Una Guida alla costruzione della massa muscolare con Herbalife

Consigli dieta
Una Guida alla costruzione della massa muscolare con Herbalife

La Crescita Muscolare

Come Guadagnare Peso Sano con Herbalife

Importanza del Riposo e del Recupero

Mentre molti di noi sono esperti nell'aumento di peso accidentale, che dire dell'aumento di peso intenzionale e salutare? Sto parlando di mettere su un po' di massa muscolare magra. All'inizio potrebbe sembrare facile, ma promuovere la crescita muscolare può essere difficile per molte persone. Richiede un equilibrio ottimale tra dieta, allenamento, riposo e considerazioni su un numero variabile di fattori individuali. Non si tratta solo di mangiare più cibo e sollevare pesi.

Quindi, indipendentemente da dove ti trovi con i tuoi obiettivi di costruzione muscolare, ecco le informazioni chiave, supportate dalla scienza e dagli esperti, per aiutarti a ottenere il miglior risultato possibile.

 

La Crescita Muscolare

 La Crescita Muscolare

La crescita muscolare consiste nell'atto di aumentare la dimensione fisica del tessuto magro. Ciò può essere ottenuto aggiungendo massa e modificando la composizione corporea attraverso una combinazione di allenamento, dieta e stile di vita. La crescita muscolare comporta sempre una forma di aumento di peso, perché stai aggiungendo ulteriore tessuto muscolare. Anche quando la perdita di grasso avviene contemporaneamente e il peso corporeo complessivo diminuisce, aumentare le dimensioni dei muscoli significherà automaticamente aumentare il peso della massa magra.

 

Perché il muscolo è importante?

 

Mantenere la massa muscolare è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. Una maggiore quantità di tessuto magro ha una serie di vantaggi tra cui:

 

  • Rischio ridotto di lesioni e di malattie croniche
  • Migliore Salute
  • Puoi sembrare più magro e tonico
  • Puoi ingerire più calorie
  • Elabori il tuo cibo in modo più efficiente
  • La tua forma fisica migliora

 

Più muscoli in genere equivalgono a più forza ed essere forti spesso equivale a essere meno soggetti ad infortuni con l'avanzare dell'età. Una massa corporea magra più elevata può anche avere benefici per la salute protettivi contro varie malattie croniche, inclusa l'obesità. Più muscoli supportano anche la guarigione e il recupero delle ferite.

I muscoli fanno miracoli per mantenere il peso e la composizione corporea a lungo termine. Più tessuto magro hai, più facile è rimanere attivi e mantenere un peso sano. Questo perché una percentuale più alta di massa corporea magra spesso significa un peso corporeo più elevato, ma spesso sembrerai più magro, tonico e più piccolo di qualcuno dello stesso peso con meno massa muscolare e più grasso corporeo. E un peso corporeo più alto significa che puoi mangiare più calorie e rimanere delle stesse dimensioni.

Immagazzini i nutrienti chiave nei tuoi muscoli, incluso il glicogeno (principalmente dai carboidrati). E avere più muscoli spesso significa che puoi elaborare più carboidrati nella dieta in modo efficiente utilizzando meglio le tue calorie.

Infine, l'aumento della massa muscolare può renderti un atleta migliore o almeno supportare i tuoi obiettivi di fitness generali.

 

Come costruire muscoli

 

I muscoli rispondono a calorie, proteine, esercizio fisico e riposo. L’equilibrio di questi componenti chiave può determinare l'efficienza con cui puoi aumentare la massa muscolare. In breve, per promuovere la crescita muscolare è necessario assumere più calorie e proteine, allenare i muscoli e concedersi il tempo per il recupero e la ricostruzione dei tessuti.

Ma questa spiegazione è drasticamente semplificata e la crescita muscolare tende ad essere decisamente più complessa. La quantità di muscoli che puoi effettivamente guadagnare e quanto velocemente è determinata da molti fattori tra cui la genetica, le scelte alimentari, il livello di allenamento e gli ormoni. E anche la tua composizione corporea iniziale può essere un fattore importante da considerare.

 

La costruzione muscolare richiede in genere un aumento di peso corporeo totale, offerto da un surplus calorico. Il modo più efficiente per aumentare la massa per la maggior parte delle persone è aumentare le calorie e il proprio peso in generale.

 

Quanto muscolo posso guadagnare nel tempo?

 

La quantità di crescita muscolare che puoi ottenere dipende da quanto segue:

 

  • Quanto sei allenato
  • La tua composizione corporea di partenza
  • La tua predisposizione genetica
  • Quanto bene ti attieni a una dieta e a un programma di allenamento per aumentare la massa muscolare

 

Coloro che sono nuovi all'allenamento con i pesi e all'allenamento della forza in generale, supponendo che non stiano iniziando con una grande quantità di massa magra, hanno spesso la capacità di aumentare la massa muscolare più rapidamente di coloro che lo praticano da tempo. Questo ha senso perché gli individui allenati hanno muscoli ben sviluppati che sono più adatti allo stress e biologicamente hanno meno bisogno di riparare/costruire muscoli più grandi e più forti di quelli che hanno già, tanto per cominciare.

 

Inoltre, gli individui più magri possono avere maggiori probabilità di mettere su muscoli rispetto al grasso in un surplus calorico rispetto a quelli con una percentuale di grasso corporeo iniziale più alta.

Quelli con quantità più elevate di massa esistente potrebbero anche ritrovarsi ad aggiungere grasso corporeo in eccesso più del muscolo se il loro apporto calorico è troppo alto, questo principalmente perché sono quasi esauriti nella loro capacità di aggiungere massa magra rapidamente ed è molto più facile per il loro corpo immagazzinare calorie aggiuntive come grasso corporeo.

Alcune persone sono solo geneticamente in grado di guadagnare più muscoli di altre. Ciò potrebbe essere dovuto al numero e alla proporzione delle loro fibre muscolari, alle differenze ormonali o ad altri fattori individuali.

Veniamo ora all’alimentazione per l’aumento della massa muscolare.

 

 

Quante calorie dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare?

 Quante calorie dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare?

Quando non assumi abbastanza calorie dal cibo, il tuo corpo è in grado di rilasciare calorie immagazzinate (in genere sotto forma di grasso corporeo) per produrre energia. L'aumento di peso, d'altra parte, richiede energia. E l'aumento della massa muscolare richiede più energia del grasso. Trasformare il cibo in muscoli richiede più processi metabolici rispetto al semplice rilascio di depositi di grasso corporeo per il carburante. Inoltre, le proteine ​​forniscono meno della metà delle calorie per grammo rispetto ai grassi, i quali forniscono nove calorie per grammo, (le proteine ne ​​forniscono solo quattro per grammo).

È stato documentato in numerosi studi di ricerca che sono necessarie tra le 2.500 e le 2.800 calorie in eccesso per produrre mezzo chilo di massa magra. Tuttavia, questa quantità può variare a seconda del livello di forma fisica, della composizione corporea e della dieta. Per la maggior parte, aggiungere da 100 a 300 calorie al giorno è sufficiente per promuovere un sano aumento di peso, ma altri possono richiedere assunzioni molto più elevate.

 

Quante proteine servono ​​per costruire i muscoli?

 

Oltre alle calorie più elevate e all'allenamento della forza, anche l'assunzione di proteine ​​è essenziale per la crescita muscolare. Le proteine ​​forniscono gli amminoacidi essenziali necessari per creare muscoli attraverso la sintesi proteica muscolare (SPM) e non possono essere sostituite da nessun altro nutriente a questo scopo.

La crescita muscolare si verifica ogni volta che il tasso di SPM è maggiore del tasso di rottura delle proteine ​​muscolari. La disgregazione delle proteine ​​muscolari si verifica durante l'allenamento della forza e quando l'assunzione di proteine ​​non è sufficientemente elevata per supportare il fabbisogno giornaliero: le proteine ​​sono fondamentali per un gran numero di funzioni corporee e il tuo corpo abbatterà la massa muscolare magra per accedere a più aminoacidi se non li potrà ottenere a sufficienza attraverso la dieta. La SPM si verifica durante i periodi di riposo quando è disponibile un eccesso di proteine.

Ci sono molte discussioni e disinformazione nel mondo della dieta e del fitness riguardo alla quantità di proteine ​​necessarie per sostenere la massa magra, ma ecco cosa sappiamo finora:

Il tuo fabbisogno proteico è strettamente correlato a quanta massa magra hai e a quanto usi i tuoi muscoli. Le proteine ​​non servono solo a costruire nuova massa ma aiutano anche a mantenere quella esistente. Quindi più muscoli hai e più li logori, più saranno le proteine ​​di cui avrai bisogno.

La ricerca non può definire con certezza oggettiva quante proteine per chilogrammo di peso servano ad ognuno perché ci sono troppi fattori da considerare, in primis: peso, età, sesso, livello di forma fisica e, naturalmente, obiettivi di composizione corporea complessiva.

Detto ciò, in linea generale, è comunemente accettato che sono necessari almeno 0,9/1 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo per mantenere appieno la muscolatura se si conduce una vita equilibrata (non troppo sedentaria ma senza essere uno sportivo).

Le proteine ​​in eccesso sono necessarie per supportare la sintesi proteica muscolare. Se non ci sono abbastanza proteine ​​disponibili, la crescita muscolare è gravemente limitata. Pertanto sono necessarie ulteriori assunzioni di proteine ​​per aumentare la massa muscolare.

Una revisione narrativa della ricerca e alcuni studi più piccoli suggeriscono che un apporto proteico più elevato tra 1 e 1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo durante un grande surplus calorico si traduce in un minor aumento di grasso corporeo e più guadagno muscolare in generale.

 

Come Guadagnare Peso Sano con Herbalife

 Come Guadagnare Peso Sano

Una buona alimentazione supporta tutti i tuoi obiettivi di costruzione muscolare in diversi modi. Bilanciando correttamente le tue macro di massa puoi limitare la quantità di grasso corporeo che guadagni e promuovere più massa muscolare. Inoltre, molte vitamine e minerali svolgono un ruolo diretto o di supporto nel guadagno muscolare.

Quello che è importante capire è che il tuo corpo si comporta come una macchina che deve essere alimentata nel modo giusto per ottenere il risultato a cui ambisce: la costruzione del miglior fisico possibile.

Proteine, carboidrati e grassi, oltre che vitamine minerali e tanti altri elementi che contribuiscono al mantenimento della salute dell’organismo umano, sono gli ingredienti per la tua ricetta personale.

Ogni ricetta deve essere studiata sulle caratteristiche ed esigenze alimentari di ognuno di noi. Insomma: non esiste la ricetta perfetta per tutti, ognuno ha la sua.

Herbalife, tramite i suoi consulenti, si occupa proprio di questo: ricercare la ricetta giusta per te e fornirti il meglio.

Esistono, tuttavia, alcuni punti fissi che ognuno di noi deve rispettare per ottenere il massimo successo in questa impresa.

Parliamo di aspetti come quelli dell’apporto regolato di calorie giornaliere, di una buona idratazione, del mantenimento di una dieta variegata, e così via.

Se sei uno sportivo e, magari, hai già provato integratori alimentari indicati per chi ha una vita attiva e si allena con costanza, la scena giusta per te potrebbe ricadere nella linea Herbalife H24.

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Si tratta quindi di prodotti avanzati ma utilizzabili comunque anche da chi è alle prime armi e vuole puntare molto ad una alimentazione decisamente sana e indirizzata all’ottenimento degli obiettivi prefissati in poco tempo.

In questi casi perdere grasso e mettere su muscolo è possibile farlo anche in poco tempo perché il primo passo resta sempre quello di entrare nel minaste giusto.

Non ti nascondiamo che una buona dose di impegno è richiesta da parte di tutti: nulla di prezioso si può ottenere in poco tempo se non fai degli sforzi.

I prodotti della Linea H24 più utilizzati sono:

 

 

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Lean Bulk e Dirty Bulk

 

Ci sono due tipi principali di diete per la costruzione muscolare, “massa pulita” (Lean Bulk) e “massa sporca”(Dirty Bulk). Una massa sporca in genere comporta il consumo di molte calorie extra da cibi ipercalorici per promuovere un rapido aumento di peso. Una massa pulita utilizza un aumento più moderato delle calorie oltre a scelte alimentari più sane.

Una massa sporca può sembrare più attraente per molti a causa delle scelte dietetiche meno ristrette e della potenziale capacità di aumentare di peso più rapidamente. Tuttavia, la ricerca suggerisce che una massa magra può portare a una migliore composizione corporea, alla fine, con conseguente minor aumento di grasso corporeo. Una massa magra supporta anche scelte alimentari più nutrienti che possono favorire la crescita muscolare in altri modi.

È interessante notare che le persone magre che non conoscono l'allenamento con i pesi possono essere in grado di cogliere i benefici di una massa sporca senza il potenziale aumento di grasso.

 

I migliori alimenti per la costruzione muscolare

 I migliori alimenti per la costruzione muscolare

I migliori alimenti per la crescita muscolare non sono drasticamente diversi dagli alimenti che costituiscono una dieta generalmente sana, ad eccezione delle calorie e delle proteine ​​più elevate. Pertanto, qualsiasi dieta ricca di proteine ​​magre, grassi sani, cereali integrali e frutta e verdura ricche di nutrienti è un ottimo inizio. Tuttavia, alcuni alimenti possono offrire vantaggi unici per la costruzione muscolare come proteine ​​animali e latticini.

Le fonti proteiche animali tendono ad essere più ricche di proteine ​​rispetto alle proteine ​​vegetali, fornendo più proteine ​​per caloria. Si classificano anche più in alto in termini di biodisponibilità e digeribilità, il che significa che assorbi questo tipo di proteine ​​in modo più efficiente.

Inoltre, tutte le proteine ​​animali sono anche proteine ​​complete, che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari contemporaneamente e molte proteine ​​vegetali sono considerate incomplete o prive di amminoacidi chiave. Sebbene non vi siano ricerche che suggeriscano che le diete a base vegetale siano carenti di aminoacidi in generale, consumare proteine ​​più complete e proteine ​​adeguate nelle ore successive a un allenamento di forza può avere benefici positivi per la costruzione muscolare.

Il latte è un altro ottimo abbinamento per la crescita muscolare poiché è una fonte naturale dell'ormone, IGF-1. Quindi optare per opzioni lattiero-casearie ricche di proteine ​​come ricotta, yogurt greco e latte potrebbe offrire alcuni vantaggi.

 

Macro per costruire muscoli

 

È risaputo che per aumentare la massa occorrono assunzioni proteiche più elevate, ma che dire di grassi e carboidrati?

Il grasso è un'aggiunta benefica alle diete ipercaloriche perché è la macro più densa di energia, fornendo più del doppio delle calorie per grammo rispetto alle altre macro. Ciò significa anche che il grasso fornisce calorie per un minor volume di cibo, il che può anche essere di beneficio a coloro che hanno difficoltà a mangiare abbastanza cibo sano in una dieta di massa. Inoltre, il grasso svolge un ruolo chiave nella produzione di ormoni.

Tuttavia, il grasso in eccesso, oltre la quantità raccomandata (30% delle calorie), potrebbe non fornire ulteriori vantaggi.

I carboidrati, d'altra parte, sono leggermente più difficili da convertire in grasso corporeo rispetto al grasso alimentare e contribuiscono all'aumento muscolare in modi unici. Una maggiore assunzione di carboidrati promuove l'aumento dell'accumulo di glicogeno, che supporta l'allenamento e può anche aiutare con il recupero muscolare. Inoltre, i carboidrati (oltre alle proteine) generano una risposta insulinica che è benefica per l'aumento di peso.

Per una raccomandazione macro generale, una volta stabilito il fabbisogno proteico giornaliero, in base al peso corporeo, mantenere l'assunzione di grassi intorno al 25-30% delle calorie e riempire le calorie rimanenti con carboidrati di alta qualità.

 

Pasti pre e post allenamento

 

Quando mangi e ciò che mangi può anche avere un impatto sul guadagno muscolare. Alcune finestre alimentari sono più essenziali di altre per i guadagni di massa: il periodo di tempo più importante per questo è quello pre-allenamento e quello post-allenamento.

La nutrizione pre e post allenamento dipende da quando ti alleni. Se tendi ad allenarti per prima cosa al mattino, non fare nulla prima di un allenamento significa che sei in uno stato abbastanza veloce, poiché l'ultimo pasto che hai avuto probabilmente è stato la cena della sera prima. Per alcuni questo può avere un impatto negativo sulla produzione e sulla resistenza, per altri non ci sono problemi. Tuttavia, alcune ricerche indicano che i pasti pre-allenamento potrebbero anche aiutare a ridurre alcuni danni muscolari fornendo proteine ​​​​addizionali.

Quindi, se ti alleni al mattino, prova una combinazione di carboidrati semplici e proteine ​​e vedi se influisce in meglio sul tuo allenamento. Ottime opzioni includono una bevanda sportiva con proteine ​​in polvere, latte al cioccolato, pane tostato con burro di arachidi e yogurt con miele. Se trovi che mangiare troppo vicino all'allenamento provoca nausea, prova succhi di frutta, gel sportivi o altri zuccheri semplici.

Se scegli di allenarti a digiuno, soprattutto al mattino, il recupero post-allenamento diventa ancora più importante. Mentre la presunta "finestra anabolica" potrebbe non essere così stretta come si pensava una volta (la maggior parte può beneficiare di un adeguato recupero mangiando entro poche ore dall'allenamento e per tutto il giorno), prolungare ulteriormente uno stato di digiuno probabilmente non ti darà alcun beneficio in termini di guadagni muscolari. Cerca di ottenere circa 30 grammi di proteine ​​di qualità dopo un allenamento di forza per fornire ai tuoi muscoli gli amminoacidi di cui hanno bisogno per promuovere la SPM. Ottime opzioni includono frullati e barrette proteiche, yogurt greco e pasti completi.

Se non ti alleni al mattino, l'orario dell'ultimo e del prossimo pasto ti aiuterà a determinare il pre e il post-nutrizione.

 

Assorbimento di proteine

 

E l'assorbimento delle proteine? Per anni si è discusso molto sulla quantità di proteine ​​che è possibile assorbire e utilizzare da un pasto - con alcune ricerche che suggeriscono che non possono essere assorbiti più di 25-30 g di proteine ​​in una sola seduta. Tuttavia, questo dipende dal tipo di proteina e da fattori individuali.

Una revisione più recente suggerisce che per massimizzare l'anabolismo, si raccomandano 0,4 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo a pasto, quattro volte al giorno per raggiungere l'apporto proteico minimo suggerito per la crescita muscolare. Quindi un adulto di 90 kg dovrebbe mangiare 36 grammi di proteine ​​a pasto o almeno 144 grammi di proteine ​​al giorno.

Quello che possiamo imparare da questa ricerca è che distribuire l'assunzione di proteine ​​durante il giorno e impostarla in base alle esigenze di allenamento è probabilmente un approccio efficace per supportare più SPM.

 

Ciclo di carboidrati

 

Anche il tempismo dei carboidrati potrebbe avere dei vantaggi importanti. Il ciclo dei carboidrati è un concetto abbastanza nuovo che ha una ricerca limitata ma promettente. In poche parole, il ciclo dei carboidrati è l'atto di sincronizzare i carboidrati nei giorni e nelle ore in cui il tuo corpo ne ha più bisogno. Si pensa che questo approccio alla tempistica dei nutrienti supporti meglio l'allenamento e il recupero e ottimizzi l'apporto nutrizionale.

In sostanza, mangiare più carboidrati durante il sollevamento pesi e meno carboidrati quando sei a riposo. I giorni ad alto contenuto di carboidrati possono essere utilizzati anche per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, portando a prestazioni migliori e a una riduzione della disgregazione muscolare.

Inoltre, giorni a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e promuovere un maggiore utilizzo dei grassi, il che potrebbe, a sua volta, ridurre il potenziale aumento di grasso complessivo.

 

Supplementi di guadagno muscolare

 

L'uso di integratori è comune in molte diete per la costruzione muscolare e rappresenta un aspetto importante per chiunque voglia ottimizzare i propri sforzi in palestra e costruirsi un fisico dall’aspetto sano e curato.

Ecco la ripartizione dei comuni integratori per il guadagno muscolare e ciò che la ricerca supporta.

 

Proteine ​​del siero di latte

 

Il siero di latte è una proteina ad azione rapida, derivata dal latte, che viene assorbita e utilizzata rapidamente. Le proteine ​​del siero di latte in polvere possono anche aiutare a integrare l'assunzione di proteine ​​durante il giorno per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo macro giornaliero o essere utilizzate per il recupero muscolare dopo l'allenamento. Mescolare nella tua bevanda alla frutta o frullato preferito, utilizzato in prodotti da forno, budini e simili o mescolare direttamente con latte o acqua. Alcuni studi suggeriscono che le proteine ​​del latte sono migliori delle opzioni a base di soia nel promuovere la crescita muscolare, ma questo è tutto relativo all'allenamento generale, alla dieta e ai tempi dei nutrienti.

 

Proteine ​​della caseina

 

La caseina, un'altra proteina a base di latte, sta guadagnando molta popolarità nel settore del fitness a causa della sua presunta capacità di promuovere la crescita muscolare e un migliore recupero. La caseina, a differenza del siero di latte, è una proteina ad azione prolungata, il che significa che viene assorbita più lentamente nel tempo. Questo effetto può aiutare a prolungare l'assorbimento dei nutrienti dopo l'allenamento. Ma i benefici della caseina possono essere più evidenti durante il sonno. Quando vai a letto, il tuo corpo rilascia l'ormone della crescita e, quando le proteine ​​sono disponibili, l'SPM può essere stimolato. Si ritiene che l'assunzione di caseina la sera prima di coricarsi supporti questo meccanismo durante la notte fornendo proteine ​​di lunga durata per SPM e alcune ricerche supportano questa teoria. È stato anche a lungo utilizzato come proteina di recupero per gli atleti in alimenti come i latticini a basso contenuto di grassi.

 

Creatina

 

La creatina, una sostanza che si trova naturalmente nelle cellule muscolari, è disponibile anche sotto forma di integratore. L'assunzione di creatina può aiutare ad assorbire più acqua e sostanze nutritive nei muscoli, agendo come un benefico integratore post-allenamento per la costruzione muscolare. Moltissime ricerche suggeriscono che l'integrazione di creatina potrebbe portare ad un aumento della forza muscolare e delle dimensioni delle fibre muscolari.

 

La creatina può anche fungere da tampone del PH nei muscoli per alleviare parte del bruciore che senti durante l'allenamento e permetterti di affrontare meglio le ultime ripetizioni. Si pensa anche che migliori le prestazioni in attività brevi e ad alta intensità come il sollevamento pesi (periodi <30 secondi), ma non è stato dimostrato che migliori la resistenza generale.

 

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

 

Ci sono anche alcuni studi che suggeriscono che l'inclusione di aminoacidi a catena ramificata nella nutrizione post-allenamento potrebbe supportare una maggiore crescita muscolare a causa della disponibilità immediata di aminoacidi chiave utilizzati nella riparazione muscolare e nella sintesi proteica. Tuttavia, i BCAA non sono proteine ​​complete e potrebbero non offrire un vantaggio così significativo come l'inclusione di opzioni a base di alimenti o proteine ​​del siero di latte.

 

Beta-alanina

 

La beta-alanina è un amminoacido che si pensa serva come tampone del pH aiutandoti a produrre più carnosina e aiutando a prevenire l'accumulo di acido che spesso porta alla perdita di forza e resistenza. Alcune ricerche limitate suggeriscono che l'assunzione di beta-alanina prima del sollevamento potrebbe aiutarti a ottenere qualche ripetizione in più e potenzialmente a migliorare la resistenza e le prestazioni durante l'allenamento. La beta-alanina è anche responsabile di quella sensazione di formicolio che si prova quando si prende il pre-allenamento.

 

Caffeina

 

La caffeina potrebbe farti sentire più energico e pronto ad affrontare il tuo allenamento, il che ha dei benefici in sé, ma non ti darà necessariamente alcuna resistenza fisica extra. Indipendentemente da ciò, la caffeina potrebbe aiutare a migliorare la resistenza alterando positivamente la tua mente. La caffeina può essere trovata in una serie di integratori, assunta sotto forma di pillola o trovata in alimenti comuni come caffè, tè e cioccolato.

 

L-Arginina

 

L-Arginina, un amminoacido spesso commercializzato come ossido nitrico, ha una ricerca limitata ma può agire come aiuto ergogenico. Si pensa che l'assunzione di arginina migliori la resistenza aiutando a fornire nutrienti ai muscoli. Si trova comunemente nei pre-allenamento, abbinato ad altri ingredienti o come integratore singolo.

 

Importanza del Riposo e del Recupero

 Importanza del Riposo e del Recupero

Fitness e dieta a parte, anche il recupero fisico è una parte fondamentale della crescita muscolare, soprattutto perché la maggior parte degli SPM si verifica durante i periodi di riposo. Prendersi del tempo tra l'allenamento, dormire a sufficienza e controllare lo stress quotidiano sono tutti importanti per stabilire buone abitudini di recupero. Potrebbe essere utile aggiungere anche esercizi di stretching, foam rolling e recupero.

Il recupero muscolare prevede la rimozione dell'acido lattico e dell'idrogeno e il riequilibrio dei nutrienti intramuscolari e degli elettroliti. Prendersi del tempo per riposare e recuperare è un passaggio cruciale nella costruzione muscolare. Può anche aiutare a migliorare la mobilità, il ROM, migliorare la salute muscolare e ridurre il rischio di lesioni.

Inoltre, incorporare allenamenti di recupero a bassa intensità come stretching, foam rolling e yoga insegna al tuo sistema nervoso come rilassarsi e può anche trarre beneficio dalla costruzione di solide basi. Qualsiasi allenamento per la mobilità può anche consentirti di allenarti più duramente, ottenendo una gamma di movimento più profonda e ottenere di più dal tuo esercizio.

 

Quali sono le cause dolori muscolari?

 

L'indolenzimento muscolare è un buon segno che hai spinto i tuoi muscoli a un nuovo limite, il che può essere un beneficio per i guadagni muscolari. Durante l'allenamento, si verificano micro-lacerazioni nei muscoli, che portano a infiammazione e dolore. Il processo di riparazione e guarigione che segue è il luogo in cui si verifica l'SPM.

Il dolore può durare fino a diversi giorni dopo l'allenamento, ma è tutto normale, dobbiamo solo attendere e riposare per tornare più forti di prima.

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