Cum apare o buclă emoțională?

Foarte des auzim despre emoții „dificile”., acest termen generic se referă la experiențe interne neplăcute, simptome depresive, emoții și gânduri „negative”, stări de anxietate etc.

Ca experiențe neplăcute, aceste experiențe ne împing adesea într-o direcție: ceaevitare. Cunoaștem bine semnificația acestui cuvânt atunci când ne gândim să evităm o situație sau o persoană, dar cum se întâmplă evitarea a ceva ce purtăm în noi, cum ar fi o stare de spirit sau un gând de exemplu? Acest lucru se întâmplă mai ales în doua feluri.

Pe de o parte încercăm neobosit să „rezolvăm”, să reparăm, să ne modificăm pe ale noastre stări interne, sau avem tendința să evităm să le ascultăm cu totul, ignorându-le pe cât posibil și ajungând să-i facem să preia controlul. Studiile științifice arată că nu numai emoțiile noastre ne influențează comportamentele și gândurile, dar că și inversul este adevărat, adică. tendința emoțiilor noastre depinde de comportamentele și gândurile pe care le frecventăm. The terapie cognitivă de exemplu, investește gândurile cu rol crucial pentru progresul emoțional, gândurile „negative” și stările emoționale pot declanșa o buclă de chibzuială și judecată care ne învăluie într-o înrăutățire progresivă a situației emoționale.

În ceea ce privește comportamentul, totuși, în imaginația colectivă cel mai bun lucru de făcut atunci când ești foarte supărat, de exemplu, ar fi să „dai abur”, țipând sau lovind ceva puternic. De fapt, acum știm că furie, chiar mai mult decât alte emoții, este o curbă, se ridică ca un val care atinge un apex, pentru a scădea spontan. Această scădere apare dacă ceva nu ne reține valul, adică dacă nu se aruncă mai mult combustibil pe foc, pornind un buclă emoțională: 

• Emoție dificilă: furie
• Gânduri: filtrat de furie care afectează mai rău emoția > escaladarea furiei
• Comportamente: Manifest mânia „Ulp, mă cert, continui o ceartă” > escaladarea în continuare a furiei
• Autodefinire/Judecata: „Nu suport așa ceva” > consolidarea și identificarea furiei: eu sunt furia mea.  

Dar cum afectează mindfulness gestionarea emoțiilor?

Când nu ești sigur ce să faci, revino la respirație: inspirați și expirați pe deplin conștient, refugiați-vă în prezenţă mental. Cel mai bun lucru de făcut în vremuri de necaz este să te întorci la tine și să rămâi în conștientizare. 

Thich Nhat Hanh 

Adesea în mindfulness este integrată terapie cognitiv comportamentală a lucra la management emoțional, nu atât pentru a propune intervenții de restructurare cognitivă sau exerciții efective de expunere (deși conectarea la stări emoționale nedorite poate fi considerată expunere, spre deosebire de o atitudine evitativă), mai degrabă pentru a adăuga conștientizare funcționării noastre mentale.

Unele dintre intenții generale în practicarea mindfulness-ului despre gânduri și stări interne dificile: 

• Încurajează o mai mare conștientizare metacognitivă prin practicarea observației și acceptării minții și a rătăcirii sale
• Lucrați la recunoașterea gândurilor negative și disfuncționale, încurajând dezidentificarea față de conținutul lor
• Lucrați la relația dintre conștientizare și acțiune eficientă
• Identificați riscurile și semnele individuale ale recăderii depresive
• Acceptați toate stările interne indiferent de tonul edenic care le însoțește

Nenumărate studii științifice arată că prin practici de mindfulness se poate, de exemplu reduce și previne depresia, folosind o „abordare blândă” și cultivând o mai mare conștientizare a funcționării noastre mentale. Acceptând toate stările noastre emoționale și învățând să ne dezidentificăm de gândurile noastre, ne putem relua cârma emoțiilor și bunăstarea psihică. Am văzut cum este generată o „buclă”, adică un ciclu repetitiv prin care o emoție se susține, menținând în același timp un nivel ridicat de activare. Această buclă se manifestă ca a automatism pentru atracția enormă constituită de gândurile „colorate” emoțional („nu mă pot gândi la altceva!”) și pentru nivelul înalt de impulsivitate în care ne aflăm. 

Cum putem exersați eficient cu emoții dificile (toate!)?

Să vedem câteva împreună trepte: 

1. Generați intenția de a explora cum emoțiile ne modelează punctul de vedere și uită-te la ele după ce sunt, doar emoții (acest prim pas este rezultatul unei practici anterioare de conștientizare și singur face diferența, evident că fără acest prim pas celelalte puncte nici nu există!). A face acest lucru implică, de asemenea, o cantitate suficientă de discernământ, adică să evaluăm ceea ce este sănătos pentru noi din ceea ce nu este sănătos pentru noi. Discernământul face legătura între conștientizarea și acțiunea eficientă. Este foarte important să nu înțelegeți greșit, discernământ nu înseamnă inhibarea emoției! Mai degrabă este vorba de a-l observa și de a alege să-l dăm drumul dacă nu ne avantajează ca intensitate sau dacă, de exemplu, riscă să ne facă să spunem lucruri sau să luăm decizii neînțelepte. 

„Este important să știm că emoția este întotdeauna de înțeles, uneori indispensabilă, dar nu întotdeauna ne dă impuls către un comportament eficient. O mare parte din ceea ce facem când trăim o emoție dificilă o facem pentru a evita să o simțim sau să o schimbăm. Prin practicile Mindfulness în schimb ideea este aceea de simte valul care sosește și însoțește-l pe măsură ce se estompează...”

 2. Ne analizăm emoțiile prin observarea lui indicii, comportamentale sau cognitive, de obicei se repetă și sugerează că motivul lor este emoțional. Câteva exemple: când sunt supărat, tind întotdeauna să găsesc pe cineva vinovat, ridic mereu vocea pentru că nu vreau să aud ce spune celălalt sau pentru că vreau să-mi eliberez furia, tind să trec peste secvența de evenimente și schimburi în mintea mea și îmi repet ceea ce am dreptate să fiu supărată...

3. Să ne întoarcem la corp; emoțiile nu au viață proprie, pentru a se menține emoția trebuie să fie hrănit (din gânduri sau comportamente). Ne oprim din „a face” și ne întoarcem la senzațiile corpului, la experiența somatică a emoției așa cum este resimțită. Indirect și fără „intervenim” de sus pentru a anula gândurile sau a ne readuce la calm, lăsăm balonul narativ în minte și lăsăm neliniștea corpului să se așeze, astfel vom elimina hrana din emoție, care se va stinge fiziologic.