Importanța de a dormi bine: un element fundamental pentru o dieta sănătoasă

Sugestie:

Relația dintre somn și pierderea în greutate

Importanţa somnului în dietă

The Lumea dietelor Este populat de către Comisie O multitudine de abordări diferite, Sfaturi de nutriție și planuri de alimentare menite să promoveze pierderea în greutate. Dar există un aspect adesea trecut cu vederea care joacă un rol crucial în succesul oricărui regim alimentar: dormi.

Dormit bine este un element cheie în pierderea în greutate Într-un mod sănătos şi durabil.

Şi asta. Herbalife Ştie. În acest articol, vom explora apoi Importanţa somnului pentru dietă Și vom da sfaturi practice Cum de a îmbunătăți calitatea somnului pentru a obține rezultate mai bune în pierderea în greutate.

Relația dintre somn și pierderea în greutate

Pentru a înțelege importanța somnului pentru pierderea în greutate, este esențial să înțeleagă Interacțiune complexă între corpul nostru, somnul și dieta. Somnul nu este doar o perioadă de inactivitate, este o Proces biologic fundamental. Ceea ce afectează multe aspecte ale sănătăţii noastre, inclusiv Ajustarea greutăţii corporale.

1. Hormoni şi apetitul

Somnul joacă un rol crucial, Regulamentul de hormoni care afectează pofta de mâncare. Lipsa somnului poate creşte producţia grelină, Un hormon care stimulează Faimă, Și reduce nivelurile de leptina, Hormonul care reglează satietate. Ca rezultat, când dormim puţin, Suntem înclinați să tânjească mâncare de calorii înalte și să mâncăm în exces.

2. Metabolizare şi tratamentul insulinei

Somnul afectează, de asemenea, Sensibilitatea insulinei Şi pe... Regularea glicemiei. Lipsa somnului poate duce la o Risc crescut de rezistenţă la insulină, Care este asociat cu creșterea grăsimii corporale de stocare și diabet de tip 2. În plus, Un metabolism mai lent este adesea rezultatul lipsei de somn, Face procesul de a pierde în greutate mai dificil.

3. Stresul şi deciziile alimentare

The Lipsă de somn Poate contribuiCreşterea stresului şi anxietatea. În situaţii de stres, mulţi oameni recurg la noi Alimente de înaltă calorie Să caute uşurare. Acest comportament poate afecta în mod semnificativ eforturile de pierdere în greutate.

7cOnsigli să dormi mai bine în timpul unei diete.

Acum, că am făcut clar cât de important e somnul pentru dieta, iată câteva sfaturi practice despre ea. Cum să îmbunătățiți calitatea somnului în timpul unei diete..

1. Stabilirea unei rutine de somn. Încearcă să mergi la culcare şi să te trezeşti la aceeaşi oră în fiecare zi, chiar şi în zilele libere. Această rutină stabileşte oRitm Circadin”Sănătos și ajută corpul să regleze mai bine somnul.
2. Crearea unui mediu confortabil de somn . Să vă asiguraţi că dormitorul este întunecat, liniştit şi la o temperatură confortabilă. O saltea bună și perne de calitate pot face o diferență în calitatea somnului.
3. Cofeina și alcoolul. Rezid consumul de cofeină şi alcool în orele care duc până la orele de odihnă. Aceste substanţe pot interfera cu capacitatea de a adormi şi de a dormi adânc.
4. Evitaţi mesele grele înainte de culcare . Încearcă să iei cina cu cel puţin două sau trei ore înainte de culcare. Postul pe timp de noapte poate ajuta corpul tau arde calorii mai eficient.
5. Exersarea șiSercitiu fizic regulat. Antrenamentul regulat poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Cu toate acestea, nu faceţi o activitate intensă chiar înainte de a merge la culcare, deoarece poate face dificil să vă relaxaţi.
6. Toddure lo stress . Tehnici de management al stresului, cum ar fi meditaţia ( Vezi secţiunea noastră Mindfuls Această metodă Sau relaxare musculară progresivă pentru a reduce anxietatea și pentru a promova somnul mai bun.
7. Limitarea utilizării dispozitivelor electronice. Lumina albastra emisa hormonul de somn. Evitaţi să folosiţi astfel de dispozitive cu puţin timp înainte de a merge la culcare.

De fapt, Herbalife Tocmai a adăugat în catalogul său Un nou produs special pentru a trata calitatea somnului: Regim de noapte .

Regim de noapte Este un supliment alimentar nou care conține Un extract exclusiv de șofran 53], ştiinţific studiat Îmbunătățiți calitatea somnului în doar 7 zile de utilizare.

Importanţa somnului în dietă

Când vine vorba de slăbire, Dieta şi exerciţii fizice În general, sunt considerati a fi cei doi factori determinanți pentru obținerea rezultatelor. Cu toate acestea, somnul este un factor care afectează stilul de viaţă, adesea trecut cu vederea, dar joacă şi un rol important.

Durata recomandată de somn pentru adulţi este inclusă Între şapte şi nouă ore pe noapteDar mulţi oameni dorm mai puţin. Cercetările ştiinţifice au arătat că Somn mai mic decât cantitatea recomandată Este conectat cu Acumulați mai mult grăsime corporală și la un risc crescut de obezitate. Mai mult, poate afecta, de asemenea, ușurința cu care vă pierdeți în greutate cu o dietă bazat pe numărarea caloriilor.

De obicei, scopul de pierdere în greutate este de obicei pentru a Reduce grăsimea corpului prin menținerea cât mai mult masa musculară posibilă. Nu dormi cantitatea corectă poate determina cantitatea de grăsime pierdută și cantitatea de masă musculară conservat în timpul unui mic dieta de calorii.

Un studiu 5.5 ore în fiecare noapte Pentru o perioadă de două săptămâni în timpul unei diete cu caliuri scăzute a avut ca rezultat pierderea de grăsime mai mică decât a pierderii de grăsime Dormi 8,5 ore în fiecare noapte.

Un alt studiu A prezentat rezultate similare pe o perioadă de opt săptămâni perioada în care somnul a fost redus cu doar o oră în fiecare noapte timp de cinci nopți pe săptămână. Aceste rezultate au arătat că Chiar și recuperarea somnului de weekend poate să nu fie suficient pentru a inversa efectele negative Lipsa somnului în timpul unei diete controlate de calorii.

Metabolizare, pofte de mâncare şi somn

Există mai multe motive pentru care somnul mai scurt poate fi asociat cu greutatea corporală mai mare și afectează pierderea în greutate. Acestea includ modificări în metabolism, poftele de mâncare şi selecţia alimentelor.

Somnul afectează două hormoni de mâncare importante în corpul nostru: leptina si grelină. Leptin este un hormon care scade pofta de mâncare, astfel încât atunci când nivelul leptin este ridicat, de obicei ne simtim mai plin. Pe de altă parte, ghrelin este un hormon care poate stimula pofta de mâncare și este adesea denumit ca “Hormonul de foame.„Pentru că se crede că e responsabilă pentru senzaţia de poftă de mâncare.

Un studiu Grelin şi scade leptin. Un alt studiu , care a inclus un eșantion de 1 024 adulți. , a constatat că somnul scurt este asociat cu niveluri mai mari de grelin şi niveluri mai mici de leptin. Această combinaţie ar putea avea loc Creşterea apetitului unei persoane, Face mai dificil pentru a respecta restricțiile calorii și poate crește probabilitatea ca o persoană să mănânce excesiv.

Ca urmare, creșterea aportului alimentar din cauza modificărilor în apetitul hormonilor poate duce la creșterea în greutate. Acest lucru înseamnă că, pe termen lung, lipsa somnului poate duce la creşterea în greutate datorită acestor schimbări ale apetitului. Asa de Să dormi bine noaptea ar trebui să fie o prioritate..

Împreună cu modificările hormonilor poftei de mâncare, reducerea somnului s-a dovedit, de asemenea, a afecta selecţia alimentelor şi modul în care creierul percepe alimentele. Cercetătorii au descoperit că Zonele creierului responsabil pentru recompensa sunt mai active ca răspuns la alimente după pierderea somnului (Sase nopți cu doar patru ore de somn) comparativ cu persoanele care au dormit bine (șase nopți cu nouă ore de somn).

Acest lucru ar putea explica de ce oamenii lipsiți de somn Ei fac gustări mai des și tind să aleagă alimente bogate în carbohidrați și gustări dulce- gust dulce- gustÎn comparaţie cu cei care dorm suficient.

Durata somnului afectează, de asemenea, metabolismului, În special: Metabolizarea glucozei (Zahăr) Când mâncăm mâncare, organismele noastre eliberează insulină, un hormon care ajută la procesarea glucozei în sânge. Cu toate acestea, pierderea somnului poate afecta răspunsul organismului la insulină, reducând capacitatea sa de a absorbi glucoza. S-ar putea să ne recuperăm dintr-o noapte ocazională de pierdere a somnului, dar pe termen lung, asta ar putea duce la ea. Condiții de sănătate proaste, cum ar fi obezitatea și diabetul de tip 2.

Cercetare A dovedit că o singură noapte de somn limitat Doar patru ore de somn) e suficient pentru asta. Compromis răspunsul insulinei la administrarea glucozei În tineri sănătoşi. Având în vedere faptul că persoanele lipsite de somn deja tind să aleagă produse alimentare bogate de glucoză din cauza apetitului crescut și recompensa-seeki. comportament, capacitatea redusă de a procesa glucoza poate înrăutăţi situaţia.

Exces de glucoză (atât din cauza creşterii consumului şi a capacităţii reduse de absorbţie în ţesuturi) poate fi transformat în acizi grași și apoi depozitat ca grăsime. Acest lucru se poate acumula pe termen lung, conducând la o creștere naturală în greutate.

In orice caz, Activitatea fizică se poate dovedi eficientă ca o contramăsură Împotriva impactului dăunător al somnului slab. Exerciţia are un impact pozitiv asupra apetitului, reducerea nivelului de grele şi creşterea nivelurilor de creştere. Peptidă YY, Un hormon eliberat din intestin asociat cu sentimentul de satietate.

După exerciţii fizice, oamenii tind să mănânce mai puţin, mai ales dacă ţii cont de energia consumată de exerciţii.

O căutare Poate proteja împotriva tulburărilor metabolice Rezultate din lipsa somnului, îmbunătăţirea răspunsului organismului la insulină, ducând la un control mai bun al glucozei.

De asemenea, avem demonstrații ale beneficiilor potențiale ale unui singur exercițiu de la metabolismul glucozei după restricțiile de somn. Deși acest lucru este promițător, studiile nu au determinat încă rolul activității fizice pe termen lung la persoanele cu somn slab.

Este clar că, Somnul este important pentru pierderea in greutate. Lipsa somnului poate creşte apetitul prin schimbarea hormonilor, ne face mai probabil de a mânca alimente nesănătoase, şi afectează modul în care grăsimea corporală este pierdută în timpul numărării de calorii. Din aceste motive, somnul trebuie considerat un element esențial, alături de nutriție și activitatea fizică, în contextul unui stil de viaţă sănătos.

Cum ritmul circadian afectează pierderea în greutate?

Nu e vorba doar de a dormi suficient, trebuie să o faci şi la momentul potrivit pentru corpul tău şi acolo e locul tău. Ritm Circadin.

Ritmul circadian este. Ceasul biologic intern al corpului nostru.. Lucrează în continuare Un ciclu de aproximativ 24 de ore Și determină când te simți treaz și somnoros, când corpul produce anumite hormoni, și când temperatura corpului dumneavoastră variază, printre altele.

Poţi să-ţi satisfaci nevoia de somn, dar dacă nu trăieşti în sincronizare cu ritmul tău circadian, te va lupta în continuare pentru a pierde in greutate și poate chiar câștiga mai mult în greutate.

Adevărul este că nu vorbim doar despre somn. Există un ceas principal în creier, dar există și ceasuri biologice situate în aproape toate țesuturile și organele corpului, inclusiv sistemul imunitar, metabolismul şi sistemul digestiv. Aceste ceasuri se numesc. Ceasuri periferice Şi nu poate fi sincronizat cu ceasul principal.

The Ușoară Este cel mai puternic element, ceva care sincronizează ritmul tău circadian cu lumea exterioară, dar alimentaţia poate avea şi acest efect. Când mănânci în vremuri ciudate, cum ar fi noaptea târziu sau în timpuri neregulate în fiecare zi, puteți face ceasurile periferice din sincronizare cu ceasul principal, care, la rândul său, trimite procesele metabolice de pe curs.

În plus, ceasurile periferice se adaptează la schimbări mult mai lent decât ceasul principal. Aceasta este ceea ce se află în spatele problemelor digestive care adesea însoţesc călătorii cu jet-lag cum ar fi toţi cei care se găsesc la cină târziu. în weekend.

Cum pot duce toate acestea la creşterea în greutate? Cercetare 12 ore în afara sincronizării cu ritmurile lor circadiane (În comun la lucrătorii cu schimburi de noapte) 17% scădere a leptinului, o creştere de 6% a glicemiei şi o creştere de 22% a insulinei. Pur și simplu pune o rețetă pentru excesiv și creștere în greutate.

A studiu 2021 At efectuat pe şoarecii de laborator au examinat aceste animale , care au fost. Trei ore în afara sincronizării. Soarecii nu sunt sincronizaţi. A câştigat mai multă greutate, a avut tensiune arterială mai mare şi ficat mai gras În comparaţie cu cei sincronizaţi cu ritmurile lor circadiane, chiar şi atunci când amândoi au fost hrăniţi cu aceeaşi dietă de grăsimi şi de zahăr.

Când şoarecii s-au întors să sincronizeze cu ritmurile lor circadiane, cu toate acestea, nu mai erau atât de sensibile la efectele adverse asupra sănătăţii din dieta lor nesănătoasă.

„Când lumea exterioară nu se potriveşte cu ciclurile interne ale corpului, metabolismul plăteşte preţul.”, A spus autorul principal al studiului, Mitchell A. SlăbităR."Am văzut asta în studiul nostru şi credem că acest lucru se întâmplă într-un mod similar când oamenii lucrează ore ciudate care nu sunt în conformitate cu modul în care corpul uman al corpului uman funcție”.

În plus față de lucru târziu sau noaptea, este posibil să nu fiți în sincronizare cu ritmul de aproximativ dacă suferiți de “Rețeaua socială”, Adică când dormi mai târziu în weekend decât în timpul săptămânii. Aceste timpuri neregulate de somn confundă momentul ritmului circadian.

De asemenea, jet lag social este asociat cu o Indicele de masă corporală mai mare și cu un risc dublat de sindrom metabolic, care include diabetul, hipertensiunea și obezitatea.

Pe lângă adormit la momentul potrivit şi având un ritm regulat de somn, De asemenea, asigurați-vă că veți mânca în sincronizare cu ritmul circadian.

Ai pregătit programul de mâncare şi membru la sala de gimnastică? Nu uita şi somnul. Acum că am explicat Legătura dintre somn și pierderea în greutateE timpul să învăţăm cum ? Somn în mod corespunzător şi la momentul potrivit. Pentru a slăbi, păstrați o greutate sănătoasă și protejați-vă de creșterea nedorită în greutate.

1. Ţine-ţi datoria de somn scăzut

Datoria de somn este totalul parţial pe care îl datorezi corpul tău.

De exemplu, dacă aveţi nevoie de somn de 8 ore şi 30 de minute, Dar recent ai dormit doar 7 ore pe noapte, Vei fi acumulat destul de o datorie de somn.

Vestea bună despre conceptul de datorie de somn este că o poţi plăti.

Păstrând datoria de somn scăzută, veți reduce șansele de creștere a valorii, insulină şi cortizol din cauza lipsei somnului care duce la creştere în greutate. În plus, veți avea mai mult auto-control pentru a urma dieta și mai multă energie pentru a merge la sala de sport.

Aveţi nevoie de dovezi că dormind mai mult te poate ajuta să slăbeşti? 5 ore pe noapte au crescut durata somnului cu aproximativ 1,2 ore pe noapte, Ar putea reduce aportul de calorii cu 270 de calorii pe zi..

Nello Studiul din 2022 , participanţii au putut creşte durata somnului, reducând astfel aportul zilnic de calorii; îmbunătăţirea calităţii odihnei.

Somnul este o parte integrantă a pierderii în greutate

Conexiunea dintre somn și pierderea în greutate este puternică. Când nu dormi suficient, totul de la hormoni de foame la acumularea de grăsime este afectat, conducându-vă la mâncarea excesivă, creşterea în greutate şi a grăsimii burtice. S-ar putea să găseşti mai greu să rezişti alimentelor nesănătoase şi să te motivezi să mergi la sala de sport, şi puteţi să pierdeţi mai puţin în greutate chiar şi atunci când vă administraţi dieta. Dar somnul bun nu este adesea prezent în programe de pierdere în greutate.

În afară de a dormi suficient, totuşi, trebuie să o faci la momentul potrivit pentru tine, adică, în sincronizare cu ritmul tău circadian.

Păstrându-ţi datoria de somn scăzută şi trăind în sincronizare cu ritmul tău circadian, vă puteți asigura că nu obține în greutate suplimentară, facilitează pierderea în greutate și nu obține kilogramele în plus înapoi odată ce ați pierdut.