感情のループはどのように発生しますか?

Molto spesso si sente parlare di emozioni “difficili”, con questo termine generico si fa riferimento a vissuti interni spiacevoli, sintomi depressivi, emozioni e pensieri “negativi”, stati d’ansia, ecc.

In quanto esperienze spiacevoli questi vissuti ci spingono spesso in una direzione: l’evitamento. Conosciamo bene il significato di questa parola quando pensiamo evitamento di una situazione o di una persona, ma come avviene l’evitamento di qualcosa che ci portiamo dentro, come uno stato d’animo o un pensiero per esempio? Questo accade principalmente in due modi.

Da una parte ci affanniamo senza sosta a cercare di “risolvere”, aggiustare, modificare i nostri stati interni, oppure tendiamo a evitare totalmente di ascoltarli, ignorandoli fin quando è possibile e finendo per far prendere loro il sopravvento. Studi scientifici dimostrano che, non solo le nostre emozioni influiscono sui nostri comportamenti e sui nostri pensieri, ma che è vero anche l’inverso, cioè che l’andamento delle nostre emozioni dipende dai comportamenti e dai pensieri che frequentiamo. La terapia cognitiva per esempio investe i pensieri di un ruolo cruciale per l’andamento emotivo, pensieri e stati emotivi “negativi” possono innescare un loop di rimuginazione e giudizio che ci avviluppa in un progressivo peggioramento della situazione emotiva.

Per quanto riguarda il comportamento invece, nell’immaginario collettivo la cosa migliore da fare quando si è molto arrabbiati per esempio sarebbe “sfogarsi”, urlando o picchiando forte qualcosa. In realtà ora sappiamo che la rabbia, ancora più di altre emozioni, è una curva, sale come un’onda toccando un apice, per decrescere spontaneamente. Questa decrescita avviene se qualcosa non trattiene la nostra onda, cioè se non si butta altra benzina sul fuoco dando inizio a un loop emotivo: 

• Emozione difficile: rabbia
• Pensieri: filtrati dalla rabbia che influiscono sull’emozione peggiorandola > intensificazione della rabbia
• Comportamenti: agisco la rabbia “urlo, litigo, porto avanti una discussione” > ulteriore intensificazione della rabbia
• Autodefinizione/Giudizio: “io non sopporto questo genere di cose” > consolidamento della rabbia e identificazione: io sono la mia rabbia.  

Ma come agisce la mindfulness sulla gestione delle emozioni?

Quando non siete sicuri di cosa fare, tornate al vostro respiro: inspirate ed espirate pienamente consapevoli, prendete rifugio nella presenza mentale. La cosa migliore da fare nei momenti di difficoltà è tornare a se stessi e dimorare nella consapevolezza. 

Thich Nhat Hanh 

Spesso nella mindfulness viene integrata la terapia cognitiva/comportamentale per lavorare sulla gestione emotiva, non tanto per proporre interventi di ristrutturazione cognitiva o veri e propri esercizi di esposizione (anche se connettersi agli stati emotivi sgraditi può essere considerata un’esposizione, in contrasto con un atteggiamento evitante), piuttosto per aggiungere consapevolezza al nostro funzionamento mentale.

Alcune delle intenzioni generali nel praticare mindfulness su pensieri e stati interni difficili: 

• Incoraggiare ad una maggiore consapevolezza metacognitiva praticando l’osservazione e l’accettazione della mente e del suo divagare
• Lavorare sul riconoscimento dei pensieri negativi e disfunzionali, favorendo la disidentificazione dal loro contenuto
• Lavorare sulla relazione tra consapevolezza e azione efficace
• Individuare i rischi e i segnali individuali di ricaduta depressiva
• Accettare tutti gli stati interni indipendentemente dal tono edenico che li accompagna

Innumerevoli studi scientifici dimostrano che attraverso le pratiche di Mindfulness si possono per esempio ridurre e prevenire stati depressivi, usando un “approccio gentile” e coltivando una maggiore consapevolezza circa il nostro funzionamento mentale. Accettando tutti i nostri stati emotivi e imparando a disidentificarci dai nostri pensieri, possiamo riprendere il timone della nostra emotività e del nostro benessere psichico. Abbiamo visto come si genera un “loop” ovvero un ciclo ripetitivo attraverso il quale un’emozione si autosostiene mantenendo un elevato livello di attivazione. Questo loop si manifesta come un automatismo per l’enorme attrattiva costituita dai pensieri emotivamente “colorati” (“non riesco a pensare ad altro!”) e per il livello elevato di impulsività nel quale ci ritroviamo. 

In che modo possiamo praticare efficacemente con le emozioni difficili (tutte!)?

Vediamo insieme alcuni passaggi: 

1. Generare l’intenzione di esplorare come le emozioni modellano il nostro punto di vista e guardarle per quello che sono, solo emozioni (questo primo passaggio è frutto della pratica di consapevolezza pregressa e fa da solo tutta la differenza, ovviamente senza questo primo gli altri punti non esistono nemmeno!). Fare questo comporta anche una buona dose di discernimento, cioè valutare quello che ci è salutare da quello che non ci è salutare. Il discernimento mette in relazione la consapevolezza all’azione efficace. È molto importante non equivocare, discernere non significa inibire l’emozione! Si tratta piuttosto di notarla e scegliere di lasciarla andare se non ci è di beneficio in termini di intensità o se per esempio rischia di farci dire cose o prendere decisioni poco sagge. 

“È importante sapere che l’emozione è sempre comprensibile, a volte indispensabile, ma non sempre ci da la spinta verso un comportamento efficace. Molto di quello che ci ritroviamo a fare quando stiamo vivendo un’emozione difficile lo facciamo per evitare di sentirla o modificarla. Attraverso le pratiche di Mindfulness invece l’idea è quella di sentire l’onda che arriva e accompagnarla mentre svanisce…”

 2. Analizziamo le nostre emozioni attraverso l’osservazione di indizi, comportamentali o cognitivi, di solito si ripetono e ci suggeriscono che il loro movente è emotivo. Alcuni esempi: quando sono arrabbiato tendo sempre a trovare un colpevole, alzo sempre la voce perché non voglio sentire quello che dice l’altro o perché voglio sfogare la rabbia, tendo a ripercorrere con la mente la sequenza dei fatti e degli scambi e a ripetermi quanto ho ragione a essere arrabbiato…

3. Ritorniamo al corpo; le emozioni non hanno vita propria, per mantenersi l’emozione ha bisogno di essere nutrita (da pensieri o comportamenti). Smettiamo di “fare” e torniamo alle sensazioni del corpo, all’esperienza somatica dell’emozione come viene sentita. Indirettamente e senza “intervenire” dall’alto per annullare i pensieri o riportarci alla calma, usciamo dalla bolla narrativa nella nostra mente e lasciamo sedimentare l’irrequietezza corporea, in questo modo toglieremo nutrimento all’emozione, che fisiologicamente si estinguerà.