Isang Gabay sa Pagbuo ng Muscle Mass gamit ang Herbalife

Paglaki ng kalamnan

Paano Tumaba ng Malusog sa pamamagitan ng Herbalife

Kahalagahan ng Pahinga at Pagbawi

Bagama't marami sa atin ay eksperto sa hindi sinasadyang pagtaas ng timbang, paano naman ang sinadya at malusog na pagtaas ng timbang? Pinag-uusapan ko ang tungkol sa paglalagay ng ilang lean muscle mass. Maaaring mukhang madali ito sa una, ngunit ang pagsulong ng paglaki ng kalamnan ay maaaring maging mahirap para sa maraming tao. Nangangailangan ito ng pinakamainam na balanse ng diyeta, pagsasanay, pahinga, at pagsasaalang-alang ng iba't ibang bilang ng mga indibidwal na salik. Ito ay hindi lamang tungkol sa pagkain ng mas maraming pagkain at pagbubuhat ng mga timbang.

Kaya kahit saan ka man nakatayo sa iyong mga layunin sa pagbuo ng kalamnan, narito ang pangunahing impormasyon, na sinusuportahan ng agham at mga eksperto, upang matulungan kang makamit ang pinakamahusay na posibleng resulta.

Paglaki ng kalamnan

Ang paglaki ng kalamnan ay ang pagkilos ng pagtaas ng pisikal na sukat ng lean tissue. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng masa at pagbabago ng komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng kumbinasyon ng pagsasanay, diyeta at pamumuhay. Ang paglaki ng kalamnan ay palaging nagsasangkot ng ilang uri ng pagtaas ng timbang, dahil nagdaragdag ka ng mas maraming tissue ng kalamnan. Kahit na nangyayari ang pagkawala ng taba kasabay ng pagbaba ng kabuuang timbang ng katawan, ang pagtaas ng laki ng kalamnan ay awtomatikong mangangahulugan ng pagtaas ng timbang sa katawan.

Bakit mahalaga ang kalamnan?

Ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan. Ang tumaas na dami ng lean tissue ay may ilang mga benepisyo kabilang ang:

• Nabawasan ang panganib ng pinsala at malalang sakit
• Mas Magandang Kalusugan
• Maaari kang magmukhang slimmer at mas toned
• Maaari kang kumuha ng higit pang mga calorie
• Mas mahusay mong pinoproseso ang iyong pagkain
• Gumaganda ang iyong fitness

Ang mas maraming kalamnan ay karaniwang katumbas ng higit na lakas, at ang pagiging malakas ay kadalasang katumbas ng pagiging mas madaling masaktan habang ikaw ay tumatanda. Ang mas mataas na lean body mass ay maaari ding magkaroon ng mga proteksiyon na benepisyo sa kalusugan laban sa iba't ibang malalang sakit, kabilang ang labis na katabaan. Sinusuportahan din ng mas maraming kalamnan ang pagpapagaling at pagbawi ng sugat.

Ang mga kalamnan ay gumagawa ng mga kababalaghan para sa pagpapanatili ng timbang at komposisyon ng katawan sa mahabang panahon. Ang mas maraming payat na tissue na mayroon ka, mas madali itong manatiling aktibo at mapanatili ang isang malusog na timbang. Ito ay dahil ang mas mataas na porsyento ng lean body mass ay kadalasang nangangahulugan ng mas mataas na timbang ng katawan, ngunit madalas kang magmumukhang mas payat, toned, at mas maliit kaysa sa isang taong may parehong timbang na may mas kaunting muscle mass at mas maraming taba sa katawan. At ang mas mataas na timbang ng katawan ay nangangahulugan na maaari kang kumain ng higit pang mga calorie at manatili sa parehong laki.

Nag-iimbak ka ng mga pangunahing sustansya sa iyong mga kalamnan, kabilang ang glycogen (pangunahin mula sa carbohydrates). At ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan ay madalas na nangangahulugan na maaari mong iproseso ang mas maraming carbohydrates sa iyong diyeta nang mahusay sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga calorie nang mas mahusay.

Sa wakas, ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay maaaring maging mas mahusay na atleta o hindi bababa sa suportahan ang iyong pangkalahatang mga layunin sa fitness.

Paano bumuo ng kalamnan

Tumutugon ang mga kalamnan sa mga calorie, protina, ehersisyo, at pahinga. Ang balanse ng mga pangunahing sangkap na ito ay maaaring matukoy kung gaano kahusay ang magagawa mo dagdagan ang mass ng kalamnan. Sa madaling salita, upang maisulong ang paglaki ng kalamnan kailangan mong kumain ng mas maraming calorie at protina, sanayin ang iyong mga kalamnan, at bigyan ng oras para sa pagbawi at muling pagbuo ng tissue.

Ngunit ang paliwanag na ito ay lubhang pinasimple, at ang paglaki ng kalamnan ay may posibilidad na maging mas kumplikado. Kung gaano karaming kalamnan ang aktwal mong makukuha at kung gaano kabilis natutukoy ng maraming mga kadahilanan kabilang ang iyong genetika, mga pagpipilian sa pagkain, antas ng pagsasanay at mga hormone. At ang iyong unang komposisyon ng katawan ay maaari ding maging isang mahalagang kadahilanan upang isaalang-alang.

Ang pagbuo ng kalamnan ay karaniwang nangangailangan ng pagtaas sa kabuuang timbang ng katawan, na ibinibigay ng caloric surplus. Ang pinaka-epektibong paraan upang makakuha ng masa para sa karamihan ng mga tao ay upang taasan ang mga calorie at pangkalahatang timbang.

Gaano karaming kalamnan ang maaari kong makuha sa paglipas ng panahon?

Ang dami ng paglaki ng kalamnan na maaari mong makamit ay depende sa mga sumusunod:

• Gaano ka sinanay?
• Ang iyong panimulang komposisyon ng katawan
• Ang iyong genetic predisposition
• Gaano ka kahusay manatili sa isang diyeta at ehersisyo na programa upang makakuha ng mass ng kalamnan

Ang mga bago sa weight training at strength training sa pangkalahatan, sa pag-aakalang hindi sila nagsisimula sa isang malaking halaga ng lean body mass, kadalasan ay may kakayahang makakuha ng mass ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa mga matagal nang gumagawa nito. . Makatuwiran ito dahil ang mga sinanay na indibidwal ay may mahusay na nabuong mga kalamnan na mas angkop sa stress at biologically ay may mas kaunting pangangailangan upang ayusin/bumuo ng mas malaki, mas malakas na mga kalamnan kaysa sa kailangan na nilang magsimula.

Bukod pa rito, ang mga payat na indibidwal ay maaaring mas malamang na mag-empake ng kalamnan sa taba sa isang caloric surplus kaysa sa mga may mas mataas na panimulang porsyento ng taba sa katawan.

Ang mga may mas mataas na halaga ng umiiral na masa ay maaari ring makita ang kanilang mga sarili na nagdaragdag ng labis na taba sa katawan kaysa sa kalamnan kung ang kanilang paggamit ng calorie ay masyadong mataas, ito ay higit sa lahat dahil sila ay halos maubos sa kanilang kakayahang magdagdag ng lean mass nang mabilis at ito ay mas madali para sa kanilang katawan upang mag-imbak ng karagdagang mga calorie bilang taba ng katawan.

Ang ilang mga tao ay genetically na may kakayahang makakuha ng mas maraming kalamnan kaysa sa iba. Ito ay maaaring dahil sa bilang at proporsyon ng kanilang mga fibers ng kalamnan, mga pagkakaiba sa hormonal, o iba pang indibidwal na mga kadahilanan.

Dumating kami ngayon sa nutrisyon para sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Gaano karaming mga calorie ang dapat kong kainin upang makakuha ng mass ng kalamnan?

Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na calorie mula sa pagkain, ang iyong katawan ay makakapaglabas ng mga nakaimbak na calorie (karaniwan ay nasa anyo ng taba ng katawan) para sa enerhiya. Ang pagtaas ng timbang, sa kabilang banda, ay nangangailangan ng enerhiya. At ang pagkakaroon ng kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa taba. Ang paggawa ng pagkain sa kalamnan ay nangangailangan ng higit pang mga metabolic na proseso kaysa sa simpleng pagpapalabas ng mga taba ng katawan para sa gasolina. Bukod pa rito, ang protina ay nagbibigay ng mas mababa sa kalahati ng mga calorie kada gramo ng taba, na nagbibigay ng siyam na calorie kada gramo, (ang protina ay nagbibigay lamang ng apat kada gramo).

Ito ay naitala sa maraming pag-aaral sa pananaliksik na sa pagitan ng 2,500 at 2,800 na labis na calories ay kinakailangan upang makagawa ng isang kalahating kilong masa ng katawan. Gayunpaman, maaaring mag-iba ang halagang ito depende sa antas ng iyong fitness, komposisyon ng katawan, at diyeta. Para sa karamihan, ang pagdaragdag ng 100 hanggang 300 calories bawat araw ay sapat na upang maisulong ang malusog na pagtaas ng timbang, ngunit ang iba ay maaaring mangailangan ng mas mataas na paggamit.

Gaano karaming protina ang kinakailangan upang bumuo ng kalamnan?

Bilang karagdagan sa mas mataas na calories at pagsasanay sa lakas, masyadong Ang paggamit ng protina ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ang protina ay nagbibigay ng mahahalagang amino acid na kailangan upang bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng muscle protein synthesis (SPM) at hindi maaaring palitan ng anumang iba pang nutrient para sa layuning ito.

Ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa tuwing ang rate ng SPM ay mas malaki kaysa sa rate ng pagkasira ng protina ng kalamnan. Ang pagkasira ng protina ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng pagsasanay ng lakas at kapag ang paggamit ng protina ay hindi sapat na mataas upang suportahan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ang protina ay mahalaga para sa isang malaking bilang ng mga function ng katawan at ang iyong katawan ay sisirain ang walang taba na mass ng kalamnan upang ma-access ang higit pang mga amino acid kung hindi ito makakakuha ng sapat sa kanila sa pamamagitan ng diyeta. Ang PMS ay nangyayari sa mga panahon ng pahinga kapag ang labis na protina ay magagamit.

Maraming talakayan at maling impormasyon sa mundo ng diet at fitness tungkol sa dami ng protina na kailangan para mapanatili ang lean body mass, ngunit narito ang alam natin sa ngayon:

Ang iyong mga pangangailangan sa protina ay malapit na nauugnay sa kung gaano kalaki ang iyong masa ng katawan at kung gaano mo ginagamit ang iyong mga kalamnan. Ang protina ay hindi lamang bumubuo ng bagong masa ngunit tumutulong din na mapanatili ang umiiral na masa. Kaya't kung mas maraming mga kalamnan ang mayroon ka at kung mas mapagod ang mga ito, mas maraming protina ang kakailanganin mo.

Hindi matukoy ng pananaliksik nang may layuning katiyakan kung gaano karaming protina sa bawat kilo ng timbang ang kailangan ng lahat dahil napakaraming salik na dapat isaalang-alang, pangunahin: timbang, edad, kasarian, antas ng fitness at, siyempre, pangkalahatang mga layunin sa komposisyon ng katawan.

Sa pagsasabing, sa pangkalahatan, karaniwang tinatanggap na hindi bababa sa 0.9/1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ang kailangan upang ganap na mapanatili ang kalamnan kung namumuhay ka ng balanseng buhay (hindi masyadong nakaupo ngunit hindi isang atleta).

Ang labis na protina ay kinakailangan upang suportahan ang synthesis ng protina ng kalamnan. Kung walang sapat na protina na magagamit, ang paglaki ng kalamnan ay lubhang limitado. Samakatuwid, ang karagdagang paggamit ng protina ay kinakailangan upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Ang isang pagsasalaysay na pagsusuri ng pananaliksik at ilang mas maliliit na pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mas mataas na paggamit ng protina na nasa pagitan ng 1 at 1.5 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan sa panahon ng malaking calorie surplus ay nagreresulta sa mas kaunting body fat gain at mas maraming gain. muscle sa pangkalahatan.

Paano Tumaba ng Malusog sa pamamagitan ng Herbalife

Ang mabuting nutrisyon ay sumusuporta sa lahat ng iyong mga layunin sa pagbuo ng kalamnan sa maraming paraan. Sa pamamagitan ng maayos na pagbabalanse ng iyong mass macros, maaari mong limitahan ang dami ng taba ng katawan na nakukuha mo at i-promote ang mas maraming muscle mass. Bukod pa rito, maraming bitamina at mineral ang gumaganap ng direkta o pansuportang papel sa pagkakaroon ng kalamnan.

Ang mahalagang maunawaan ay ang iyong katawan ay kumikilos tulad ng isang makina na kailangang pasiglahin sa tamang paraan upang makamit ang resulta na hinahangad nito: pagbuo ng pinakamahusay na pangangatawan na posible.

Ang mga protina, carbohydrates at taba, pati na rin ang mga bitamina, mineral at maraming iba pang elemento na nag-aambag sa pagpapanatili ng kalusugan ng katawan ng tao, ang mga sangkap para sa iyong personal na recipe.

Ang bawat recipe ay dapat pag-aralan sa mga katangian at pangangailangan sa pagkain ng bawat isa sa atin. Sa madaling salita: walang perpektong recipe para sa lahat, lahat ay may kanya-kanyang sarili.

Ang Herbalife, sa pamamagitan ng mga consultant nito, ay nag-aalaga dito: paghahanap ng tamang recipe para sa iyo at pagbibigay sa iyo ng pinakamahusay.

Gayunpaman, mayroong ilang mga nakapirming punto na dapat igalang ng bawat isa sa atin upang makamit ang pinakamataas na tagumpay sa gawaing ito.

Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga aspeto tulad ng isang kinokontrol na pang-araw-araw na paggamit ng calorie, mahusay na hydration, pagpapanatili ng iba't ibang diyeta, at iba pa.

Kung ikaw ay isang sportsman at, marahil, nakasubok na ng mga food supplement na angkop para sa mga may aktibong buhay at patuloy na nagsasanay, ang tamang eksena para sa iyo ay maaaring mahulog sa linya ng Herbalife H24.

Sa loob ng linyang ito makikita mo ang maraming partikular na produkto na nilikha upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga sportsman at indibidwal na mayroon nang ilang karanasan sa larangan ng pagsasanay.

Samakatuwid, ang mga ito ay mga advanced na produkto ngunit maaari pa ring gamitin ng mga baguhan at gustong mag-focus nang husto sa isang tiyak na malusog na diyeta na naglalayong makamit ang mga itinakdang layunin sa maikling panahon.

Sa ganitong mga kaso, ang pagkawala ng taba at pagbuo ng kalamnan ay maaari ding gawin sa maikling panahon dahil ang unang hakbang ay palaging ang pagpasok sa tamang lugar.

Hindi namin itinatago sa iyo na ang isang mahusay na dosis ng pangako ay kinakailangan mula sa lahat: walang mahalagang makukuha sa maikling panahon kung hindi ka magsisikap.

Ang mga produkto ng H24 na linya ang pinaka ginagamit ay:

• H24 FORMULA 1 PRO
• H24 HYDRATE
• H24 MATAGAL
• H24 MULI PAGTITIIS
• H24 MULI NG LAKAS
• CR7 DRIVE JAR (produktong binuo kasama ang soccer champion na si Cristiano Ronaldo)

Bilang kahalili, maraming mga produkto para sa sports na perpekto para sa mga hindi pa "sporty" ngunit nais na maging isa. Ito ay tiyak na hindi tungkol sa pagiging isang kampeon, ngunit kung ang iyong layunin ay upang ipakilala ang isang maliit na paggalaw sa iyong mahigpit na laging nakaupo na mga gawi, ito ang mga tamang produkto para sa iyo.

Sa simula ay mahirap na masanay ang iyong katawan sa kahit na ang pinakasimple at pinaka-banal na pisikal na gawain.

Sa mga produktong ito ng Herbalife makakamit mo ang magagandang tagumpay at mabawasan ang mga pagsisikap na nagbibigay-daan sa iyong makabawi nang mas mabilis.

Sabihin natin na sa pamamagitan ng pag-inom ng mga produktong ito ng Herbalife ay hindi ka maglalayon sa labis na paraan upang makamit ang mga bagong antas ng pagganap ngunit mas masusuportahan mo ang iyong katawan at ito ay magbibigay-daan sa iyong bumalik nang malusog at nakapagpahinga sa trabaho sa Lunes pagkatapos ng isang weekend ng pisikal na aktibidad at isport (at ito ay hindi kaunti para sa mga hindi sanay sa pagsasanay).

Ang mga produkto ng ganitong uri, na malawakang ginagamit ng libu-libong customer sa Italy, ngunit sa buong mundo, ay:

• FORMULA 1 SMOOTHIE 550G-780G
• PROTEIN BARS
• EXPRESS PROTEIN BARS - FORMULA 1
• FORMULA 2 VITAMINS & MINERAL NG BABAE
• FORMULA 2 VITAMINS & MINERAL MAN
• MINERAL COMPLEX PLUS
• PROTEIN DRINK MIX
• BALANCED BREAKFAST KIT

Ngayong alam mo na ang higit pa tungkol sa pagsasanay at nutrisyon, sulit na tingnan kung aling mga produkto ang bibilhin at sundin ang ilan sa aming payo.

Pagkatapos ay bisitahin ang aming tindahan at kung interesado kang matuto nang higit pa tungkol sa paksa, ipagpatuloy ang pagbabasa sa ibaba.

Makakakita ka ng mas detalyadong payo at mga paliwanag sa mundo ng isport, aktibidad sa gym, malusog na pagkain at pagsasanay sa palakasan.

Lean Bulk at Dirty Bulk

Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga diet sa pagbuo ng kalamnan, Lean Bulk at Dirty Bulk. Ang maruming masa ay karaniwang nagsasangkot ng pagkonsumo ng maraming dagdag na calorie mula sa mga pagkaing may mataas na calorie upang i-promote ang mabilis na pagtaas ng timbang. Ang isang malinis na masa ay gumagamit ng mas katamtamang pagtaas sa mga calorie at mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain.

Ang isang maruming masa ay maaaring mukhang mas nakakaakit sa marami dahil sa hindi gaanong pinaghihigpitang mga pagpipilian sa pagkain at ang potensyal na kakayahang tumaba nang mas mabilis. Gayunpaman, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang lean body mass ay maaaring humantong sa mas mahusay na komposisyon ng katawan, sa huli ay nagreresulta sa mas kaunting taba ng katawan. Sinusuportahan din ng lean body mass ang mas masustansyang mga pagpipilian sa pagkain na maaaring magsulong ng paglaki ng kalamnan sa ibang mga paraan.

Kapansin-pansin, ang mga payat na tao na bago sa weight training ay maaaring umani ng mga benepisyo ng isang payat na masa nang walang potensyal na makakuha ng taba.

Ang pinakamahusay na mga pagkain para sa pagbuo ng kalamnan

Ang pinakamahuhusay na pagkain para sa paglaki ng kalamnan ay hindi gaanong naiiba sa mga pagkaing bumubuo sa pangkalahatang malusog na diyeta, maliban sa mas mataas na calorie at protina. Samakatuwid, ang anumang diyeta na mataas sa walang taba na protina, malusog na taba, buong butil, at mga prutas at gulay na siksik sa sustansya ay isang magandang simula. Gayunpaman, ang ilang mga pagkain ay maaaring mag-alok ng mga natatanging benepisyo sa pagbuo ng kalamnan tulad ng protina ng hayop at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay malamang na mas mataas sa protina kaysa sa mga protina ng halaman, na nagbibigay ng mas maraming protina bawat calorie. Mas mataas din ang ranggo nila sa mga tuntunin ng bioavailability at digestibility, na nangangahulugang mas mahusay mong sinisipsip ang ganitong uri ng protina.

Higit pa rito, ang lahat ng protina ng hayop ay mga kumpletong protina din, na nagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan nang sabay-sabay, at maraming protina ng halaman ang itinuturing na hindi kumpleto o kulang sa mga pangunahing amino acid. Bagama't walang pananaliksik na nagmumungkahi na ang mga diyeta na nakabatay sa halaman ay kulang sa mga amino acid sa pangkalahatan, ang pagkonsumo ng mas kumpletong protina at sapat na protina sa mga oras pagkatapos ng pag-eehersisyo ng lakas ay maaaring magkaroon ng mga positibong benepisyo sa pagbuo ng kalamnan.

Ang gatas ay isa pang mahusay na tugma para sa paglaki ng kalamnan dahil ito ay natural na pinagmumulan ng hormone, IGF-1. Kaya't ang pag-opt para sa mga opsyon sa dairy na mayaman sa protina tulad ng cottage cheese, Greek yogurt, at gatas ay maaaring mag-alok ng ilang benepisyo.

Macros para sa pagbuo ng kalamnan

Karaniwang kaalaman na upang makakuha ng mass kailangan mo ng mas mataas na paggamit ng protina, ngunit paano ang taba at carbohydrates?

Ang taba ay isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa mga high-calorie diet dahil ito ang pinaka-enerhiya na macro, na nagbibigay ng higit sa doble ng mga calorie bawat gramo ng iba pang mga macro. Nangangahulugan din ito na ang taba ay nagbibigay ng mga calorie para sa isang mas maliit na dami ng pagkain, na maaari ding maging kapaki-pakinabang sa mga nahihirapang kumain ng sapat na malusog na pagkain sa isang bulking diet. Gayundin, ang taba ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggawa ng hormone.

Gayunpaman, ang labis na taba na lampas sa inirerekomendang halaga (30% ng mga calorie) ay maaaring hindi magbigay ng mga karagdagang benepisyo.

Ang mga carbs, sa kabilang banda, ay bahagyang mas mahirap i-convert sa taba ng katawan kaysa sa taba sa pandiyeta at nakakatulong sa pagtaas ng kalamnan sa mga natatanging paraan. Ang mas mataas na paggamit ng carbohydrate ay nagtataguyod ng mas mataas na imbakan ng glycogen, na sumusuporta sa pagsasanay at makakatulong din sa pagbawi ng kalamnan. Gayundin, ang carbohydrates (bilang karagdagan sa protina) ay bumubuo ng tugon ng insulin na kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng timbang.

Para sa pangkalahatang rekomendasyon sa macro, kapag naitatag mo na ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina, batay sa timbang ng iyong katawan, panatilihin ang iyong paggamit ng taba sa humigit-kumulang 25-30% ng iyong mga calorie at punan ang natitirang mga calorie ng mga de-kalidad na carbohydrates.

Mga pagkain bago at pagkatapos ng ehersisyo

Kapag kumain ka at kung ano ang iyong kinakain ay maaari ring makaapekto sa pagtaas ng kalamnan. Ang ilang mga window ng pagkain ay mas mahalaga kaysa sa iba para sa mass gains – ang pinakamahalagang time frame para dito ay iyon bago mag-ehersisyo at post-workout.

Ang nutrisyon bago at pagkatapos ng ehersisyo ay depende sa kung kailan ka nagsasanay. Kung madalas kang mag-ehersisyo sa umaga, ang walang ginagawa bago ang pag-eehersisyo ay nangangahulugan na ikaw ay nasa isang medyo mabilis na estado, dahil ang huling pagkain mo ay malamang na hapunan mula noong nakaraang gabi. Para sa ilan ito ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa produksyon at tibay, para sa iba ay walang problema. Gayunpaman, ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga pre-workout na pagkain ay maaari ring makatulong na mabawasan ang ilang pinsala sa kalamnan sa pamamagitan ng pagbibigay ng karagdagang protina.

Kaya, kung mag-eehersisyo ka sa umaga, subukan ang isang kumbinasyon ng mga simpleng carbohydrates at protina at tingnan kung ito ay nakakaapekto sa iyong pag-eehersisyo para sa mas mahusay. Kasama sa mahuhusay na opsyon ang isang protein powder sports drink, chocolate milk, peanut butter toast, at yogurt na may pulot. Kung nalaman mong ang pagkain nang malapit sa iyong pag-eehersisyo ay nagdudulot ng pagduduwal, subukan ang fruit juice, sports gel, o iba pang simpleng sugars.

Kung pipiliin mong magsanay nang nag-aayuno, lalo na sa umaga, ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay nagiging mas mahalaga. Bagama't ang sinasabing "anabolic window" ay maaaring hindi kasing kitid gaya ng naisip (karamihan ay maaaring makinabang mula sa sapat na paggaling sa pamamagitan ng pagkain sa loob ng ilang oras ng pagsasanay at sa buong araw), ang pagpapahaba pa ng estado ng pag-aayuno ay malamang na hindi ka pababayaan. benepisyo sa mga tuntunin ng mga nakuha ng kalamnan. Layunin na makakuha ng humigit-kumulang 30 gramo ng de-kalidad na protina pagkatapos ng lakas na ehersisyo upang mabigyan ang iyong mga kalamnan ng mga amino acid na kailangan nila upang isulong ang PMS. Kasama sa magagandang pagpipilian ang mga protina shake at bar, Greek yogurt, at buong pagkain.

Kung hindi ka magsasanay sa umaga, ang oras ng iyong huli at susunod na pagkain ay makakatulong sa iyo na matukoy ang pre-at post-nutrition.

Pagsipsip ng protina

Paano ang tungkol sa pagsipsip ng protina? Sa loob ng maraming taon nagkaroon ng maraming debate tungkol sa kung gaano karaming protina ang maaari mong makuha at gamitin mula sa isang pagkain - na may ilang pananaliksik na nagmumungkahi na hindi hihigit sa 25-30g ng protina ang maaaring makuha sa isang upuan. Gayunpaman, depende ito sa uri ng protina at indibidwal na mga kadahilanan.

Ang isang mas kamakailang pagsusuri ay nagmumungkahi na upang i-maximize ang anabolism, 0.4 gramo ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat pagkain, apat na beses sa isang araw ay inirerekomenda upang makamit ang pinakamababang paggamit ng protina na iminungkahi para sa paglaki ng kalamnan. Kaya ang isang 90kg na nasa hustong gulang ay kailangang kumain ng 36 gramo ng protina bawat pagkain o hindi bababa sa 144 gramo ng protina bawat araw.

Ang matututuhan natin mula sa pananaliksik na ito ay ang pagpapakalat ng paggamit ng protina sa buong araw at pagtatakda nito ayon sa mga pangangailangan sa pagsasanay ay malamang na isang epektibong diskarte upang suportahan ang higit pang SPM.

Ikot ng karbohidrat

Ang timing ng carbohydrate ay maaari ding magkaroon ng mahahalagang benepisyo. Ang carb cycling ay isang medyo bagong konsepto na may limitado ngunit promising na pananaliksik. Sa madaling salita, ang carb cycling ay ang pagkilos ng pag-synchronize ng mga carbs sa mga araw at oras na higit na kailangan ng iyong katawan. Ang diskarte na ito sa nutrient timing ay naisip na mas mahusay na suportahan ang pagsasanay at pagbawi at i-optimize ang nutritional intake.

Karaniwan, kumain ng mas maraming carbs kapag nagbubuhat ng mga timbang at mas kaunting carbs kapag nagpapahinga ka. Ang mga araw na may mataas na carb ay maaari ding gamitin upang palitan ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, na humahantong sa mas mahusay na pagganap at mas kaunting pagkasira ng kalamnan.

Bilang karagdagan, ang mga araw na may mababang carb ay maaaring makatulong na mapabuti ang sensitivity ng insulin at magsulong ng higit na pagsunog ng taba, na maaaring, sa turn, ay mabawasan ang potensyal para sa pangkalahatang pagtaas ng taba.

Mga pandagdag sa pagtaas ng kalamnan

Ang paggamit ng mga suplemento ay karaniwan sa maraming mga diet na nagpapalaki ng kalamnan at isang mahalagang aspeto para sa sinumang gustong i-optimize ang kanilang mga pagsisikap sa gym at bumuo ng isang malusog at maayos na pangangatawan.

Narito ang breakdown ng mga karaniwang supplement ng muscle gain at kung ano ang sinusuportahan ng pananaliksik.

Patis ng gatas protina

Ang whey ay isang mabilis na kumikilos na protina, na nagmula sa gatas, na mabilis na hinihigop at ginagamit. Ang whey protein powder ay maaari ding makatulong na madagdagan ang iyong paggamit ng protina sa buong araw upang matulungan kang maabot ang iyong pang-araw-araw na macro goal o magamit para sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Ihalo sa paborito mong inuming prutas o smoothie, na ginagamit sa mga baked goods, puding at iba pa, o direktang ihalo sa gatas o tubig. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang protina ng gatas ay mas mahusay kaysa sa mga opsyon na nakabatay sa toyo sa pagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, ngunit iyon ay tungkol sa pangkalahatang pagsasanay, diyeta, at timing ng nutrisyon.

Protein ng casein

Ang Casein, isa pang protina na nakabatay sa gatas, ay nakakakuha ng maraming katanyagan sa industriya ng fitness dahil sa sinasabing kakayahan nitong i-promote ang paglaki ng kalamnan at mas mahusay na pagbawi. Ang Casein, hindi katulad ng whey, ay isang long-acting protein, ibig sabihin ay mas mabagal itong nasisipsip sa paglipas ng panahon. Ang epektong ito ay maaaring makatulong na pahabain ang nutrient absorption pagkatapos ng pagsasanay. Ngunit ang mga benepisyo ng casein ay maaaring maging pinaka-maliwanag habang ikaw ay natutulog. Kapag natutulog ka, ang iyong katawan ay naglalabas ng growth hormone, at kapag ang protina ay magagamit, ang PMS ay maaaring pasiglahin. Ang pagkuha ng casein sa gabi bago matulog ay naisip na sumusuporta sa mekanismong ito sa gabi sa pamamagitan ng pagbibigay ng pangmatagalang protina para sa SPM, at sinusuportahan ng ilang pananaliksik ang teoryang ito. Matagal na rin itong ginagamit bilang isang recovery protein para sa mga atleta sa mga pagkain tulad ng mga low-fat dairy products.

creatine

Ang Creatine, isang sangkap na natural na matatagpuan sa mga selula ng kalamnan, ay makukuha rin sa anyo ng suplemento. Ang pag-inom ng creatine ay maaaring makatulong sa pagsipsip ng mas maraming tubig at nutrients sa iyong mga kalamnan, na kumikilos bilang isang kapaki-pakinabang na suplemento pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan. Ang isang mahusay na pananaliksik ay nagmumungkahi na ang creatine supplementation ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa lakas ng kalamnan at laki ng fiber ng kalamnan.

Ang Creatine ay maaari ding kumilos bilang isang PH buffer sa iyong mga kalamnan upang maibsan ang ilan sa paso na nararamdaman mo habang nag-eehersisyo at payagan kang mas mahusay na harapin ang mga huling pag-uulit na iyon. Iniisip din na mapabuti ang pagganap sa panandaliang, mataas na intensidad na mga aktibidad tulad ng pag-aangat ng timbang (mga yugto <30 segundo), ngunit hindi naipakitang nagpapabuti sa pangkalahatang pagtitiis.

Branched Chain Amino Acids (BCAA)

Mayroon ding ilang pag-aaral na nagmumungkahi na ang pagsasama ng mga branched-chain amino acid sa post-workout na nutrisyon ay maaaring suportahan ang pagtaas ng paglaki ng kalamnan dahil sa handa na pagkakaroon ng mga pangunahing amino acid na ginagamit sa pag-aayos ng kalamnan at synthesis ng protina. Gayunpaman, ang mga BCAA ay hindi kumpletong protina at maaaring hindi mag-alok ng makabuluhang benepisyo gaya ng pagsasama ng whey protein o mga opsyon na nakabatay sa pagkain.

Beta-alanine

Ang beta-alanine ay isang amino acid na naisip na nagsisilbing pH buffer sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong makagawa ng mas maraming carnosine at pagtulong na maiwasan ang acid build-up na kadalasang humahantong sa pagkawala ng lakas at tibay. Ang ilang limitadong pananaliksik ay nagmumungkahi na ang pagkuha ng beta-alanine bago ang pag-angat ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng ilang higit pang mga reps at potensyal na mapabuti ang iyong tibay at pagganap sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang beta-alanine ay may pananagutan din para sa pangingilig na sensasyon na natatanggap mo kapag nag-eehersisyo ka.

Caffeine

Ang caffeine ay maaaring magparamdam sa iyo na mas masigla at handang harapin ang iyong pag-eehersisyo, na may mga benepisyo sa sarili nito, ngunit hindi ito nangangahulugang magbibigay sa iyo ng anumang dagdag na pisikal na pagtitiis. Anuman, ang caffeine ay maaaring makatulong na mapabuti ang tibay sa pamamagitan ng positibong pagbabago sa iyong isip. Ang caffeine ay matatagpuan sa ilang supplement, na iniinom sa anyo ng tableta, o matatagpuan sa mga karaniwang pagkain tulad ng kape, tsaa, at tsokolate.

L-Arginine

Ang L-Arginine, isang amino acid na kadalasang ibinebenta bilang nitric oxide, ay may limitadong pananaliksik ngunit maaaring kumilos bilang isang ergogenic aid. Ang pag-inom ng arginine ay naisip na magpapahusay ng tibay sa pamamagitan ng pagtulong sa paghahatid ng mga sustansya sa mga kalamnan. Ito ay karaniwang matatagpuan sa mga pre-workout, na ipinares sa iba pang mga sangkap, o bilang isang standalone na suplemento.

Kahalagahan ng Pahinga at Pagbawi

Bukod sa fitness at diet, ang pisikal na pagbawi ay isa ring mahalagang bahagi ng paglaki ng kalamnan, lalo na dahil ang karamihan sa PMS ay nangyayari sa panahon ng pahinga. Ang paglalaan ng oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, pagkakaroon ng sapat na tulog, at pamamahala sa pang-araw-araw na stress ay lahat ng mahalaga sa pagtatatag ng mahusay na mga gawi sa pagbawi. Maaaring makatulong din ang pagdaragdag ng stretching, foam rolling at mga ehersisyo sa pagbawi.

Kasama sa pagbawi ng kalamnan ang pag-alis ng lactic acid at hydrogen at ang muling pagbabalanse ng intramuscular nutrients at electrolytes. Ang paglalaan ng oras upang magpahinga at magpagaling ay isang mahalagang hakbang sa pagbuo ng kalamnan. Maaari din itong makatulong na mapabuti ang hanay ng paggalaw, ROM, mapabuti ang kalusugan ng kalamnan at bawasan ang panganib ng pinsala.

Dagdag pa, ang pagsasama ng mga low-intensity recovery workout tulad ng stretching, foam rolling, at yoga ay nagtuturo sa iyong nervous system kung paano mag-relax, at maaari ka ring makinabang sa pagbuo ng matibay na pundasyon. Ang anumang pagsasanay sa kadaliang kumilos ay maaari ring magpapahintulot sa iyo na magsanay nang mas mabuti, makamit ang mas malalim na hanay ng paggalaw at masulit ang iyong ehersisyo.

Ano ang sanhi ng pananakit ng katawan?

Ang pananakit ng kalamnan ay isang magandang senyales na itinulak mo ang iyong mga kalamnan sa isang bagong limitasyon, na maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga pagtaas ng kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, nangyayari ang micro-tears sa mga kalamnan, na humahantong sa pamamaga at pananakit. Ang proseso ng pagkumpuni at pagpapagaling na sumusunod ay kung saan nangyayari ang PMS.

Ang sakit ay maaaring tumagal ng hanggang ilang araw pagkatapos ng pagsasanay, ngunit ito ay normal, kailangan lang nating maghintay at magpahinga upang bumalik nang mas malakas kaysa dati.