verimli bir şekilde işleyebileceğiniz anlamına gelir.

Son olarak, artan kas kütlesi sizi daha iyi bir atlet yapabilir veya en azından genel fitness hedeflerinizi destekleyebilir.

 

kas nasıl yapılır

 

Kaslar kaloriye, proteine, egzersize ve dinlenmeye tepki verir. Bu temel bileşenlerin dengesi, ne kadar verimli çalışabileceğinizi belirleyebilir. kas kütlesini artırmak. Kısacası, kas büyümesini desteklemek için daha fazla kalori ve protein yemeniz, kaslarınızı çalıştırmanız ve dokuların iyileşmesi ve yeniden inşası için zaman ayırmanız gerekir.

Ancak bu açıklama büyük ölçüde basitleştirilmiştir ve kas büyümesi önemli ölçüde daha karmaşık olma eğilimindedir. Ne kadar kas kazanabileceğiniz ve ne kadar hızlı kazanabileceğiniz genetiğiniz, yiyecek seçimleriniz, antrenman seviyeniz ve hormonlarınız gibi birçok faktör tarafından belirlenir. Ve başlangıçtaki vücut kompozisyonunuz da dikkate alınması gereken önemli bir faktör olabilir.

 

Kas inşa etmek tipik olarak, kalori fazlası ile sağlanan toplam vücut ağırlığında bir artış gerektirir. Çoğu insan için kütle kazanmanın en etkili yolu, kaloriyi ve toplam ağırlığı arttırmaktır.

 

Zamanla ne kadar kas kazanabilirim?

 

Elde edebileceğiniz kas büyümesi miktarı aşağıdakilere bağlıdır:

 

  • Ne kadar eğitimlisin?
  • Başlangıç vücut kompozisyonunuz
  • Genetik yatkınlığınız
  • Kas kütlesi kazanmak için bir diyet ve egzersiz programına ne kadar bağlı kalıyorsunuz?

 

Genel olarak ağırlık antrenmanı ve kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar, büyük miktarda yağsız vücut kütlesi ile başlamadıklarını varsayarsak, genellikle bir süredir yapanlardan daha hızlı kas kütlesi kazanma yeteneğine sahiptir. . Bu mantıklıdır, çünkü eğitimli bireylerin strese daha uygun iyi gelişmiş kasları vardır ve biyolojik olarak daha büyük, daha güçlü kasları onarmaya/inşa etmeye zaten başlamak zorunda olduklarından daha az ihtiyaç duyarlar.

 

Ek olarak, daha zayıf bireylerin, başlangıçta vücut yağ yüzdesi daha yüksek olanlara göre kalori fazlalığında yağ yerine kas toplama olasılığı daha yüksek olabilir.

Daha yüksek miktarda mevcut kütleye sahip olanlar, kalori alımları çok yüksekse, kendilerini kastan daha fazla vücut yağı eklerken bulabilirler, bunun başlıca nedeni, yağsız kütleyi hızlı bir şekilde ekleme yeteneklerinin neredeyse tükenmesidir ve bu onların için çok daha kolaydır. Vücut, ek kalorileri vücut yağı olarak depolamak için.

Bazı insanlar genetik olarak diğerlerinden daha fazla kas kazanma yeteneğine sahiptir. Bunun nedeni kas liflerinin sayısı ve oranı, hormonal farklılıklar veya diğer bireysel faktörler olabilir.

Şimdi kas kütlesi artışı için beslenmeye geliyoruz.

 

 

Kas kütlesi kazanmak için kaç kalori yemeliyim?

 Quante calorie dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare?

Yiyeceklerden yeterince kalori almadığınızda, vücudunuz enerji için depolanmış kalorileri (genellikle vücut yağı şeklinde) serbest bırakabilir. Kilo alımı ise enerji gerektirir. Ve kas kazanmak, yağdan daha fazla enerji gerektirir. Yiyecekleri kasa dönüştürmek, sadece yakıt için vücut yağ depolarını serbest bırakmaktan daha fazla metabolik süreç gerektirir. Ek olarak, protein gram başına dokuz kalori sağlayan gram yağ başına kalorinin yarısından daha azını sağlar (protein gram başına yalnızca dört kalori sağlar).

Bir pound yağsız vücut kütlesi üretmek için 2.500 ila 2.800 fazla kalorinin gerekli olduğu çok sayıda araştırma çalışmasında belgelenmiştir. Bununla birlikte, bu miktar fitness seviyenize, vücut kompozisyonunuza ve diyetinize bağlı olarak değişebilir. Çoğu için, günde 100 ila 300 kalori eklemek, sağlıklı kilo alımını desteklemek için yeterlidir, ancak diğerleri çok daha yüksek alımlar gerektirebilir.

 

Kas inşa etmek için ne kadar protein gerekir?

 

Daha yüksek kalori ve kuvvet antrenmanına ek olarak, protein alımı kas büyümesi için gereklidir. Protein, kas protein sentezi (SPM) yoluyla kas oluşturmak için gereken temel amino asitleri sağlar ve bu amaç için başka herhangi bir besin maddesi ile değiştirilemez.

Kas büyümesi, SPM oranı kas proteini parçalanma oranından daha büyük olduğunda gerçekleşir. Kas proteini yıkımı, kuvvet antrenmanı sırasında ve protein alımı günlük ihtiyacınızı karşılayacak kadar yüksek olmadığında meydana gelir.Protein, çok sayıda vücut işlevi için gereklidir ve vücudunuz, yeterince alamazsa daha fazla amino aside erişmek için yağsız kas kütlesini parçalayacaktır. diyet yoluyla onlardan. PMS, fazla proteinin mevcut olduğu dinlenme dönemlerinde ortaya çıkar.

Diyet ve fitness dünyasında yağsız vücut kütlesini sürdürmek için gereken protein miktarıyla ilgili birçok tartışma ve yanlış bilgi var, ancak şu ana kadar bildiklerimiz şunlar:

Protein ihtiyacınız, ne kadar yağsız vücut kitleniz olduğu ve kaslarınızı ne kadar kullandığınızla yakından ilgilidir. Protein sadece yeni kütle oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda mevcut kütlenin korunmasına da yardımcı olur. Yani ne kadar çok kasınız varsa ve onları ne kadar çok yıpratırsanız, o kadar çok proteine ​​ihtiyacınız olacaktır.

Araştırmalar, herkesin kilo başına ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunu nesnel bir kesinlikle belirleyemez çünkü dikkate alınması gereken çok fazla faktör vardır: ağırlık, yaş, cinsiyet, zindelik düzeyi ve tabii ki genel vücut kompozisyonu hedefleri.

Bununla birlikte, genel olarak, dengeli bir yaşam sürüyorsanız (çok hareketsiz değil, atlet olmadan) kasları tam olarak korumak için vücut ağırlığının kilosu başına en az 0,9/1 gram proteinin gerekli olduğu yaygın olarak kabul edilir.

Kas protein sentezini desteklemek için fazla proteine ​​ihtiyaç vardır. Yeterli protein mevcut değilse, kas büyümesi ciddi şekilde sınırlıdır. Bu nedenle kas kütlesi kazanmak için ek protein alımına ihtiyaç vardır.

Araştırmanın anlatısal bir incelemesi ve birkaç küçük çalışma, büyük bir kalori fazlalığı sırasında vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1,5 gram protein alımının daha az vücut yağ kazanımı ve genel olarak daha fazla kas kazanımı ile sonuçlandığını göstermektedir.

 

Herbalife ile Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır?

 Come Guadagnare Peso Sano

İyi beslenme, tüm kas geliştirme hedeflerinizi çeşitli şekillerde destekler. Kütle makrolarınızı düzgün bir şekilde dengeleyerek, kazandığınız vücut yağ miktarını sınırlayabilir ve daha fazla kas kütlesini teşvik edebilirsiniz. Ek olarak, birçok vitamin ve mineral kas kazanımında doğrudan veya destekleyici bir rol oynar.

Anlamak için önemli olan şey, vücudunuzun, arzuladığı sonuca ulaşmak için doğru şekilde doldurulması gereken bir makine gibi davrandığıdır: mümkün olan en iyi fiziği inşa etmek.

Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar ile vitaminler, mineraller ve insan vücudunun sağlığının korunmasına katkıda bulunan diğer birçok element, kişisel tarifinizin bileşenleridir.

Her tarif, her birimizin özellikleri ve beslenme ihtiyaçları üzerinde çalışılmalıdır. Kısacası: herkes için mükemmel bir tarif yoktur, herkesin kendine ait bir tarifi vardır.

Herbalife, danışmanları aracılığıyla tam da bununla ilgilenir: sizin için doğru tarifi bulmak ve size en iyisini sunmak.

Bununla birlikte, bu çabada maksimum başarıya ulaşmak için her birimizin saygı duyması gereken bazı sabit noktalar vardır.

Düzenlenmiş günlük kalori alımı, iyi hidrasyon, çeşitli bir diyet sürdürme vb. hususlardan bahsediyoruz.

Bir sporcuysanız ve belki de aktif bir yaşam sürdüren ve sürekli antrenman yapanlar için uygun gıda takviyelerini denediyseniz, sizin için doğru sahne Herbalife H24 serisine düşebilir.

Bu seride, sporcuların ve antrenman alanında deneyime sahip bireylerin ihtiyaçlarını karşılamak için yaratılmış birçok özel ürün bulacaksınız.

Bu nedenle bunlar gelişmiş ürünlerdir, ancak yine de yeni başlayanlar ve belirlenen hedeflere kısa sürede ulaşmayı amaçlayan kesinlikle sağlıklı bir diyete odaklanmak isteyenler tarafından kullanılabilir.

Bu durumlarda yağ kaybetmek ve kas yapmak da kısa sürede yapılabilir çünkü ilk adım her zaman doğru yere girmektir.

Herkesten iyi dozda bağlılık gerektiğini sizden saklamıyoruz: Çaba göstermezseniz kısa sürede değerli hiçbir şey elde edilemez.

ürünleri H24 hattı en çok kullanılanlar:

 

 

Alternatif olarak, henüz "sportif" olmayan ama olmak isteyenler için mükemmel olan pek çok spor ürünü vardır. Bu kesinlikle bir şampiyon olmakla ilgili değil, ancak amacınız kesinlikle hareketsiz alışkanlıklarınıza biraz hareket katmaksa, bunlar sizin için doğru ürünler.

Başlangıçta, vücudunuzu en basit ve en sıradan fiziksel becerilere bile alıştırmak zordur.

Bu Herbalife ürünleri ile büyük başarılara imza atacak ve çabalarınızı en aza indirerek daha hızlı iyileşmenizi sağlayacaksınız.

Diyelim ki, bu Herbalife ürünlerini alarak abartılı bir şekilde yeni performans seviyelerine ulaşmayı hedeflemeyeceksiniz, ancak vücudunuzu daha iyi destekleyebileceksiniz ve bu, bir hafta sonundan sonra Pazartesi günü sağlıklı ve dinlenmiş olarak işe dönmenizi sağlayacaktır. fiziksel aktivite ve spor (ve antrenmana alışık olmayanlar için az değil).

İtalya'da ve aynı zamanda tüm dünyada binlerce müşteri tarafından yaygın olarak kullanılan bu tür ürünler şunlardır:

 

 

 

Artık antrenman ve beslenme hakkında daha fazla bilgi sahibi olduğunuza göre, hangi ürünleri satın alacağınıza bir göz atmaya ve bazı tavsiyelerimize uymaya değer.

O zaman mağazamızı ziyaret edin ve konu hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız aşağıdaki okumaya devam edin.

Spor dünyası, jimnastik aktivitesi, sağlıklı beslenme ve spor eğitimi hakkında daha ayrıntılı tavsiyeler ve açıklamalar bulacaksınız.

 

Yalın Toplu ve Kirli Toplu

 

İki ana kas geliştirme diyeti türü vardır: Lean Bulk ve Dirty Bulk. Kirli bir kitle, tipik olarak, hızlı kilo alımını teşvik etmek için yüksek kalorili yiyeceklerden çok fazla ekstra kalori tüketmeyi içerir. Temiz bir kütle, kalorilerde daha ılımlı bir artış ve daha sağlıklı yiyecek seçenekleri kullanır.

Kirli bir kitle, daha az kısıtlanmış diyet seçenekleri ve daha hızlı kilo alma potansiyeli nedeniyle birçok kişiye daha çekici gelebilir. Bununla birlikte, araştırmalar, yağsız vücut kütlesinin daha iyi vücut kompozisyonuna yol açabileceğini ve sonuçta daha az vücut yağ kazanımı ile sonuçlanabileceğini göstermektedir. Yağsız vücut kütlesi ayrıca kas büyümesini başka şekillerde destekleyebilen daha besleyici gıda seçeneklerini de destekler.

İlginç bir şekilde, ağırlık çalışmasına yeni başlayan zayıf insanlar, yağ kazanımı potansiyeli olmadan yağsız bir kütlenin faydalarından yararlanabilirler.

 

Kas inşa etmek için en iyi besinler

 I migliori alimenti per la costruzione muscolare

Kas büyümesi için en iyi yiyecekler, daha yüksek kalori ve protein dışında, genel olarak sağlıklı bir diyet oluşturan yiyeceklerden büyük ölçüde farklı değildir. Bu nedenle, yağsız protein, sağlıklı yağlar, kepekli tahıllar ve besin açısından yoğun meyve ve sebzeler açısından yüksek herhangi bir diyet harika bir başlangıçtır. Bununla birlikte, hayvansal protein ve süt ürünleri gibi bazı gıdalar benzersiz kas geliştirme faydaları sunabilir.

Hayvansal protein kaynakları, bitki proteinlerine göre protein bakımından daha yüksek olma eğilimindedir ve kalori başına daha fazla protein sağlar. Ayrıca biyoyararlanım ve sindirilebilirlik açısından daha üst sıralarda yer alırlar, bu da bu tür proteinleri daha verimli bir şekilde emdiğiniz anlamına gelir.

Ayrıca, tüm hayvan proteinleri aynı zamanda tam proteinlerdir ve ihtiyaç duyulan tüm temel amino asitleri bir kerede sağlarlar ve birçok bitki proteini eksik veya temel amino asitlerden yoksun olarak kabul edilir. Bitki bazlı diyetlerin genel olarak amino asitlerde eksik olduğunu gösteren hiçbir araştırma bulunmamakla birlikte, bir kuvvet antrenmanından sonraki saatlerde daha eksiksiz proteinler ve yeterli protein tüketmek, kas geliştirme konusunda olumlu faydalar sağlayabilir.

Süt, IGF-1 hormonunun doğal bir kaynağı olduğu için kas büyümesi için bir başka harika eştir. Bu nedenle, süzme peynir, Yunan yoğurdu ve süt gibi protein açısından zengin süt ürünlerini tercih etmek bazı faydalar sağlayabilir.

 

Kas inşa etmek için makrolar

 

Kitle kazanmak için daha yüksek protein alımına ihtiyacınız olduğu yaygın bir bilgidir, peki ya yağ ve karbonhidratlar?

Yağ, yüksek kalorili diyetlere faydalı bir katkıdır çünkü enerji açısından en yoğun makrodur ve diğer makroların gramı başına iki kattan fazla kalori sağlar. Bu aynı zamanda, yağın daha küçük bir gıda hacmi için kalori sağladığı anlamına gelir; bu da, hacim kazandıran bir diyette yeterince sağlıklı gıda yemeyi zor bulanlar için faydalı olabilir. Ayrıca, yağ hormon üretiminde önemli bir rol oynar.

Ancak önerilen miktarın (kalorilerin %30'u) üzerindeki fazla yağ ek fayda sağlamayabilir.

Öte yandan karbonhidratların vücut yağına dönüştürülmesi, diyet yağına göre biraz daha zordur ve kas kazanımına benzersiz şekillerde katkıda bulunur. Daha yüksek karbonhidrat alımı, eğitimi destekleyen ve aynı zamanda kas iyileşmesine yardımcı olabilecek artan glikojen depolamasını teşvik eder. Ayrıca karbonhidratlar (proteine ek olarak), kilo alımı için faydalı olan bir insülin tepkisi oluşturur.

Genel bir makro tavsiye için, vücut ağırlığınıza göre günlük protein ihtiyacınızı belirledikten sonra, yağ alımınızı kalorinizin %25-30'u civarında tutun ve kalan kalorileri yüksek kaliteli karbonhidratlarla doldurun.

 

Antrenman öncesi ve sonrası öğünler

 

Ne zaman yediğiniz ve ne yediğiniz de kas kazanımını etkileyebilir. Bazı yiyecek pencereleri, kitlesel kazanımlar için diğerlerinden daha önemlidir - bunun için en önemli zaman çerçevesi, Egzersiz öncesi ve antrenman sonrası.

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme, ne zaman antrenman yaptığınıza bağlıdır. Sabahları ilk iş olarak antrenman yapıyorsanız, antrenmandan önce hiçbir şey yapmamak, oldukça hızlı bir durumda olduğunuz anlamına gelir, çünkü yediğiniz son yemek muhtemelen bir önceki gecenin akşam yemeğiydi. Bazıları için bunun üretim ve dayanıklılık üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir, diğerleri için ise sorun yoktur. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, egzersiz öncesi yemeklerin ek protein sağlayarak bazı kas hasarlarını azaltmaya da yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bu nedenle, sabah egzersiz yapıyorsanız, basit karbonhidrat ve protein kombinasyonunu deneyin ve egzersizinizi daha iyi etkileyip etkilemediğini görün. Harika seçenekler arasında protein tozu spor içeceği, çikolatalı süt, fıstık ezmeli tost ve ballı yoğurt bulunur. Antrenmanınıza çok yakın yemek yemenin mide bulantısına neden olduğunu fark ederseniz, meyve suyu, spor jeli veya diğer basit şekerleri deneyin.

Özellikle sabahları aç antrenman yapmayı seçerseniz, antrenman sonrası toparlanma daha da önemli hale gelir. Sözde "anabolik pencere" bir zamanlar düşünüldüğü kadar dar olmayabilir (çoğu, antrenman saatlerinde ve gün boyunca yemek yiyerek yeterli iyileşmeden yararlanabilir), aç kalma durumunu daha da uzatmak muhtemelen sizi hayal kırıklığına uğratmayacaktır. kas kazanımı açısından fayda sağlar. Kaslarınıza PMS'yi teşvik etmek için ihtiyaç duydukları amino asitleri sağlamak için bir güç antrenmanından sonra yaklaşık 30 gram kaliteli protein almayı hedefleyin. Harika seçenekler arasında protein karışımları ve barlar, Yunan yoğurdu ve bütün öğünler bulunur.

Sabah antrenman yapmazsanız, son ve sonraki öğününüzün zamanlaması, beslenme öncesi ve sonrası beslenmenizi belirlemenize yardımcı olur.

 

Protein emilimi

 

Peki ya protein emilimi? Bir yemekten ne kadar protein emebileceğiniz ve kullanabileceğiniz konusunda yıllardır çok fazla tartışma var - bazı araştırmalar bir oturuşta 25-30 g'dan fazla proteinin emilemeyeceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, bu protein tipine ve bireysel faktörlere bağlıdır.

Daha yakın tarihli bir gözden geçirme, anabolizmayı en üst düzeye çıkarmak için, kas büyümesi için önerilen minimum protein alımını elde etmek için günde dört kez, öğün başına vücut ağırlığının kilogramı başına 0.4 gram proteinin önerildiğini göstermektedir. Yani 90 kiloluk bir yetişkinin öğün başına 36 gram protein veya günde en az 144 gram protein tüketmesi gerekir.

Bu araştırmadan öğrenebileceğimiz şey, protein alımını gün içine yaymak ve bunu antrenman ihtiyaçlarına göre ayarlamak muhtemelen daha fazla SPM'yi desteklemek için etkili bir yaklaşımdır.

 

karbonhidrat döngüsü

 

Karbonhidrat zamanlamasının da önemli faydaları olabilir. Karbonhidrat döngüsü, sınırlı ama umut verici araştırmaları olan oldukça yeni bir kavramdır. Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidrat döngüsü, karbonhidratları vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu gün ve saatlerde senkronize etme eylemidir. Besin zamanlamasına yönelik bu yaklaşımın, eğitim ve iyileşmeyi daha iyi desteklediği ve besin alımını optimize ettiği düşünülmektedir.

Temel olarak, ağırlık kaldırırken daha fazla karbonhidrat ve dinlenirken daha az karbonhidrat yiyin. Yüksek karbonhidratlı günler, kas glikojen depolarını yenilemek için de kullanılabilir, bu da daha iyi performans ve daha az kas yıkımına yol açar.

Ek olarak, düşük karbonhidratlı günler, insülin duyarlılığını artırmaya ve daha fazla yağ yakımını desteklemeye yardımcı olabilir, bu da genel olarak yağ kazanımı potansiyelini azaltabilir.

 

Kas kazanımı takviyeleri

 

Takviyelerin kullanımı birçok kas geliştirme diyetinde yaygındır ve spor salonundaki çabalarını optimize etmek ve sağlıklı ve bakımlı bir vücut oluşturmak isteyen herkes için önemli bir husustur.

İşte ortak kas kazanımı takviyelerinin dökümü ve araştırmanın desteklediği şeyler.

 

Peynir altı suyu proteini

 

Peynir altı suyu, sütten elde edilen, hızla emilen ve kullanılan hızlı etkili bir proteindir. Peynir altı suyu proteini tozu ayrıca günlük makro hedefinize ulaşmanıza veya egzersiz sonrası kas iyileşmesi için kullanmanıza yardımcı olmak için gün boyunca protein alımınızı tamamlamanıza yardımcı olabilir. Unlu mamullerde, pudinglerde ve benzerlerinde kullanılan en sevdiğiniz meyve içeceğine veya smoothie'ye karıştırın veya doğrudan süt veya suyla karıştırın. Bazı araştırmalar, süt proteininin kas büyümesini desteklemede soya bazlı seçeneklerden daha iyi olduğunu öne sürüyor, ancak bu tamamen genel eğitim, diyet ve besin zamanlaması ile ilgili.

 

Kazein proteini

 

Başka bir süt bazlı protein olan kazein, kas büyümesini ve daha iyi iyileşmeyi destekleme iddiası nedeniyle fitness endüstrisinde çok popülerlik kazanıyor. Kazein, peynir altı suyunun aksine, uzun süre etkili bir proteindir, yani zamanla daha yavaş emilir. Bu etki, antrenmandan sonra besin emiliminin uzamasına yardımcı olabilir. Ancak kazeinin faydaları en çok siz uyurken ortaya çıkabilir. Yatağa gittiğinizde vücudunuz büyüme hormonu salgılar ve protein mevcut olduğunda PMS uyarılabilir. Akşam yatmadan önce kazein almanın, gece boyunca SPM için uzun süreli protein sağlayarak bu mekanizmayı desteklediği düşünülmektedir ve bazı araştırmalar bu teoriyi desteklemektedir. Ayrıca az yağlı süt ürünleri gibi gıdalarda atletler için bir toparlanma proteini olarak uzun süredir kullanılmaktadır.

 

kreatin

 

Kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir madde olan kreatin de ek formda mevcuttur. Kreatin almak, kas inşa etmek için egzersiz sonrası yararlı bir takviye görevi görerek kaslarınıza daha fazla su ve besin emmeye yardımcı olabilir. Çok sayıda araştırma, kreatin takviyesinin kas gücünde ve kas lifi boyutunda bir artışa yol açabileceğini düşündürmektedir.

 

Kreatin, antrenmanınız sırasında hissettiğiniz yanığın bir kısmını hafifletmek ve son birkaç tekrarla daha iyi başa çıkmanıza izin vermek için kaslarınızda bir PH tamponu görevi de görebilir. Halter kaldırma gibi kısa süreli, yüksek yoğunluklu faaliyetlerde (periyotlar <30 saniye) performansı iyileştirdiği de düşünülür, ancak genel dayanıklılığı artırdığı gösterilmemiştir.

 

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA)

 

Ayrıca, kas onarımı ve protein sentezinde kullanılan anahtar amino asitlerin hazır mevcudiyeti nedeniyle, egzersiz sonrası beslenmeye dallı zincirli amino asitlerin dahil edilmesinin artan kas büyümesini destekleyebileceğini öne süren bazı araştırmalar da vardır. Bununla birlikte, BCAA'lar tam proteinler değildir ve peynir altı suyu proteini veya gıda bazlı seçenekler kadar önemli bir fayda sağlamayabilir.

 

beta-alanin

 

Beta-alanin, daha fazla karnosin üretmenize ve genellikle güç ve dayanıklılık kaybına yol açan asit oluşumunu önlemeye yardımcı olarak bir pH tamponu görevi gördüğü düşünülen bir amino asittir. Bazı sınırlı araştırmalar, ağırlık kaldırmadan önce beta-alanin almanın birkaç tekrar daha elde etmenize ve antrenmanınız sırasında dayanıklılığınızı ve performansınızı potansiyel olarak artırmanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Beta-alanin, antrenman öncesi egzersiz yaparken aldığınız karıncalanma hissinden de sorumludur.

 

Kafein

 

Kafein, daha enerjik hissetmenizi ve kendi içinde faydaları olan antrenmanınızı halletmeye hazır hissetmenizi sağlayabilir, ancak size ekstra fiziksel dayanıklılık sağlamayacaktır. Ne olursa olsun, kafein, zihninizi olumlu yönde değiştirerek dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir. Kafein, hap şeklinde alınan veya kahve, çay ve çikolata gibi yaygın gıdalarda bulunan bir dizi takviyede bulunabilir.

 

L-Arginin

 

Genellikle nitrik oksit olarak pazarlanan bir amino asit olan L-Arginin'in araştırması sınırlıdır, ancak ergojenik bir yardımcı olarak işlev görebilir. Arginin almanın, besin maddelerinin kaslara iletilmesine yardımcı olarak dayanıklılığı artırdığı düşünülmektedir. Genellikle ön antrenmanlarda, diğer bileşenlerle birlikte veya bağımsız bir takviye olarak bulunur.

 

Dinlenmenin ve İyileşmenin Önemi

 Importanza del Riposo e del Recupero

Fitness ve diyet bir yana, özellikle PMS'nin çoğu dinlenme dönemlerinde meydana geldiğinden, fiziksel iyileşme de kas büyümesinin önemli bir parçasıdır. Egzersizler arasında mola vermek, yeterince uyumak ve günlük stresi yönetmek, iyi iyileşme alışkanlıkları oluşturmak için önemlidir. Ayrıca germe, köpük yuvarlama ve toparlanma egzersizlerini eklemek de yardımcı olabilir.

Kas iyileşmesi, laktik asit ve hidrojenin uzaklaştırılmasını ve kas içi besinlerin ve elektrolitlerin yeniden dengelenmesini içerir. Dinlenmek ve iyileşmek için zaman ayırmak, kas geliştirmede çok önemli bir adımdır. Ayrıca hareket aralığını, ROM'u iyileştirmeye, kas sağlığını iyileştirmeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, esneme, köpük yuvarlama ve yoga gibi düşük yoğunluklu toparlanma egzersizlerini birleştirmek, sinir sisteminize nasıl rahatlayacağını öğretir ve ayrıca güçlü bir temel oluşturmanıza yardımcı olabilir. Herhangi bir hareketlilik eğitimi ayrıca daha sıkı çalışmanıza, daha derin bir hareket aralığı elde etmenize ve egzersizinizden daha fazlasını elde etmenize olanak sağlayabilir.

 

Vücut ağrılarına ne sebep olur?

 

Kas ağrısı, kaslarınızı yeni bir sınıra kadar zorladığınızın iyi bir işaretidir, bu da kas kazanımları için faydalı olabilir. Antrenman sırasında kaslarda iltihaplanma ve ağrıya neden olan mikro yırtıklar oluşur. Takip eden onarım ve iyileşme süreci, PMS'nin meydana geldiği yerdir.

Ağrı, antrenmandan sonra birkaç gün sürebilir, ancak bu normaldir, eskisinden daha güçlü bir şekilde geri dönmek için sadece beklememiz ve dinlenmemiz gerekir.

En çok satın alınan ürünler

€54,52
€36,39
€25,96
€42,85
€145,43

istenilen ürünler

İstek listenizde hiç öğe yok.