Cos'è una dieta cheto?

Indice:

Cosa mangio con una dieta chetogenica?

Benefici di una dieta chetogenica

Una dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui il corpo viene indotto a produrre chetoni nel fegato i quali vengono utilizzati per produrre energia.

Quando mangi qualcosa ad alto contenuto di carboidrati, il tuo corpo produrrà glucosio e insulina.

Il glucosio è la molecola più facile da convertire e utilizzare come energia per il tuo corpo, per cui è la scelta preferita rispetto a qualsiasi altra fonte di energia.

L'insulina viene prodotta per elaborare il glucosio nel flusso sanguigno portandolo in tutto il corpo.

Poiché il glucosio viene utilizzato come energia primaria, i grassi non vengono impiegati e restano quindi immagazzinati. In genere, con una dieta normale contenente un certo livello di carboidrati, il corpo utilizza il glucosio come principale forma di energia. Riducendo l'assunzione di carboidrati, il corpo viene indotto in uno stato noto come chetosi.

La chetosi è un processo naturale che il corpo avvia per aiutarci a sopravvivere quando l'assunzione di cibo è bassa. Durante questo stato, produciamo chetoni, che vengono prodotti dalla scomposizione dei grassi nel fegato.

L'obiettivo finale di una dieta cheto adeguatamente mantenuta è forzare il tuo corpo in questo stato metabolico.

I nostri corpi sono incredibilmente adattivi a ciò che hanno a disposizione: quando lo sovraccarichi di grassi e limiti i carboidrati, inizierà a bruciare chetoni come fonte di energia primaria. I livelli di chetoni ottimali offrono importanti benefici per la salute: perdita di peso e migliori prestazioni fisiche e mentali.

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Cosa mangio con una dieta chetogenica?

Per iniziare una dieta chetogenica, dovrai pianificare in anticipo alcuni dettagli. Ciò significa avere da subito una dieta valida già pronta all’uso. Ciò che mangi dipende dalla velocità con cui vuoi entrare in uno stato chetogenico (chetosi). Più sei restrittivo sui tuoi carboidrati (mirando ad abbassarti alla soglia di 25 g di carboidrati netti al giorno), più velocemente entrerai in chetosi.

Non mangiare carboidrati raffinati come grano (pane, pasta, cereali), amido (patate, fagioli, legumi) o frutta. Le piccole eccezioni a questo sono l'avocado, la frutta a stella e le bacche che possono essere consumate con moderazione.

Non mangiare:

• Cereali: grano, mais, riso, cereali, ecc.
• Zucchero: miele, agave, sciroppo d'acero, ecc.
• Frutta: mele, banane, arance, ecc.
• Tuberi: patate, patate dolci, ecc.

Mangia:

• Carni: pesce, manzo, agnello, pollame, uova, ecc.
• Verdure a foglia: spinaci, cavoli, ecc.
• Verdure sopra terra: broccoli, cavolfiori, ecc.
• Latticini ad alto contenuto di grassi: formaggi a pasta dura, panna ad alto contenuto di grassi, burro, ecc.
• Noci e semi: macadamia, noci, semi di girasole, ecc.
• Avocado e frutti di bosco, lamponi, more e altri frutti di bosco a basso impatto glicemico
• Dolcificanti: stevia, eritritolo, frutto del monaco e altri dolcificanti a basso contenuto di carboidrati
• Altri grassi: olio di cocco, condimento per insalata ad alto contenuto di grassi, grassi saturi, ecc.

Cerca di ricordare che il metodo chetogenico è ricco di grassi, moderato di proteine ​​e molto povero di carboidrati. Il tuo apporto di nutrienti dovrebbe essere intorno al 70% di grassi, al 25% di proteine ​​e al 5% di carboidrati.

In genere, si consigliano tra 20-30 g di carboidrati netti per la dieta quotidiana, ma più bassi si mantengono l'assunzione di carboidrati e i livelli di glucosio, migliori saranno i risultati complessivi. Se stai facendo cheto per perdere peso, è una buona idea tenere traccia sia dei carboidrati totali che dei carboidrati netti.

Le proteine ​​dovrebbero sempre essere consumate secondo necessità con il riempimento di grassi nel resto delle calorie della giornata.

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Benefici di una dieta chetogenica

Ci sono numerosi vantaggi che derivano dall'essere in chetogenica: dalla perdita di peso e aumento dei livelli di energia alle applicazioni mediche terapeutiche. Quasi tutti possono trarre beneficio da una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi.

Perdita di peso

La dieta chetogenica utilizza essenzialmente il grasso corporeo come fonte di energia, quindi ci sono evidenti benefici per la perdita di peso. I livelli di insulina (l'ormone che immagazzina il grasso) diminuiscono notevolmente, il che trasforma il tuo corpo in una macchina bruciagrassi.

Scientificamente, la dieta chetogenica ha mostrato risultati migliori rispetto alle diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati, anche a lungo termine.

Controllo dello zucchero nel sangue

Gli studi dimostrano che la dieta chetogenica è un modo efficace per gestire e prevenire il diabete, più che le diete ipocaloriche.

Se sei pre-diabetico o hai il diabete di tipo II, dovresti prendere seriamente in considerazione una dieta chetogenica.

Concentrazione mentale

Molte persone usano la dieta chetogenica specificamente per aumentare le prestazioni mentali.

I chetoni sono un'ottima fonte di carburante per il cervello. Quando si riduce l'assunzione di carboidrati, si evitano grandi picchi di zucchero nel sangue. Insieme, questo può portare a una migliore messa a fuoco e concentrazione.

Gli studi dimostrano che un maggiore apporto di acidi grassi può avere effetti benefici sulla funzione del nostro cervello.

Energia aumentata e fame normalizzata

Dando al tuo corpo una fonte di energia migliore e più affidabile, ti sentirai più energico durante il giorno. I grassi infatti hanno dimostrato di essere le molecole più efficaci per essere bruciate come combustibile e offrono all’organismo una sensazione di soddisfazione e sazietà migliore.

Combatte l'epilessia

La dieta chetogenica è stata utilizzata sin dai primi anni del 1900 per trattare con successo l'epilessia. È ancora oggi una delle terapie più utilizzate per i bambini che soffrono di epilessia incontrollata. 

La dieta chetogenica, inoltre, consente di utilizzare meno farmaci per la cura dei sintomi di questa malattia e, negli ultimi anni, gli studi hanno mostrato risultati significativi anche negli adulti.

Colesterolo e pressione sanguigna

La dieta chetogenica ha dimostrato di migliorare i livelli di trigliceridi e quelli di colesterolo più associati all'accumulo arterioso. Più specificamente le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi mostrano uno spiccato aumento di HDL e una diminuzione della concentrazione di particelle LDL rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Molti studi sulle diete chetogeniche evidenziano anche un miglioramento della pressione sanguigna, più di ogni altro tipo di dieta.

Resistenza all'insulina

La resistenza all'insulina può portare al diabete di tipo II se non gestita correttamente. 

Molte ricerche mostrano come una dieta chetogenica possa aiutare le persone ad abbassare i livelli di insulina a livelli sani.

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