ハーバライフで筋肉量を増やすためのガイド

筋肉の成長

ハーバライフで健康的に体重を増やす方法

休息と回復の重要性

私たちの多くは偶発的な体重増加の専門家ですが、意図的で健康的な体重増加についてはどうでしょうか? 私は、無駄のない筋肉量を入れることについて話している. 最初は簡単に思えるかもしれませんが、筋肉の成長を促進することは多くの人にとって難しい場合があります. それには、食事、トレーニング、休息、およびさまざまな数の個々の要因の考慮事項の最適なバランスが必要です. より多くの食べ物を食べたり、ウェイトを持ち上げたりするだけではありません。

筋肉増強の目標がどこにあるとしても、可能な限り最高の結果を達成するのに役立つ、科学と専門家に裏打ちされた重要な情報を以下に示します.

筋肉の成長

筋肉の成長は、除脂肪組織の物理的サイズを増加させる行為です。 これは、トレーニング、食事、ライフスタイルを組み合わせて体重を増やし、体組成を変えることで達成できます。 筋肉の成長には、筋肉組織を追加するため、常に何らかの形の体重増加が伴います. 全体的な体重の減少と同時に脂肪の減少が起こったとしても、筋肉のサイズが大きくなると自動的に除脂肪体重が増加します.

なぜ筋肉が重要なのですか？

筋肉量を維持することは、健康のためにできる最善のことの 1 つです。 除脂肪組織の量が増えると、次のような多くの利点があります。

• 怪我や慢性疾患のリスクを軽減
• より良い健康
• よりスリムで引き締まった印象に
• より多くのカロリーを摂取できる
• 食品をより効率的に処理します
• フィットネスが向上します

通常、筋肉量が多いほど筋力が強くなり、年齢を重ねても怪我をしにくくなります。 より高い除脂肪体重は、肥満を含むさまざまな慢性疾患に対する保護的な健康上の利点もあります. より多くの筋肉はまた、創傷治癒と回復をサポートします。

筋肉は、長期にわたって体重と体組成を維持するために驚異的な働きをします。 痩せた組織があればあるほど、活動的な状態を維持し、健康的な体重を維持することが容易になります。 これは、除脂肪体重のパーセンテージが高いということは、多くの場合、体重が大きいことを意味するためですが、同じ体重で筋肉量が少なく体脂肪が多い人よりも、痩せていて、引き締まっていて、小さく見えることが多いためです. また、体重が重いということは、より多くのカロリーを摂取でき、同じサイズを維持できることを意味します。

グリコーゲン（主に炭水化物から）を含む重要な栄養素を筋肉に蓄えます。 また、筋肉が多いということは、多くの場合、カロリーをより適切に使用することで、食事中のより多くの炭水化物を効率的に処理できることを意味します。

最後に、筋肉量を増やすと、より優れたアスリートになるか、少なくとも全体的なフィットネス目標をサポートできます.

筋肉を構築する方法

筋肉は、カロリー、タンパク質、運動、休息に反応します。 これらの主要コンポーネントのバランスによって、どれだけ効率的に作業できるかが決まります。 筋肉量を増やす。 要するに、筋肉の成長を促進するには、より多くのカロリーとタンパク質を摂取し、筋肉を訓練し、組織の回復と再構築のための時間を確保する必要があります.

しかし、この説明は大幅に単純化されており、筋肉の成長はかなり複雑になる傾向があります. 実際に獲得できる筋肉の量とその速さは、遺伝、食事の選択、トレーニングのレベル、ホルモンなど、多くの要因によって決まります。 また、最初の体組成も考慮すべき重要な要素です。

筋肉を構築するには通常、カロリー余剰によって提供される総体重の増加が必要です。 ほとんどの人にとって体重を増やす最も効率的な方法は、カロリーと全体の体重を増やすことです.

時間の経過とともにどのくらいの筋肉を獲得できますか?

達成できる筋肉の成長量は、次の要因によって異なります。

• どのくらい訓練されていますか？
• あなたの開始時の体組成
• あなたの遺伝的素因
• 筋肉量を増やすための食事療法と運動プログラムをどれだけ守っているか

ウェイトトレーニングや筋力トレーニング全般に不慣れな人は、大量の除脂肪体重から始めていないと仮定すると、しばらくの間それを行ってきた人よりも速く筋肉量を増やすことができます. . これは理にかなっています。なぜなら、トレーニングを受けた人は、ストレスに適した十分に発達した筋肉を持っており、生物学的に、最初から必要な筋肉よりも大きくて強い筋肉を修復/構築する必要が少ないからです.

さらに、より痩せた人は、最初の体脂肪率が高い人よりも、カロリー余剰の脂肪よりも筋肉を詰め込む可能性が高い.

既存の質量が多い人は、カロリー摂取量が高すぎると、筋肉よりも余分な体脂肪を追加していることに気付く可能性があります。余分なカロリーを体脂肪として蓄えます。

一部の人々は、遺伝的に他の人よりも多くの筋肉を獲得することができます. これは、筋肉繊維の数と割合、ホルモンの違い、またはその他の個々の要因が原因である可能性があります.

ここで、筋肉量を増やすための栄養について説明します。

筋肉量を増やすには何カロリー食べればいいですか？

食事から十分なカロリーを摂取できない場合、体はエネルギーのために蓄えられたカロリー (通常は体脂肪の形で) を放出することができます。 一方、体重増加にはエネルギーが必要です。 そして、筋肉を増やすには、脂肪よりも多くのエネルギーが必要です。 食物を筋肉に変えるには、体脂肪を単に燃料として放出するだけでなく、より多くの代謝プロセスが必要です。 さらに、タンパク質は脂肪 1 グラムあたりのカロリーの半分以下を提供し、1 グラムあたり 9 カロリーを提供します (タンパク質は 1 グラムあたり 4 カロリーしか提供しません)。

1ポンドの除脂肪体重を生成するには、2,500〜2,800カロリーの過剰カロリーが必要であることが多くの調査研究で文書化されています. ただし、この量は、フィットネス レベル、体組成、食事によって異なります。 ほとんどの場合、1 日あたり 100 ～ 300 カロリーを追加するだけで健康的な体重増加を促進できますが、それよりもはるかに多くの摂取が必要な場合もあります。

筋肉を作るのに必要なタンパク質の量は？

より高いカロリーと筋力トレーニングに加えて タンパク質の摂取は筋肉の成長に欠かせない。 タンパク質は、筋肉タンパク質合成（SPM）を通じて筋肉を構築するために必要な必須アミノ酸を供給し、この目的のために他の栄養素に置き換えることはできません.

筋肉の成長は、SPM の速度が筋肉タンパク質の分解速度よりも大きい場合に発生します。 筋肉タンパク質の分解は、筋力トレーニング中、およびタンパク質摂取量が毎日の必要量をサポートするのに十分ではない場合に発生します. タンパク質は多数の身体機能に不可欠であり、十分に摂取できない場合、体はより多くのアミノ酸にアクセスするために除脂肪筋肉量を分解します.それらの食事を通して。 PMSは、余分なタンパク質が利用できる休息時に発生します。

ダイエットとフィットネスの世界では、除脂肪体重を維持するために必要なタンパク質の量に関して多くの議論と誤った情報がありますが、これまでにわかっていることは次のとおりです。

タンパク質の必要量は、除脂肪体重と筋肉の使用量に密接に関係しています。 タンパク質は、新しい質量を構築するだけでなく、既存の質量を維持するのにも役立ちます. したがって、筋肉が増えてすり減るほど、より多くのタンパク質が必要になります.

主に体重、年齢、性別、フィットネスレベル、そしてもちろん全体的な体組成の目標など、考慮すべき要素が多すぎるため、研究では体重1キログラムあたりのタンパク質の量を客観的に確実に定義することはできません.

とは言っても、一般的に、バランスの取れた生活を送る場合（運動不足ではなく、座りすぎない）、筋肉を完全に維持するには、体重1キロあたり少なくとも0.9 / 1グラムのタンパク質が必要であると一般に認められています.

筋肉のタンパク質合成をサポートするには、過剰なタンパク質が必要です。 十分なタンパク質が利用できない場合、筋肉の成長は大幅に制限されます. したがって、筋肉量を増やすには追加のタンパク質摂取が必要です.

研究の物語的レビューといくつかの小規模な研究では、カロリー過剰が大きいときに体重1ポンドあたり1〜1.5グラムのタンパク質摂取量を増やすと、体脂肪の増加が少なくなり、一般的に筋肉が増加することが示唆されています.

ハーバライフで健康的に体重を増やす方法

適切な栄養は、いくつかの方法で筋肉構築の目標をすべてサポートします。 マス マクロのバランスを適切にとることで、獲得する体脂肪の量を制限し、より多くの筋肉量を促進することができます。 さらに、多くのビタミンとミネラルは、筋肉の増加に直接または支持的な役割を果たします.

理解しておくべき重要なことは、あなたの体は機械のように振る舞うということであり、可能な限り最高の体格を構築するという目標を達成するためには、正しい方法で燃料を供給する必要があります.

タンパク質、炭水化物、脂肪、およびビタミン、ミネラル、および人体の健康維持に寄与する他の多くの要素は、あなたの個人的なレシピの成分です.

各レシピは、私たち一人一人の特徴と食事の必要性について研究する必要があります。 要するに、誰にとっても完璧なレシピはなく、誰もが独自のレシピを持っています.

ハーバライフは、そのコンサルタントを通じて、あなたにぴったりのレシピを探し、最高のものを提供するということだけを引き受けます.

しかし、この試みで最大の成功を収めるためには、私たち一人一人が尊重しなければならない一定の点があります。

私たちは、規制された毎日のカロリー摂取量、十分な水分補給、さまざまな食事を維持することなどの側面について話している.

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トレーニングと栄養について詳しく知ったので、どの製品を購入するかを見て、私たちのアドバイスに従う価値があります.

それから私たちの店を訪問し、主題についてもっと知りたい場合は、以下を読み続けてください.

スポーツ、ジム活動、健康的な食事、スポーツ トレーニングの世界で、より詳細なアドバイスと説明を見つけることができます。

リーンバルクとダーティバルク

筋肉増強ダイエットには、リーン バルクとダーティ バルクの 2 つの主なタイプがあります。 汚れた塊は通常、急速な体重増加を促進するために高カロリー食品から多くの余分なカロリーを消費することを伴います. きれいな塊は、カロリーのより適度な増加に加えて、より健康的な食品の選択を使用します.

食事の選択肢が少なくなり、より早く体重が増える可能性があるため、汚れた塊は多くの人にとってより魅力的に見えるかもしれません. しかし、研究によると、除脂肪体重は体組成の改善につながり、最終的には体脂肪の増加が少なくなることが示唆されています. 除脂肪体重は、他の方法で筋肉の成長を促進できるより栄養価の高い食品の選択もサポートします。

興味深いことに、ウェイトトレーニングを始めたばかりの痩せた人は、脂肪が増える可能性なしに除脂肪体重の恩恵を受けることができるかもしれません.

筋肉を構築するための最高の食品.

筋肉の成長に最適な食品は、より高いカロリーとタンパク質を除いて、一般的に健康的な食事を構成する食品と大幅に異なるわけではありません. したがって、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、全粒穀物、栄養豊富な果物や野菜を多く含む食事は、素晴らしいスタートです. ただし、動物性タンパク質や乳製品などの一部の食品は、筋肉を構築するための独自の利点を提供する場合があります.

動物性タンパク質源は、植物性タンパク質よりもタンパク質が多い傾向があり、カロリーあたりのタンパク質が多くなります. また、バイオアベイラビリティと消化率の点でも上位にランクされているため、このタイプのタンパク質をより効率的に吸収できます.

さらに、すべての動物性タンパク質は完全なタンパク質でもあり、一度に必要なすべての必須アミノ酸を提供し、多くの植物性タンパク質は重要なアミノ酸が不完全または欠けていると考えられています. プラントベースの食事が全体的にアミノ酸が不足していることを示唆する研究はありませんが、筋力トレーニング後の数時間でより完全なタンパク質と十分なタンパク質を消費することは、筋肉構築にプラスの利益をもたらす可能性があります.

牛乳は、IGF-1というホルモンの天然源であるため、筋肉の成長に最適です. したがって、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、牛乳などのタンパク質が豊富な乳製品を選択すると、いくつかの利点が得られる可能性があります.

筋肉を構築するためのマクロ

体重を増やすにはタンパク質の摂取量を増やす必要があることはよく知られていますが、脂肪と炭水化物はどうでしょうか?

脂肪は、最もエネルギー密度の高いマクロ食品であり、他のマクロ食品の 1 グラムあたりのカロリーが 2 倍以上であるため、高カロリー ダイエットに有益な添加物です。 これはまた、脂肪が少量の食品にカロリーを提供することを意味します。 また、脂肪はホルモン産生において重要な役割を果たします。

ただし、推奨量 (カロリーの 30%) を超える過剰な脂肪は、追加の利点を提供しない場合があります。

一方、炭水化物は、食物脂肪よりも体脂肪に変換するのがわずかに難しく、独自の方法で筋肉の増加に貢献します. 炭水化物の摂取量が多いほど、グリコーゲンの貯蔵が促進され、トレーニングをサポートし、筋肉の回復にも役立ちます. また、炭水化物（タンパク質に加えて）は、体重増加に有益なインスリン応答を生成します.

一般的なマクロの推奨事項として、体重に基づいて毎日のタンパク質必要量を確立したら、脂肪摂取量をカロリーの約 25 ～ 30% に保ち、残りのカロリーを高品質の炭水化物で満たします。

トレーニング前後の食事

いつ食べるか、何を食べるかは、筋肉の増加に影響を与える可能性があります。 一部のフードウィンドウは、マスゲインにとって他のものよりも重要です – これにとって最も重要な時間枠は、 プレワークアウト そして運動後。

トレーニング前後の栄養は、いつトレーニングするかによって異なります。 朝一番にワークアウトする傾向がある場合、ワークアウトの前に何もしないということは、かなり速い状態にあることを意味します。最後の食事はおそらく前夜の夕食だったからです。 これが生産とスタミナに悪影響を与える場合もあれば、問題がない場合もあります。 しかし、一部の研究では、ワークアウト前の食事が追加のタンパク質を提供することにより、筋肉の損傷を軽減するのにも役立つ可能性があることが示されています.

したがって、朝に運動する場合は、単純な炭水化物とタンパク質の組み合わせを試して、それが運動に良い影響を与えるかどうかを確認してください. 素晴らしいオプションには、プロテイン パウダー スポーツ ドリンク、チョコレート ミルク、ピーナッツ バター トースト、ハチミツ入りヨーグルトなどがあります。 運動の直前に食べると吐き気がする場合は、フルーツ ジュース、スポーツ ジェル、またはその他の単糖を試してください。

特に朝に空腹でトレーニングすることを選択した場合、トレーニング後の回復がさらに重要になります. 言われている「アナボリック ウィンドウ」は、かつて考えられていたほど狭くはないかもしれませんが (ほとんどの人は、トレーニングの数時間以内に 1 日を通して食事をすることで十分な回復を得ることができます)、断食状態をさらに延長しても、おそらく失望することはありません.筋肉の増加という点でメリットがあります。 PMSを促進するために必要なアミノ酸を筋肉に提供するために、筋力トレーニングの後に約30グラムの高品質のタンパク質を摂取することを目指してください. 素晴らしいオプションには、プロテイン シェークとバー、ギリシャ ヨーグルト、食事全体が含まれます。

朝にトレーニングしない場合は、最後の食事と次の食事のタイミングが、栄養摂取前後の判断に役立ちます。

タンパク質吸収

タンパク質の吸収は？ 何年もの間、食事からどれだけのタンパク質を吸収して使用できるかについて多くの議論がありました.1回の食事で吸収できるタンパク質は25〜30g以下であることがいくつかの研究で示唆されています. ただし、これはタンパク質の種類と個々の要因によって異なります。

最近のレビューでは、アナボリズムを最大化するには、1回の食事で体重1kgあたり0.4グラムのタンパク質を1日4回摂取して、筋肉の成長に必要な最小限のタンパク質摂取量を達成することが推奨されています. したがって、90kgの成人は、1食あたり36グラムのタンパク質、または1日あたり少なくとも144グラムのタンパク質を食べる必要があります.

この研究から学べることは、タンパク質の摂取量を 1 日を通して分散させ、トレーニングのニーズに応じて設定することが、より多くの SPM をサポートするための効果的なアプローチである可能性が高いということです。

糖質循環

炭水化物のタイミングにも重要な利点があります。 カーボサイクリングはかなり新しい概念であり、限定的ではあるが有望な研究が行われています. 簡単に言うと、カーボ サイクリングとは、体が最も必要とする日と時間に炭水化物を同期させる行為です。 栄養素のタイミングに対するこのアプローチは、トレーニングと回復をより適切にサポートし、栄養摂取を最適化すると考えられています.

基本的に、ウェイトを持ち上げているときは炭水化物を多く食べ、休んでいるときは炭水化物を減らします. 高炭水化物の日は、筋肉のグリコーゲン貯蔵を補充するためにも使用でき、パフォーマンスの向上と筋肉の分解の減少につながります.

さらに、低炭水化物の日は、インスリン感受性を改善し、脂肪燃焼を促進するのに役立ち、全体的な脂肪増加の可能性を減らす可能性があります.

筋肉増強サプリメント

サプリメントの使用は、多くの筋肉増強ダイエットで一般的であり、ジムでの努力を最適化し、健康で手入れの行き届いた体格を構築したい人にとって重要な側面です.

一般的なマッスルゲインサプリメントの内訳と、研究がサポートしているものは次のとおりです.

乳漿タンパク

ホエイは、牛乳に由来する即効性のタンパク質で、急速に吸収され利用されます. ホエイ プロテイン パウダーは、1 日を通してタンパク質の摂取量を補うのにも役立ち、毎日のマクロ目標を達成したり、運動後の筋肉の回復に使用したりできます. お好みのフルーツドリンクやスムージー、焼き菓子やプリンなどに混ぜたり、牛乳や水に直接混ぜたりしてお召し上がりください。 いくつかの研究は、筋肉の成長を促進する上で、乳タンパク質が大豆ベースのオプションよりも優れていることを示唆していますが、それは全体的なトレーニング、食事、および栄養のタイミングに関するものです.

カゼインプロテイン

別の牛乳ベースのタンパク質であるカゼインは、筋肉の成長とより良い回復を促進するとされる能力のために、フィットネス業界で多くの人気を集めています. カゼインは、ホエイとは異なり、長時間作用するタンパク質であり、時間の経過とともにゆっくりと吸収されます. この効果は、トレーニング後の栄養吸収を長引かせるのに役立ちます。 しかし、カゼインの利点は、寝ているときに最も顕著になる可能性があります. 就寝すると、体は成長ホルモンを放出し、タンパク質が利用可能になると、PMSが刺激されます. 就寝前の夕方にカゼインを摂取すると、SPMに長時間持続するタンパク質を提供することにより、夜間にこのメカニズムをサポートすると考えられており、いくつかの研究はこの理論を支持しています. また、低脂肪乳製品などの食品のアスリートの回復タンパク質としても長い間使用されてきました.

クレアチン

筋肉細胞に自然に存在する物質であるクレアチンは、サプリメントの形でも入手できます. クレアチンを摂取すると、より多くの水分と栄養素を筋肉に吸収するのに役立ち、筋肉を構築するための有益な運動後のサプリメントとして機能します. 多くの研究は、クレアチンの補給が筋力と筋繊維のサイズの増加につながる可能性があることを示唆しています.

クレアチンは、筋肉の PH バッファーとしても機能し、ワークアウト中に感じる火傷の一部を和らげ、最後の数回のレップにうまく取り組むことができます. また、ウエイトリフティングなどの短期間の高強度の活動 (ピリオド <30 秒) のパフォーマンスを向上させると考えられていますが、全体的な持久力を向上させることは示されていません.

分岐鎖アミノ酸 (BCAA)

また、トレーニング後の栄養に分枝鎖アミノ酸を含めると、筋肉の修復とタンパク質合成に使用される主要なアミノ酸がすぐに利用できるため、筋肉の成長を促進できることを示唆する研究もあります. ただし、BCAAは完全なタンパク質ではなく、ホエイタンパク質や食品ベースのオプションを含めるほど大きな利点を提供しない場合があります.

ベータアラニン

ベータアラニンは、より多くのカルノシンを生成するのを助け、しばしば強さと持久力の低下につながる酸の蓄積を防ぐのを助けることにより、pH緩衝剤として機能すると考えられているアミノ酸です. いくつかの限られた研究では、リフティングの前にベータアラニンを摂取すると、数回のレップ数を増やすことができ、ワークアウト中の持久力とパフォーマンスが向上する可能性があることが示唆されています. ベータアラニンはまた、プレワークアウトを行ったときに得られるチクチクする感覚にも関与しています.

カフェイン

カフェインはあなたをよりエネルギッシュに感じさせ、ワークアウトに取り組む準備を整えるかもしれません. とにかく、カフェインは心を前向きに変えることでスタミナを改善するのに役立ちます. カフェインは、多くのサプリメントに含まれているか、錠剤の形で摂取されているか、コーヒー、紅茶、チョコレートなどの一般的な食品に含まれています.

L-アルギニン

一酸化窒素として販売されることが多いアミノ酸であるL-アルギニンは、研究が限られていますが、エルゴジェニックエイドとして作用する可能性があります. アルギニンを摂取すると、筋肉に栄養素を届けるのを助けることで持久力が向上すると考えられています. それは一般的にプレワークアウトで、他の成分と組み合わせて、またはスタンドアロンのサプリメントとして見られます.

休息と回復の重要性

フィットネスとダイエットは別として、特にほとんどの PMS は休息中に発生するため、身体の回復も筋肉の成長の重要な部分です。 ワークアウトの合間に時間をとること、十分な睡眠をとること、日々のストレスを管理することはすべて、良好な回復習慣を確立するために重要です。 ストレッチ、フォームローリング、回復運動を追加することも役立つ場合があります.

筋肉の回復には、乳酸と水素の除去と、筋肉内の栄養素と電解質のバランスの再調整が含まれます。 休息と回復のための時間を取ることは、筋肉を構築するための重要なステップです。 また、可動域、ROM、筋肉の健康を改善し、怪我のリスクを軽減するのにも役立ちます.

さらに、ストレッチ、フォームローリング、ヨガなどの低強度の回復トレーニングを取り入れることで、神経系にリラックスする方法を教え、強力な基盤を構築することにも役立ちます. モビリティ トレーニングを行うと、よりハードなトレーニングが可能になり、可動域が広がり、エクササイズの効果が高まります。

体の痛みの原因は？

筋肉痛は、筋肉を新たな限界まで押し上げたという良い兆候であり、筋肉の増加に役立つ可能性があります. トレーニング中、筋肉にマイクロティアが発生し、炎症や痛みを引き起こします。 その後の修復と治癒のプロセスは、PMS が発生する場所です。

痛みはトレーニング後数日続くことがありますが、それは普通のことです。