Ang walang katapusang mga oras na ginugol sa weight room ay walang alinlangan na isang mahusay na tulong para sa pag-unlad ng mga kalamnan, ngunit kung gusto mo ng pangmatagalang at kahanga-hangang mga resulta, ang mga naka-target na ehersisyo ay dapat na sinamahan ng parehong isang
tiyak na diyeta upang makakuha ng masa at karamihan sa protina pareho ng
pandagdag espesyal na idinisenyo para sa mga sportsman at para sa mga taong napapagod nang husto ang kanilang mga kalamnan. Upang magkaroon ng isang toned body at ang klasikong 'pagong' sa halip na abs sa paglipas ng panahon, kailangan mong magtatag ng isang plano ng pag-atake na nagsisimula sa isang kumpletong pagbabago sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ayon sa pinaka may karanasan na mga bodybuilder, 60% ng pagtaas ng lean mass ay nakasalalay sa mga tamang pagkain.
Mahahalagang punto para sa mass development:
- Hindi dapat lumipas ang maraming oras sa pagitan ng pagsasanay at pagkain (kalahating oras o hindi hihigit sa isang oras)
- Dapat mayroong anim na pagkain sa isang araw
- Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig sa isang araw para sa kinakailangang rehydration
- Suriin ang paggamit ng mga pulbos ng protina upang palakasin ang masa (tingnan ang halimbawa whey protein sa pamamagitan ng H24 Formula 1 Pro sa Herbalife)
Nutrisyon para sa pag-unlad ng kalamnan Ang diyeta upang makakuha ng masa para sa isang atleta na gumugugol ng maraming oras sa weight room ay mas gusto ang mga protina kaysa sa carbohydrates, at higit sa lahat ang matatagpuan sa mga puting karne (pabo at manok) at isda (anumang uri). Ang bahagi ng mga carbohydrate na ipinakilala ay dapat na kasama ang buong butil, posibleng pag-iwas sa mga produktong inihurnong tulad ng karaniwang tinapay. Maaaring kainin ang mga prutas at gulay, gayunpaman mas pinipili ang mga may mababang glycemic index.
Ganap na dapat iwasan:
- Mga espiritu
- Mga asukal
- Mga pinong pagkain
- Mga precooked na pagkain
- Mga magaan o carbonated na inumin
- Mga pagkain na masyadong mayaman sa carbohydrates
- Mga pagkain sa pangkalahatan na may mataas na glycemic index
Ano ang ibig sabihin ng Glycemic Index (GI) Ito ay isang kalkulasyon na inilarawan noong 1980s sa Unibersidad ng Toronto, Canada, sa pamamagitan ng kamay ni Propesor Jenkins. Nagtatatag ito ng ranggo ng mga pagkain batay sa impluwensya ng mga ito sa kalusugan
glycemia ng isang paksa. Ang asukal sa dugo ay karaniwang ang antas ng asukal sa dugo, at partikular na isinasaalang-alang sa mga pasyenteng may diabetes. Higit pang mga kamakailan, ang parameter na ito ay ginagamit din upang itatag kung aling mga pagkain ang pipiliin at alin ang iwasan sa isang malusog na diyeta o sa isang regimen sa pagpapapayat. Sa isang pagkakataon, ang lahat ng simpleng carbohydrates tulad ng mga juice at matamis ay itinuturing na 'mataas na panganib' dahil naisip nilang mabilis na tumaas ang asukal sa dugo, habang ang mga kumplikadong carbohydrates tulad ng mga butil, gulay at munggo ay naisip na may mas mababang epekto sa asukal sa dugo.
glycemic peak. Sa katunayan, hindi ito palaging nangyayari, at upang magbigay ng isang kongkretong halimbawa, pagkatapos ng iba't ibang mga tiyak na pag-aaral ay itinatag na ang ordinaryong tinapay ay nag-trigger ng isang mas mataas na rurok kaysa sa isang ice cream!
Pagsusukat ng GI Upang pangkalahatang maitaguyod ang pagtaas ng asukal sa dugo na na-trigger ng isang pagkain, kumukuha ng 50 gramo ng glucose, at pagkatapos ay susuriin ang tugon ng pagkain sa mga terminong porsyento at batay sa glucose mismo na siyang reference (katumbas ng 100 sa ranking) . Ang mga pagkain ay nahahati din sa tatlong magkakaibang grupo, batay sa kanilang pagsusuri, ibig sabihin
mataas na GI (agarang at mahalagang glycemic peak),
katamtamang GI at
mababang GI (mga pagkain na mas gusto, sa pangkalahatan).
Para sa higit pang impormasyon tungkol sa glycemic index: http://www.diabete.com/indice-glicemico-e-carico-glicemico/
