Un ghid pentru construirea masei musculare cu Herbalife

Creșterea musculară

Cum să câștigi în greutate sănătoasă cu Herbalife

Importanța odihnei și a recuperării

În timp ce mulți dintre noi suntem experți în creșterea accidentală în greutate, cum rămâne cu creșterea în greutate intenționată și sănătoasă? Vorbesc despre creșterea masei musculare slabe. Poate părea ușor la început, dar promovarea creșterii musculare poate fi dificilă pentru mulți oameni. Necesită un echilibru optim de dietă, antrenament, odihnă și considerații ale unui număr variabil de factori individuali. Nu este vorba doar de a mânca mai multă mâncare și de a ridica greutăți.

Deci, indiferent unde vă aflați în ceea ce privește obiectivele dvs. de dezvoltare musculară, iată informații cheie, susținute de știință și experți, pentru a vă ajuta să obțineți cel mai bun rezultat posibil.

Creșterea musculară

Creșterea musculară este actul de creștere a dimensiunii fizice a țesutului slab. Acest lucru poate fi realizat prin adăugarea de masă și modificarea compoziției corpului printr-o combinație de antrenament, dietă și stil de viață. Creșterea musculară implică întotdeauna o formă de creștere în greutate, deoarece adăugați mai mult țesut muscular. Chiar și atunci când pierderea de grăsime are loc în același timp cu care greutatea corporală totală scade, creșterea dimensiunii mușchilor va însemna automat creșterea greutății corporale slabe.

De ce este important mușchiul?

Menținerea masei musculare este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. O cantitate crescută de țesut slab are o serie de beneficii, inclusiv:

• Risc redus de rănire și boli cronice
• Sanatate mai buna
• Puteți arăta mai subțire și mai tonifiată
• Puteți ingera mai multe calorii
• Vă procesați alimentele mai eficient
• Fitness-ul tău se îmbunătățește

Mai mult mușchi înseamnă, de obicei, mai multă forță, iar a fi puternic înseamnă adesea a fi mai puțin predispus la răni pe măsură ce îmbătrânești. Masa corporală mai mare poate avea, de asemenea, beneficii de protecție împotriva diferitelor boli cronice, inclusiv obezitatea. Mai mult mușchi sprijină, de asemenea, vindecarea și recuperarea rănilor.

Mușchii fac minuni pentru menținerea greutății și a compoziției corporale pe termen lung. Cu cât aveți mai mult țesut slab, cu atât este mai ușor să rămâneți activ și să mențineți o greutate sănătoasă. Acest lucru se datorează faptului că un procent mai mare de masă corporală slabă înseamnă adesea o greutate corporală mai mare, dar vei arăta adesea mai slab, tonifiat și mai mic decât cineva de aceeași greutate, cu mai puțină masă musculară și mai multă grăsime corporală. Și o greutate corporală mai mare înseamnă că puteți mânca mai multe calorii și puteți rămâne la aceeași dimensiune.

Stocați nutrienții cheie în mușchi, inclusiv glicogenul (în principal din carbohidrați). Iar faptul că ai mai mulți mușchi înseamnă adesea că poți procesa mai mulți carbohidrați în dieta ta eficient, folosind mai bine caloriile.

În cele din urmă, creșterea masei musculare vă poate face un atlet mai bun sau cel puțin vă poate susține obiectivele generale de fitness.

Cum să construiești mușchi

Mușchii răspund la calorii, proteine, exerciții fizice și odihnă. Echilibrul acestor componente cheie poate determina cât de eficient poți creste masa musculara. Pe scurt, pentru a promova creșterea musculară, trebuie să mâncați mai multe calorii și proteine, să vă antrenați mușchii și să lăsați timp pentru recuperarea și reconstrucția țesuturilor.

Dar această explicație este drastic simplificată, iar creșterea musculară tinde să fie semnificativ mai complexă. Cât de mult mușchi puteți câștiga efectiv și cât de repede este determinat de mulți factori, inclusiv genetica, alegerile alimentare, nivelul de antrenament și hormoni. Și compoziția inițială a corpului poate fi, de asemenea, un factor important de luat în considerare.

Construirea mușchilor necesită de obicei o creștere a greutății corporale totale, furnizată de un surplus caloric. Cel mai eficient mod de a câștiga în masă pentru majoritatea oamenilor este creșterea caloriilor și a greutății totale.

Câți mușchi pot câștiga în timp?

Cantitatea de creștere musculară pe care o puteți obține depinde de următoarele:

• Cât de antrenat ești?
• Compoziția corporală inițială
• Predispoziția ta genetică
• Cât de bine te ții de o dietă și un program de exerciții fizice pentru a câștiga masa musculară

Cei care sunt noi în antrenamentul cu greutăți și în antrenamentul de forță în general, presupunând că nu încep cu o cantitate mare de masă corporală slabă, au adesea capacitatea de a câștiga masa musculară mai rapid decât cei care o fac de ceva timp. . Acest lucru are sens, deoarece indivizii antrenați au mușchi bine dezvoltați, care sunt mai adaptați la stres și din punct de vedere biologic au mai puțină nevoie de a repara/construi mușchi mai mari și mai puternici decât au deja la început.

În plus, persoanele mai slabe pot avea mai multe șanse de a acumula mușchi peste grăsime într-un surplus caloric decât cei cu un procent de grăsime corporală inițial mai mare.

Cei cu cantități mai mari de masă existentă se pot găsi, de asemenea, să adauge excesul de grăsime corporală mai mult decât mușchi dacă aportul lor de calorii este prea mare, acest lucru se datorează în principal pentru că sunt aproape epuizați în capacitatea lor de a adăuga rapid masa slabă și este mult mai ușor pentru ei. organism pentru a stoca calorii suplimentare sub formă de grăsime corporală.

Unii oameni sunt doar capabili genetic să câștige mai multă masă musculară decât alții. Acest lucru se poate datora numărului și proporției fibrelor musculare, diferențelor hormonale sau altor factori individuali.

Ajungem acum la alimentație pentru creșterea masei musculare.

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga masa musculară?

Când nu obțineți suficiente calorii din alimente, corpul dumneavoastră este capabil să elibereze caloriile stocate (de obicei sub formă de grăsime corporală) pentru energie. Creșterea în greutate, pe de altă parte, necesită energie. Și câștigarea de mușchi necesită mai multă energie decât grăsime. Transformarea alimentelor în mușchi necesită mai multe procese metabolice decât simpla eliberare a depozitelor de grăsime corporală pentru combustibil. În plus, proteinele furnizează mai puțin de jumătate din caloriile pe gram de grăsime, ceea ce oferă nouă calorii pe gram (proteinele oferă doar patru pe gram).

S-a documentat în numeroase studii de cercetare că sunt necesare între 2.500 și 2.800 de calorii în exces pentru a produce o jumătate de kilogram de masă corporală slabă. Cu toate acestea, această cantitate poate varia în funcție de nivelul de fitness, de compoziția corpului și de dietă. Pentru majoritatea, adăugarea a 100 până la 300 de calorii pe zi este suficientă pentru a promova creșterea sănătoasă în greutate, dar altele pot necesita aporturi mult mai mari.

Câte proteine ​​sunt necesare pentru a construi mușchi?

Pe lângă calorii mai mari și antrenament de forță, de asemenea aportul de proteine ​​este esențial pentru creșterea musculară. Proteinele furnizează aminoacizii esențiali necesari pentru a construi mușchii prin sinteza proteinelor musculare (SPM) și nu pot fi înlocuite cu niciun alt nutrient în acest scop.

Creșterea musculară are loc ori de câte ori rata SPM este mai mare decât rata defalcării proteinelor musculare. Defalcarea proteinelor musculare are loc în timpul antrenamentului de forță și atunci când aportul de proteine ​​nu este suficient de mare pentru a susține necesarul zilnic de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru un număr mare de funcții ale corpului și corpul tău va descompune masa musculară slabă pentru a accesa mai mulți aminoacizi dacă nu poate obține suficient. dintre ei prin dietă. PMS apare în perioadele de odihnă când excesul de proteine este disponibil.

Există multe discuții și dezinformare în lumea dietei și a fitness-ului cu privire la cantitatea de proteine ​​necesară pentru a menține masa corporală slabă, dar iată ce știm până acum:

Nevoile tale de proteine sunt strâns legate de cât de multă masă corporală slabă ai și de cât de mult folosești mușchii. Proteinele nu numai că construiesc o masă nouă, dar ajută și la menținerea masei existente. Deci, cu cât ai mai mulți mușchi și cu cât îi vei uza mai mult, cu atât vei avea nevoie de mai multe proteine.

Cercetările nu pot defini cu o certitudine obiectivă de câte proteine pe kilogram de greutate are nevoie fiecare, deoarece există prea mulți factori de luat în considerare, în primul rând: greutatea, vârsta, sexul, nivelul de fitness și, bineînțeles, obiectivele generale de compoziție corporală.

Acestea fiind spuse, în general, este de obicei acceptat că este nevoie de cel puțin 0,9/1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a menține pe deplin mușchii dacă duci o viață echilibrată (nu prea sedentar, dar fără a fi un atlet).

Excesul de proteine ​​este necesar pentru a susține sinteza proteinelor musculare. Dacă nu există suficiente proteine ​​disponibile, creșterea musculară este sever limitată. Prin urmare, sunt necesare aporturi suplimentare de proteine ​​pentru a câștiga masa musculară.

O revizuire narativă a cercetărilor și câteva studii mai mici sugerează că un aport mai mare de proteine, între 1 și 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, în timpul unui surplus de calorii mare, are ca rezultat un câștig mai mic de grăsime corporală și un câștig mai mare de mușchi în general.

Cum să câștigi în greutate sănătoasă cu Herbalife

O alimentație bună vă sprijină toate obiectivele de dezvoltare musculară în mai multe moduri. Prin echilibrarea corectă a macro-urilor de masă, puteți limita cantitatea de grăsime pe care o obțineți și puteți promova mai multă masă musculară. În plus, multe vitamine și minerale joacă un rol direct sau de susținere în creșterea musculară.

Ceea ce este important de înțeles este că corpul tău se comportă ca o mașină care trebuie alimentată în mod corect pentru a obține rezultatul la care aspiră: construirea celui mai bun fizic posibil.

Proteinele, carbohidrații și grăsimile, precum și vitaminele, mineralele și multe alte elemente care contribuie la menținerea sănătății organismului uman, sunt ingredientele rețetei tale personale.

Fiecare rețetă trebuie studiată în funcție de caracteristicile și nevoile alimentare ale fiecăruia dintre noi. Pe scurt: nu există o rețetă perfectă pentru toată lumea, fiecare are a lui.

Herbalife, prin consultanții săi, se ocupă doar de asta: să caute rețeta potrivită pentru tine și să-ți ofere cele mai bune.

Există, totuși, anumite puncte fixe pe care fiecare dintre noi trebuie să le respectăm pentru a obține un succes maxim în acest demers.

Vorbim despre aspecte precum cele ale unui aport caloric zilnic reglat, o bună hidratare, menținerea unei alimentații variate etc.

Dacă ești sportiv și, poate, ai încercat deja suplimente alimentare potrivite pentru cei care au o viață activă și se antrenează constant, scena potrivită pentru tine s-ar putea încadra în linia Herbalife H24.

În cadrul acestei linii veți găsi multe produse specifice care sunt create pentru a răspunde nevoilor sportivilor și persoanelor care au deja o anumită experiență în domeniul antrenamentului.

Acestea sunt deci produse avansate dar pot fi folosite în continuare de cei începători și doresc să se concentreze mult pe o alimentație hotărât sănătoasă care să vizeze atingerea obiectivelor stabilite într-un timp scurt.

În aceste cazuri, pierderea grăsimilor și creșterea mușchilor se pot face și într-un timp scurt deoarece primul pas este întotdeauna să intri în locul potrivit.

Nu vă ascundem că se cere o doză bună de angajament de la toată lumea: nimic prețios nu se poate obține în scurt timp dacă nu depuneți efort.

Produsele de linia H24 cele mai utilizate sunt:

• H24 FORMULA 1 PRO
• H24 HIDRAT
• H24 PRELONG
• H24 RECONSTRUIREA ENDURANCE
• H24 RECONSTRUIȚI FORȚA
• BORCA DE DRIVE CR7 (produs dezvoltat cu campionul de fotbal Cristiano Ronaldo)

Alternativ, există multe produse pentru sport care sunt perfecte pentru cei care nu sunt încă „sportivi” dar vor să devină unul. Cu siguranță nu este vorba despre a deveni un campion, dar dacă scopul tău este să introduci puțină mișcare în obiceiurile tale strict sedentare, acestea sunt produsele potrivite pentru tine.

La început este greu să-ți obișnuiești corpul chiar și cu cele mai simple și banale fapte fizice.

Cu aceste produse Herbalife veți obține mari succese și veți minimiza eforturile, permițându-vă să vă recuperați mai repede.

Să spunem că luând aceste produse Herbalife nu veți urmări într-un mod exagerat să atingeți noi niveluri de performanță, ci vă veți putea susține mai bine organismul și acest lucru vă va permite să vă întoarceți sănătos și odihnit la muncă luni după un weekend. de activitate fizică și sport (și nu e puțin pentru cei neobișnuiți cu antrenamentul).

Produsele de acest tip, utilizate pe scară largă de mii de clienți din Italia, dar și din întreaga lume, sunt:

• SMOOTHIE FORMULA 1 550G-780G
• BATE PROTEINE
• BATE PROTEINE EXPRESS - FORMULA 1
• FORMULA 2 VITAMINE & FEMEIE MINERALE
• FORMULA 2 VITAMINE & OMUL MINERALELOR
• COMPLEX MINERAL PLUS
• AMESTEC DE BĂUTURI PROTEINE
• KIT DE MIC DECUN ECHILIBRAT

Acum că știți mai multe despre antrenament și nutriție, merită să aruncați o privire la ce produse să cumpărați și să urmați câteva dintre sfaturile noastre.

Apoi vizitați magazinul nostru și dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre subiect, continuați să citiți mai jos.

Veți găsi sfaturi și explicații mai detaliate în lumea sportului, a activității de sală, a alimentației sănătoase și a antrenamentului sportiv.

Lean Bulk și Dirty Bulk

Există două tipuri principale de diete pentru creșterea mușchilor, Lean Bulk și Dirty Bulk. O masă murdară implică de obicei consumul de o mulțime de calorii suplimentare din alimente bogate în calorii pentru a promova creșterea rapidă în greutate. O masă curată folosește o creștere mai moderată a caloriilor plus alegeri alimentare mai sănătoase.

O masă murdară poate părea mai atrăgătoare pentru mulți datorită opțiunilor alimentare mai puțin restricționate și posibilității potențiale de a crește în greutate mai rapid. Cu toate acestea, cercetările sugerează că masa corporală slabă poate duce la o compoziție corporală mai bună, rezultând în cele din urmă la o creștere mai mică de grăsime corporală. Masa corporală slabă susține, de asemenea, alegeri alimentare mai hrănitoare care pot promova creșterea musculară în alte moduri.

Interesant este că persoanele slabe care sunt noi în antrenamentul cu greutăți pot beneficia de beneficiile unei mase slabe fără potențialul de a crește grăsime.

Cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor

Cele mai bune alimente pentru creșterea musculară nu sunt drastic diferite de alimentele care alcătuiesc o dietă în general sănătoasă, cu excepția caloriilor și proteinelor mai mari. Prin urmare, orice dietă bogată în proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase, cereale integrale și fructe și legume bogate în nutrienți este un început excelent. Cu toate acestea, unele alimente pot oferi beneficii unice pentru dezvoltarea mușchilor, cum ar fi proteinele animale și produsele lactate.

Sursele de proteine ​​animale tind să aibă mai multe proteine ​​decât cele vegetale, oferind mai multe proteine ​​per calorie. De asemenea, ele se clasează mai sus în ceea ce privește biodisponibilitatea și digestibilitatea, ceea ce înseamnă că absorbiți acest tip de proteine ​​mai eficient.

În plus, toate proteinele animale sunt, de asemenea, proteine ​​complete, furnizând toți aminoacizii esențiali necesari simultan, iar multe proteine ​​​​de plante sunt considerate incomplete sau lipsite de aminoacizi cheie. Deși nu există nicio cercetare care să sugereze că dietele pe bază de plante sunt deficitare în aminoacizi în general, consumul de proteine ​​​​mai complete și proteine ​​adecvate în orele care urmează unui antrenament de forță poate avea beneficii pozitive pentru dezvoltarea mușchilor.

Laptele este o altă potrivire excelentă pentru creșterea musculară, deoarece este o sursă naturală a hormonului IGF-1. Deci, optarea pentru opțiuni de lactate bogate în proteine, cum ar fi brânză de vaci, iaurt grecesc și lapte, ar putea oferi unele beneficii.

Macro-uri pentru construirea mușchilor

Se știe că pentru a câștiga masă ai nevoie de un aport mai mare de proteine, dar ce zici de grăsimi și carbohidrați?

Grăsimea este un plus benefic pentru dietele bogate în calorii, deoarece este cea mai densă macro-energie, oferind mai mult de două ori caloriile pe gram față de alte macro-uri. Aceasta înseamnă, de asemenea, că grăsimea furnizează calorii pentru un volum mai mic de alimente, ceea ce poate fi benefic și pentru cei cărora le este greu să mănânce suficientă mâncare sănătoasă într-o dietă de volum. De asemenea, grăsimea joacă un rol cheie în producția de hormoni.

Cu toate acestea, excesul de grăsime peste cantitatea recomandată (30% din calorii) poate să nu ofere beneficii suplimentare.

Carbohidrații, pe de altă parte, sunt puțin mai greu de transformat în grăsime corporală decât grăsimea alimentară și contribuie la creșterea musculară în moduri unice. Aportul mai mare de carbohidrați promovează stocarea crescută de glicogen, care sprijină antrenamentul și poate ajuta, de asemenea, la recuperarea musculară. De asemenea, carbohidrații (pe lângă proteine) generează un răspuns la insulină care este benefic pentru creșterea în greutate.

Pentru o macro recomandare generală, odată ce v-ați stabilit necesarul zilnic de proteine, pe baza greutății corporale, mențineți aportul de grăsimi în jur de 25-30% din calorii și umpleți caloriile rămase cu carbohidrați de înaltă calitate.

Mesele înainte și după antrenament

Când mănânci și ceea ce mănânci pot avea, de asemenea, un impact asupra creșterii musculare. Unele ferestre alimentare sunt mai esențiale decât altele pentru câștiguri în masă – cel mai important interval de timp pentru aceasta este aceea înainte de antrenament și după antrenament.

Alimentația înainte și după antrenament depinde de momentul în care te antrenezi. Dacă ai tendința de a te antrena la prima oră dimineața, a nu face nimic înainte de antrenament înseamnă că ești într-o stare destul de rapidă, deoarece ultima masă pe care ai avut-o a fost probabil cina din seara precedentă. Pentru unii acest lucru poate avea un impact negativ asupra producției și rezistenței, pentru alții nu există nicio problemă. Cu toate acestea, unele cercetări indică faptul că mesele înainte de antrenament ar putea ajuta, de asemenea, la reducerea anumitor daune musculare prin furnizarea de proteine ​​suplimentare.

Deci, dacă faceți exerciții dimineața, încercați o combinație de carbohidrați simpli și proteine ​​și vedeți dacă vă influențează în bine antrenamentul. Opțiunile excelente includ o băutură sportivă cu pudră de proteine, lapte cu ciocolată, pâine prăjită cu unt de arahide și iaurt cu miere. Dacă găsești că mâncarea prea aproape de antrenament provoacă greață, încearcă sucul de fructe, gelul pentru sport sau alte zaharuri simple.

Dacă alegi să te antrenezi în post, mai ales dimineața, recuperarea după antrenament devine și mai importantă. În timp ce pretinsa „fereastră anabolizantă” poate să nu fie atât de îngustă pe cât se credea odinioară (majoritatea pot beneficia de o recuperare adecvată mâncând în câteva ore de antrenament și pe tot parcursul zilei), prelungirea unei stări de post, probabil, nu vă va dezamăgi. beneficiază în ceea ce privește câștigurile musculare. Urmărește-te să obții aproximativ 30 de grame de proteine ​​de calitate după un antrenament de forță pentru a oferi mușchilor tăi aminoacizii de care au nevoie pentru a promova sindromul premenstrual. Opțiunile excelente includ shake-uri și batoane proteice, iaurt grecesc și mese întregi.

Dacă nu te antrenezi dimineața, ora ultimei și următoarei mese vă va ajuta să determinați pre și post-nutriție.

Absorbția proteinelor

Dar absorbția proteinelor? De ani de zile au existat multe dezbateri cu privire la cât de multă proteină puteți absorbi și utiliza dintr-o masă – unele cercetări sugerând că nu pot fi absorbite mai mult de 25-30 g de proteine ​​într-o singură ședință. Totuși, acest lucru depinde de tipul de proteină și de factori individuali.

O revizuire mai recentă sugerează că, pentru a maximiza anabolismul, se recomandă 0,4 grame de proteine ​​per kg de greutate corporală per masă, de patru ori pe zi, pentru a atinge aportul minim de proteine ​​sugerat pentru creșterea musculară. Deci, un adult de 90 kg ar trebui să mănânce 36 de grame de proteine ​​pe masă sau cel puțin 144 de grame de proteine ​​pe zi.

Ceea ce putem învăța din această cercetare este că răspândirea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei și stabilirea acestuia în funcție de nevoile de antrenament este probabil o abordare eficientă pentru a susține mai mult SPM.

Ciclul carbohidraților

Timpul pentru carbohidrați ar putea avea, de asemenea, beneficii importante. Ciclismul carbohidraților este un concept destul de nou, care are cercetări limitate, dar promițătoare. Mai simplu spus, ciclismul carbohidraților este actul de sincronizare a carbohidraților în zilele și orele în care corpul tău are cea mai mare nevoie de ei. Se crede că această abordare a sincronizarii nutrienților sprijină mai bine antrenamentul și recuperarea și optimizează aportul nutrițional.

Practic, consumă mai mulți carbohidrați când ridici greutăți și mai puțini carbohidrați când te odihnești. Zilele bogate în carbohidrați pot fi, de asemenea, folosite pentru a umple rezervele de glicogen musculare, ceea ce duce la o performanță mai bună și la o degradare mai mică a mușchilor.

În plus, zilele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la promovarea unei arderi mai mari a grăsimilor, ceea ce poate, la rândul său, să reducă potențialul de creștere generală a grăsimilor.

Suplimente pentru creșterea musculară

Utilizarea suplimentelor este obișnuită în multe diete de creștere a mușchilor și este un aspect important pentru oricine dorește să-și optimizeze eforturile în sală și să-și construiască un fizic sănătos și bine îngrijit.

Iată defalcarea suplimentelor comune pentru creșterea musculară și ceea ce susține cercetările.

Proteine ​​din zer

Zerul este o proteină cu acțiune rapidă, derivată din lapte, care este absorbită și utilizată rapid. Pudra de proteine ​​din zer poate ajuta, de asemenea, să vă suplimenteze aportul de proteine ​​pe parcursul zilei, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul macro zilnic sau pentru a fi folosită pentru recuperarea musculară după antrenament. Amestecați în băutura sau smoothie-ul dvs. preferat de fructe, folosit în produse de patiserie, budinci și altele asemenea, sau amestecați direct cu lapte sau apă. Unele studii sugerează că proteinele din lapte sunt mai bune decât opțiunile pe bază de soia pentru a promova creșterea musculară, dar totul este despre antrenamentul general, dietă și sincronizarea nutrienților.

Proteina cazeină

Cazeina, o altă proteină pe bază de lapte, câștigă multă popularitate în industria fitness-ului datorită pretinsei sale capacități de a promova creșterea musculară și o recuperare mai bună. Cazeina, spre deosebire de zer, este o proteină cu acțiune lungă, ceea ce înseamnă că este absorbită mai lent în timp. Acest efect poate ajuta la prelungirea absorbției nutrienților după antrenament. Dar beneficiile cazeinei pot fi cele mai evidente în timp ce dormi. Când te culci, corpul tău eliberează hormon de creștere, iar când proteinele sunt disponibile, PMS poate fi stimulat. Se crede că luarea cazeiinei seara înainte de culcare sprijină acest mecanism în timpul nopții, oferind proteine ​​de lungă durată pentru SPM, iar unele cercetări susțin această teorie. De asemenea, a fost folosită de mult timp ca proteină de recuperare pentru sportivi în alimente precum produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

creatina

Creatina, o substanță care se găsește în mod natural în celulele musculare, este disponibilă și sub formă de supliment. Consumul de creatină poate ajuta la absorbția mai multă apă și nutrienți în mușchi, acționând ca un supliment benefic după antrenament pentru construirea mușchilor. O mare parte de cercetări sugerează că suplimentarea cu creatină ar putea duce la o creștere a forței musculare și a dimensiunii fibrelor musculare.

Creatina poate acționa, de asemenea, ca un tampon pentru PH-ul în mușchi, pentru a ușura o parte din arsurile pe care le simțiți în timpul antrenamentului și pentru a vă permite să abordați mai bine ultimele repetări. De asemenea, se crede că îmbunătățește performanța în activități pe termen scurt, de mare intensitate, cum ar fi ridicarea de greutăți (perioade <30 de secunde), dar nu s-a demonstrat că îmbunătățește rezistența generală.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

Există, de asemenea, unele studii care sugerează că includerea aminoacizilor cu lanț ramificat în alimentația post-antrenament ar putea sprijini creșterea musculară crescută datorită disponibilității rapide a aminoacizilor cheie folosiți în repararea mușchilor și sinteza proteinelor. Cu toate acestea, BCAA-urile nu sunt proteine ​​complete și este posibil să nu ofere un beneficiu la fel de semnificativ precum includerea proteinelor din zer sau a opțiunilor pe bază de alimente.

Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid despre care se crede că servește ca tampon de pH, ajutându-vă să produceți mai multă carnozină și ajutând la prevenirea acumulării de acid care duce adesea la pierderea forței și a rezistenței. Unele cercetări limitate sugerează că luarea beta-alaninei înainte de ridicare ar putea să vă ajute să faceți mai multe repetări și să vă îmbunătățiți potențial rezistența și performanța în timpul antrenamentului. Beta-alanina este, de asemenea, responsabilă pentru acea senzație de furnicături pe care o obțineți atunci când vă luați înainte de antrenament.

Cofeină

Cofeina te-ar putea face să te simți mai energic și mai pregătit să-ți abordezi antrenamentul, care are beneficii în sine, dar nu îți va oferi neapărat rezistență fizică suplimentară. Indiferent, cofeina ar putea ajuta la îmbunătățirea rezistenței, modificându-vă în mod pozitiv mintea. Cofeina poate fi găsită într-o serie de suplimente, luată sub formă de pastile sau găsită în alimente obișnuite precum cafeaua, ceaiul și ciocolata.

L-Arginina

L-Arginina, un aminoacid adesea comercializat ca oxid nitric, are cercetări limitate, dar poate acționa ca un ajutor ergogenic. Se crede că administrarea de arginină îmbunătățește rezistența, ajutând la furnizarea de substanțe nutritive către mușchi. Se găsește în mod obișnuit în pre-antrenamente, asociat cu alte ingrediente sau ca supliment independent.

Importanța odihnei și a recuperării

Lăsând deoparte fitness și dietă, recuperarea fizică este, de asemenea, o parte cheie a creșterii musculare, mai ales că majoritatea PMS apare în perioadele de odihnă. Luarea timpului liber între antrenamente, somnul suficient și gestionarea stresului zilnic sunt toate importante pentru stabilirea unor obiceiuri bune de recuperare. De asemenea, poate ajuta să adăugați exerciții de întindere, spumă și exerciții de recuperare.

Recuperarea musculară implică îndepărtarea acidului lactic și a hidrogenului și reechilibrarea nutrienților și electroliților intramusculari. A-ți acorda timp pentru odihnă și recuperare este un pas crucial în construirea mușchilor. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare, ROM, îmbunătățirea sănătății musculare și reducerea riscului de rănire.

În plus, încorporarea antrenamentelor de recuperare de intensitate scăzută, cum ar fi întinderea, rularea cu spumă și yoga, vă învață sistemul nervos cum să se relaxeze și, de asemenea, vă poate beneficia din construirea unei fundații puternice. Orice antrenament de mobilitate vă poate permite, de asemenea, să vă antrenați mai greu, să obțineți o gamă mai profundă de mișcare și să obțineți mai mult din exercițiul dvs.

Ce cauzează durerile corporale?

Durerea musculară este un semn bun că ți-ai împins mușchii la o nouă limită, care poate fi benefică pentru câștigurile musculare. În timpul antrenamentului, la nivelul mușchilor apar micro-rupturi, care duc la inflamație și durere. Procesul de reparare și vindecare care urmează este locul în care apare PMS.

Durerea poate dura până la câteva zile după antrenament, dar este normal, trebuie doar să așteptăm și să ne odihnim pentru a reveni mai puternici decât înainte.