Le vitamine del gruppo B: tra cibo ed integrazione alimentare

Una buona alimentazione è indissolubilmente legata ad una buona salute, così come alla prevenzione e al trattamento di molte condizioni cliniche. 

Noi di Herbalife, da sempre, siamo promotori di buone abitudini di vita, sia a tavola che fuori. Per questo incoraggiamo chiunque a curare il proprio regime alimentare e le proprie abitudini in ambito attività fisica.

Oggi parleremo di come ottenere le quantità raccomandate di vitamine ogni giorno, in particolare di quelle del gruppo B. È una parte importante dell’"equazione nutrizionale” in quanto le vitamine del gruppo B sono fondamentali per quanto riguarda la prevenzione da malattie gravi. 

Abbondanti in: verdure verdi, cereali integrali, latticini e carni, le vitamine del gruppo B aiutano a promuovere un metabolismo sano garantendo un ridotto rischio di ictus, come mostra ormai da svariati anni la ricerca.

I benefici delle vitamine del gruppo B

Prendiamo la vitamina B12, per esempio. Questa vitamina idrosolubile, svolge un ruolo significativo nella funzione nervosa, nella formazione dei globuli rossi e nella produzione di DNA. Mentre la maggior parte delle persone ottiene molti benefici dalla vitamina B12 in una dieta varia ed equilibrata, se segui una dieta vegana o vegetariana, sei a rischio di carenza di vitamina B12. Inoltre, gli anziani e le persone con disturbi gastrointestinali mancano di un'adeguata vitamina B12. A tal proposito tornano utili gli integratori alimentari capaci di sopperire adeguatamente a tali mancanze.

L’eventuale carenza di B12 spesso conduce ad una serie di problematiche, quali:

• Anemia
• Confusione
• Demenza
• Depressione
• Difficoltà a mantenere l'equilibrio
• Affaticamento
• Problemi intestinali
• Disturbi dell'umore
• Debolezza muscolare
• Intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi
• Scarsa memoria
• Dolore alla bocca o alla lingua

La vitamina B6 (piridossina) è vitale per il normale sviluppo del cervello e per mantenere il corretto funzionamento del sistema immunitario e del sistema nervoso. La maggior parte delle persone che mangiano pollame, pesce, patate, ceci e banane hanno abbastanza vitamina B6. Ma alcune malattie, come le malattie renali e le sindromi da male-assorbimento, possono portare a carenza di vitamina B6. La mancanza di B6 può comportare una riduzione dei globuli rossi, che portano ossigeno ai tessuti in tutto il corpo. Le persone con carenza di vitamina B6 possono manifestare sintomi quali: confusione, depressione e indebolimento del sistema immunitario.

È noto che alcune persone con carenze di vitamina B soffrono di depressione, ansia e sbalzi d'umore. Il folato (vitamina B9) è in prima linea nella gestione dell'umore. I risultati mostrano che molte persone con depressione hanno livelli più bassi di folati nel sangue. Il folato si trova nelle verdure a foglia verde, fagioli, piselli, arachidi e altri legumi e agrumi.

Inoltre, l'acido folico (la forma sintetica del folato negli integratori e negli alimenti fortificati) è essenziale durante l'inizio della gravidanza per prevenire gravi difetti congeniti del cervello e della colonna vertebrale come la spina bifida. Assumere una vitamina prenatale con acido folico tre mesi prima del concepimento e mangiare cibi fortificati con acido folico può aiutare le donne a ottenere molta di questa vitamina B essenziale.

Il medico può determinare se sei carente di una delle vitamine del gruppo B e può prescriverti un integratore ad hoc. Anche se stai assumendo un integratore, una dieta varia ed equilibrata è essenziale per evitare una carenza di vitamina B e raccogliere i benefici per la salute di queste importanti vitamine.

Continua a leggere l’approfondimento di questo articolo per conoscere le dosi giornaliere delle diverse vitamine del gruppo B di cui hai bisogno, le fonti naturali da includere nella tua dieta e i benefici per la salute che puoi aspettarti di ottenere.

B di Benessere… con Herbalife

Sulla nostra bilancia dobbiamo porre, su un piatto, il fatto che le vitamine del gruppo B hanno un peso rilevante per quanto riguarda la nostra salute, sull’altro, il fatto che non sempre sono (per tutti almeno) così facili da reperire ed assimilare. 

Per questo appare evidente l’utilità degli integratori di vitamine del gruppo B.

Con Herbalife possiamo fare affidamento su diversi prodotti se il nostro obiettivo è quello di aumentare l’assunzione di queste importantissime vitamine.

Primo fra tutti: Cell Active

Cell Active è un integratore alimentare che apporta al nostro organismo vitamine del gruppo B (B1 B2 e B6) e minerali: Zinco Manganese e Rame.
Le Vitamine del gruppo B, il manganese ed il rame, contribuiscono al normale metabolismo energetico. Mentre lo zinco favorisce il regolare metabolismo acido-base.

Tra gli ingredienti vegetali vi sono: il Pepe di Cayenna che ha proprietà benefiche per la digestione e la Chlorella, che è un’alga utile per la pelle. 

La causa di stanchezza, nervosismo, scarsa energia e difficoltà digestive, è certamente riconducibile alla carenza di vitamine del gruppo B. Per questo si potrebbe trarre immediato beneficio assumendo Cell Active che è un prodotto utile anche nel caso in cui si voglia perdere peso. È adatto anche agli uomini over 40 che vorrebbero migliorare i propri livelli di energia, ravvivando la loro vitalità, mantenendo sotto controllo il peso e ritrovando il giusto equilibrio nutrizionale. Questo integratore è adatto a tutti, ma soprattutto ai vegetariani che non mangiando carne, sono più soggetti a carenza di vitamina B.

Puoi acquistare Cell Active sul nostro store. Consulta questa pagina per l’etichetta ufficiale del prodotto.

Per chi volesse approfondire il ruolo delle vitamine B e le caratteristiche di ogni singola vitamina del gruppo consigliamo di continuare a leggere l’approfondimento qui sotto.

Le vitamine del gruppo B

Oltre al loro ruolo nel metabolismo e nel mantenimento di pelle e capelli sani, le vitamine del gruppo B sono state collegate a una minore incidenza di ictus, una particolare condizione clinica in cui un coagulo di sangue blocca il flusso sanguigno al cervello o un vaso sanguigno scoppia nel cervello. Una ricerca s casi clinici random della durata di poco più di sei mesi ha rivelato che gli integratori di vitamina B hanno ridotto il rischio di ictus del 7% per un ampio gruppo di oltre 50.000 partecipanti. Lo studio è stato scritto da Xu Yuming e pubblicato nel numero di settembre 2013 della rivista clinica Neurology. Ma prima di iniziare a prendere il complesso di vitamina B o qualsiasi integratore di vitamina B, assicurati di parlare con il tuo medico.

La vitamina B1 

L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B1, chiamata anche tiamina, è di 1,1 mg per le donne di età superiore ai 18 anni, fino a 1,4 mg per le donne incinte e 1,5 mg per quelle che allattano. Per gli uomini, in età pari o superiore a 14 anni, si consigliano 1,2 mg al giorno, secondo il National Institutes of Health.

La vitamina B1 svolge un ruolo importante nel metabolizzare il cibo in energia. La vitamina B1 si trova nei cereali integrali, nel lievito, nei fagioli, nelle noci e nella carne. Troppa poca vitamina B1 causa il beriberi, una malattia che colpisce il cuore, l'apparato digerente e il sistema nervoso. Il beriberi si trova nei pazienti malnutriti e in coloro che bevono molto alcol. I sintomi del beriberi includono difficoltà a camminare, perdita di sensibilità a mani e piedi e paralisi della parte inferiore delle gambe. Può anche portare a insufficienza cardiaca congestizia.

La vitamina B2

La quantità giornaliera raccomandata di vitamina B2, nota anche come riboflavina, è di 1,3 mg al giorno per gli uomini e 1,1 mg al giorno per le donne. Le donne incinte hanno bisogno di 1,4 mg al giorno e le madri che allattano dovrebbero avere 1,6 mg al giorno. Puoi ottenere questa vitamina da fonti naturali come noci, verdure verdi, carne e latticini.

La riboflavina aiuta il tuo corpo ad abbattere e utilizzare i carboidrati, i grassi e le proteine nella tua dieta e aiuta a metabolizzare il cibo in energia. Questo tipo di vitamina B funziona anche per mantenere la pelle, il rivestimento dell'intestino e le cellule del sangue sane. Ottenere abbastanza riboflavina può essere preventivo per l'emicrania e la cataratta. E può anche aumentare i livelli di energia, potenziare il sistema immunitario e curare l'acne, i crampi muscolari e la sindrome del tunnel carpale.

La vitamina B3

Abbiamo bisogno della vitamina B3, chiamata anche acido nicotinico o niacina, nella nostra dieta ogni giorno per trasformare il cibo che mangiamo in energia che possiamo usare. Le donne di età pari o superiore a 14 anni necessitano di 14 mg al giorno; i maschi in questa fascia di età hanno bisogno di 16 mg al giorno. Legumi, noci, pane arricchito, latticini, pesce e carni magre sono tutte buone fonti di questo tipo di vitamina B.

Non assumere abbastanza niacina nella dieta provoca il disturbo noto come pellagra. I sintomi della pellagra includono difficoltà sia fisiche che mentali, diarrea, mucose infiammate e demenza. I benefici per la salute della niacina includono il suo uso come trattamento per aiutare a controllare i livelli ematici elevati di colesterolo.

La vitamina B5

Tutte le persone in età adulta dovrebbero assumere 5 mg di vitamina B5 (acido pantotenico) ogni giorno, secondo scienza. Puoi trovare la vitamina B5 in verdure come broccoli e cavoli, così come nell'avocado. Inoltre, i cereali integrali, le patate e i latticini sono ottime fonti di questa vitamina. Questo tipo di vitamina B è necessario per molte delle reazioni biochimiche che si verificano nelle nostre cellule ogni giorno, inclusa la scomposizione dei carboidrati e dei lipidi per produrre energia. Poiché è una vitamina idrosolubile, hai bisogno di vitamina B5 nella tua dieta ogni giorno. L'acido pantotenico è necessario per produrre ormoni ed è anche indispensabile per la crescita.

La vitamina B6

La quantità giornaliera raccomandata di vitamina B6, chiamata anche piridossina, è di 1,3 mg per gli adulti fino all'età di 50 anni, secondo il National Institutes of Health. Le adolescenti e le donne incinte o che allattano hanno bisogno di ancora più vitamina B6 al giorno, circa 2 mg. Puoi trovare la vitamina B6 nei seguenti alimenti:

• Banane
• Fagioli
• Riso integrale
• Carote
• Formaggio
• Pollo
• Lenticchie
• Latte
• Salmone
• Gamberetti
• Spinaci
• Semi di girasole
• Tonno
• Tacchino
• Germe di grano
• Farina integrale

La vitamina B6 è importante perché è coinvolta in più di 100 reazioni enzimatiche nelle cellule del corpo, aiutandoci a metabolizzare gli aminoacidi dal nostro cibo e costruire nuovi globuli rossi. 

I benefici per la salute della vitamina B6 scoperti dalla ricerca clinica ad oggi includono la riduzione del rischio di malattie cardiache. La carenza di questa vitamina può portare a debolezza muscolare, depressione, irritabilità, perdita di memoria a breve termine, nervosismo e difficoltà di concentrazione.

La vitamina B9

La vitamina B9, chiamata anche acido folico o folato, è un nutriente necessario per la crescita e lo sviluppo del corpo. Si raccomanda che gli adulti ricevano 400 microgrammi (mcg) al giorno, mentre le madri che allattano hanno bisogno di 500 mcg al giorno e le adolescenti e le donne in gravidanza dovrebbero assumerne 600 mcg al giorno. Il folato naturale si trova in molte fonti, tra cui verdure a foglia verde scuro, asparagi, cavoletti di Bruxelles, arance, noci, fagioli e piselli. Inoltre, l'acido folico viene aggiunto a molti alimenti come cereali e pane.

Adolescenti e donne incinte o che stanno pianificando una gravidanza possono avere difficoltà ad assumere abbastanza folato, ma questa vitamina B è vitale per la salute e lo sviluppo di un bambino. Ottenere abbastanza folato previene i difetti alla nascita del tubo neurale (cervello e colonna vertebrale) nei bambini e promuove una crescita sana.

La vitamina B12

Gli adulti hanno bisogno solo di 2,4 microgrammi (mcg) di vitamina B12, chiamata anche cianocobalamina, ogni giorno. Gli adolescenti e le donne incinte o che allattano ne hanno bisogno di più: da 2,6 a 2,8 mcg al giorno. La vitamina B12 non si trova naturalmente negli alimenti vegetali, quindi vegetariani e vegani potrebbero non averne abbastanza nella loro dieta e potrebbero aver bisogno di assumere un integratore apposito. Fonti naturali ricche di vitamina B12 sono i latticini, il pesce, la carne e, in particolare, il fegato di manzo e le vongole. Questo tipo di vitamina B si trova anche in alimenti come cereali per la colazione e lievito alimentare.

La vitamina B12 è essenziale per la costruzione delle cellule del sangue e il mantenimento di cellule nervose sane nel corpo. I sintomi della carenza di vitamina B12 includono debolezza, affaticamento, costipazione, perdita di peso e perdita di appetito. La carenza è anche dannosa per il sistema nervoso e può portare a: depressione, confusione e demenza.

Alla luce di tutte queste informazioni derivanti dallo studio delle vitamine del gruppo B è lecito chiedersi: “È possibile cambiare l’umore con il cibo che mangiamo? La risposta è si, il cibo è un componente essenziale per la mente e per il nostro stato d’animo e gli alleati principali del buonumore sono in prevalenza i carboidrati ed i cibi ricchi di vitamine del gruppo B.

Vitalità e buonumore? Con una buona alimentazione!

Un piatto di spaghetti o una portata di verdure fresche di stagione o una minestra di lenticchie, possono aiutare; non è solo una questione di palato, ma il risultato di particolari reazioni chimiche innescate dai cibi del buonumore che influiscono sullo stato d’animo scacciando tristezza, cattivo umore e stress. Ci sono alcuni alimenti in grado di regolare i toni dell’umore perché contengono sostanze che agiscono sui neurotrasmettitori, ovvero i messaggeri in viaggio verso il cervello ed il sistema nervoso. Tra questi, la dopamina e la serotonina hanno un ruolo importante sugli stati d’animo e se scarseggiano, diminuisce anche la capacità di gestire ansia e stress e di provare emozioni positive. Bere un bicchiere di latte prima di andare a dormire, concilia il sonno, mentre mangiare la pasta a cena, aiuta ad allentare la tensione e dona un po’ di buonumore. L’organismo si autoregola e ci indirizza verso i cibi che ci fanno stare bene; questo spiega le voglie improvvise di cibi salati o dolci, ma l’importante è non eccedere ed imparare ad ascoltare i messaggi che il corpo ci manda.

Le vitamine del buonumore

Per assicurare al cervello vitalità e buonumore, il primo passo è fare il pieno di vitamina B12 che è la vitamina dell’energia, e di acido folico. Un’alleata per il nostro benessere è la frutta e la verdura e bisognerebbe mangiarne cinque porzioni al giorno: le banane, ricche di vitamina B6, magnesio, potassio e dopamina, allentano la tensione; gli agrumi, grazie al loro alto contenuto di vitamina C, rafforzano le difese immunitarie. I cereali sono tra gli alimenti che aiutano a tenere alto l’umore; un’altra sostanza anti stress è la vitamina D che il nostro organismo sintetizza con l’aiuto del sole e quindi nelle giornate grigie, si può rimediare mangiando il tuorlo d’uovo (rosso), almeno una volta la settimana, i formaggi freschi ed i pesci grassi. Le piante aromatiche, specialmente il basilico che, oltre ad insaporire i cibi, è ricco di sostanze preziose per il cervello. I cibi che regalano il buonumore sono quelli più accattivanti, ma già alimentarsi bene è gratificante. Negli alimenti vegetali ed animali si trova la vitamina B1 o tiamina ed è presente in quantità abbondanti nei cereali integrali, nei legumi, nel lievito di birra, nel fegato e nei reni; la vitamina B2 o riboflavina si trova nel latte, nelle verdure, nell’albume dell’uovo, nel fegato e nei reni. Nella carne, nei cereali, nel latte, nell’orzo, nei legumi e nel lievito di birra è presente la vitamina B3 o niacina o vitamina PP; la presenza della vitamina B6 è nella carne, nelle carote, nel pesce, nei legumi, nelle patate e nelle uova. Verdure a foglia verde, soia, legumi, agrumi, kiwi, uova, fegato e reni contengono la vitamina B9 o acido folico, mentre la carne, il latte ed i suoi derivati, le uova ed il miele, sono ricchi di vitamina B12. Il triptofano, un aminoacido indispensabile per l’organismo, contribuisce al buonumore ed è abbondantemente presente nella carne, pesce, latte, formaggi, yogurt, albume d’uovo, cacao e cioccolato, fagioli, cereali integrali, lenticchie, ceci, noci, nocciole, arachidi, banane, mango e soia. Le vitamine del gruppo B sono un toccasana per chi è sempre nervoso.