8 mga tip para sa pag-set up ng isang pangunahing diyeta at paggawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa mesa

Ang susi sa isang malusog na diyeta ay upang ipakilala ang tamang dami ng calories isinasaalang-alang ang antas ng aktibidad na regular mong ginagawa sa iyong araw.

Ito ay upang balansehin ang enerhiya na iyong kinokonsumo sa enerhiya na iyong ginagamit.

Kung kumain ka o uminom ng higit sa kailangan ng iyong katawan, tataba ka dahil ang enerhiya na hindi mo ginagamit ay nakaimbak bilang taba. Kung kumain ka at uminom ng masyadong maliit, mawawalan ka ng timbang…simple lang di ba?

Siyempre ginagawa nito (alam nating lahat na kung paano ito gumagana). Ngunit ang madalas na minamaliit ay ang katotohanang dapat kumain ng isa malawak na hanay ng mga pagkain upang matiyak na kumakain ka ng balanseng diyeta at tiyaking nakukuha ng iyong katawan ang lahat ng nutrients na kailangan nito.

Ang sabi, paano tayo makakapagtakda ng isang malusog na diyeta at makakain ng mas mahusay?

Alamin natin ang ilang kapaki-pakinabang na payo ngunit, lagi nating isaisip, mahalagang sumailalim mga pagsusuri ng doktor upang makakuha ng diyeta na pinag-aralan nang detalyado sa mga pangangailangan sa pandiyeta ng isang tao.

At nutrisyunista ma-detect lahat pagkukulang at kalabisan kung saan ang ating katawan ay sumailalim. At mula doon ay nag-set up ng bagong diyeta, salamat din satulong ng mga pandagdag sa pandiyeta, kayang balansehin ang masasamang gawi na ito.

Sa liwanag ng mga prinsipyong ito ay umiiral ilang mga kapaki-pakinabang na tip (ngayon ay makikita natin ang 8) na naaangkop sa sinuman, na maaaring gumawa ng pagbabago at palaging gumagana!

Ang mga ito 8 praktikal na tip sila ay kumakatawan ang mga pangunahing kaalaman sa isang malusog na diyeta at matutulungan ka nila gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa mesa (salamat din sa tulong ng Herbalife).

1. I-base ang iyong mga pagkain sa fiber-rich starchy carbohydrates

ako starchy carbohydrates dapat silang bumuo mahigit sa ikatlong bahagi lamang ng pagkain na iyong kinakain. Kasama sa mga ito ang patatas, tinapay, kanin, pasta at cereal.

Pumili ng mas mataas na hibla o buong butil na mga varieties, tulad ng whole-wheat pasta, brown rice, o jacket potatoes.

Naglalaman ang mga ito mas maraming hibla ng puti o pinong starchy na carbohydrates at makakatulong sa iyong mabusog nang mas matagal.

Subukang magsama ng hindi bababa sa 1 starchy na pagkain sa bawat pangunahing pagkain. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang mga pagkaing starchy ay nakakataba, ngunit gramo para sa gramo ang mga carbohydrates na naglalaman ng mga ito mas mababa sa kalahati ng mga calorie mula sa taba.

Pagmasdan ang taba na idinaragdag mo kapag nagluluto o naghahain ng mga ganitong uri ng pagkain dahil iyon ang nagpapataas ng calorie content, tulad ng mantika sa chips, mantikilya sa tinapay, at creamy sauce sa pasta.

2. Uminom ng maraming prutas at gulay

Inirerekomenda namin kumain ng hindi bababa sa 5 servings ng iba't ibang prutas at gulay bawat araw. Maaari silang maging sariwa, frozen, de-latang, tuyo o juice.

Ang pag-abot sa iyong 5 servings bawat araw ay mas madali kaysa sa tila. Bakit hindi magdagdag ng saging sa iyong breakfast cereal o palitan ang iyong karaniwang meryenda sa kalagitnaan ng umaga para sa sariwang prutas o pinatuyong prutas?

Gayundin isang 150ml na baso ng fruit juice, vegetable juice o smoothie bilang 1 serving, ngunit limitahan ang halaga sa hindi hihigit sa 1 baso bawat araw dahil ang mga inuming ito ay matamis at maaaring makapinsala sa iyong mga ngipin.

3. Kumain ng mas maraming isda, kabilang ang isang bahagi ng mamantika na isda

Ang isda ay isang magandang mapagkukunan ng protina at naglalaman ng maraming bitamina at mineral.

Subukang kumain ng hindi bababa sa 2 servings ng isda sa isang linggo, kabilang ang hindi bababa sa 1 serving ng mamantika na isda.

Ang mamantika na isda ay mayaman sa mga taba ng omega-3, na makakatulong na maiwasan ang sakit sa puso.

ako matabang isda isama ang:

• salmon
• trout
• herring
• sardinas
• alumahan

Sa halip, mga halimbawa ng hindi mataba na isda maaari silang maging: bakalaw, tuna, hake.

Maaari kang pumili mula sa sariwa, frozen at de-latang isda, ngunit tandaan na ang de-latang at pinausukang isda ay maaaring mataas sa asin.

Karamihan sa mga tao ay dapat kumain ng mas maraming isda, ngunit may mga inirerekomendang limitasyon para sa ilang partikular na uri.

At kung ang isda ay hindi eksakto ang iyong paboritong ulam, isaalang-alang ang posibilidad ng huwag isuko ang mga benepisyo ng omega 3 sa pamamagitan ng pag-inom ng mga suplemento.

Sa Herbalife maaari mong isaalang-alang ang isang kamakailang reformulated ad hoc supplement: Herbalifeline Max.

4. Bawasan ang saturated fat at idinagdag ang asukal

Lagi mong kailangan isama ang ilang taba sa iyong diyetangunit ito ay mahalaga bigyang-pansin ang dami at uri ng taba ano ang kinakain mo.

Umiiral 2 pangunahing uri ng taba: saturated at unsaturated. Ang sobrang saturated fat ay maaaring magpataas ng dami ng kolesterol sa iyong dugo, na nagpapataas ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.

Sa karaniwan, ang mga lalaki hindi sila dapat kumuha ng higit sa 30 g ng saturated fat bawat araw. Katulad nito, ang mga babae hindi sila dapat kumuha ng higit sa 20 g bawat araw.

Para sa mga batang wala pang 11 taong gulang, dapat silang kumain ng mas kaunting taba ng saturated kaysa sa mga matatanda, ngunit ang diyeta na mababa ang taba ay hindi angkop para sa mga batang wala pang 5 taong gulang.

Ang saturated fats ay matatagpuan sa maraming pagkain, halika:

• matabang hiwa ng karne
• mga sausage
• mantikilya
• may edad na keso
• cream
• mga cake
• Mga biskwit
• mantika

Subukang kumain ng mas kaunting saturated fat at pumili ng mga pagkain na naglalaman ng unsaturated fat sa halip, tulad ng: vegetable oils at spreads, mamantika na isda at avocado.

Para sa mas malusog na pagpipilian, gumamit ng kaunting gulay o langis ng oliba o isang pinababang taba sa halip na mantikilya, mantika o ghee.

Kapag kumakain ng karne, pumili ng walang taba at putulin ang anumang nakikitang taba.

Ang lahat ng uri ng taba ay mataas sa enerhiya, kaya dapat lamang silang kainin sa maliit na dami.

Dumating kami ngayon sa asukal.

Tulad ng alam ng marami, ang regular na pagkonsumo ng mga pagkain at inumin na mataas sa asukal ay nagdaragdag ng panganib ng labis na katabaan at pagkabulok ng ngipin.

Ang mga matamis na pagkain at inumin ay kadalasang mataas sa enerhiya at kung masyadong madalas kainin ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang. Maaari rin silang maging sanhi pagkabulok ng ngipin, lalo na kung natupok nang malayo sa pagkain.

Ang "idinagdag na asukal" ang lahat ng asukal ay idinaragdag sa mga pagkain o inumin o natural na matatagpuan sa pulot, syrup at unsweetened fruit juice, at smoothies.

Ito ang uri ng asukal na dapat mong bawasan, sa halip na ang asukal na matatagpuan sa prutas at gatas.

Maraming nakabalot na pagkain at inumin naglalaman ang mga ito ng nakakagulat na mataas na halaga ng idinagdag na asukal.

Ang mga idinagdag na asukal sila ay matatagpuan sa maraming pagkain, halika:

• matamis na carbonated na inumin
• matamis na cereal sa almusal
• mga cake
• Mga biskwit
• mga pastry at puding
• matamis at tsokolate
• mga inuming nakalalasing

Makakatulong ang mga label ng pagkain na mahanap ang mga ito. Gamitin ang mga ito upang suriin kung gaano karaming asukal ang naglalaman ng mga pagkain.

Higit sa 22.5 g ng kabuuang asukal sa bawat 100 g nangangahulugan na ang pagkain ay mayaman sa asukal, habang 5 g ng kabuuang asukal o mas mababa sa bawat 100 g nangangahulugan na ang pagkain ay mababa sa asukal.

5. Kumain ng mas kaunting asin: hindi hihigit sa 6 g bawat araw

Upang ipakilala sobrang asin sa katawan maaaring magtaas ng presyon ng dugo. Ang mga taong may mataas na presyon ng dugo ay mas malamang na magkaroon ng sakit sa puso o magkaroon ng stroke.

Ngunit maging babala: Kahit na hindi ka magdagdag ng asin sa iyong pagkain, maaari ka pa ring sumobra.

Oo dahil halos tatlong-kapat ng asin na iyong nakonsumo ay nasa pagkain na kapag binili mo ito, tulad ng mga breakfast cereal, sopas, tinapay at sarsa.

Tsaka dito, gumamit ng mga label ng pagkain upang matulungan kang subaybayan ang mga ito at bawasan ang iyong pagkonsumo. Isinasaalang-alang iyon higit sa 1.5 g ng asin bawat 100 g nangangahulugan na ang pagkain ay mayaman sa asin.

Ang mga matatanda at bata na may edad 11 pataas ay dapat magkaroon ng hindi hihigit sa 6 g ng asin (mga isang kutsarita) bawat araw. Ang mas maliliit na bata ay dapat kumonsumo ng mas kaunti.

6. Panatilihing aktibo hangga't maaari

Bukod sa malusog na pagkain, ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib na magkaroon ng malubhang problema sa kalusugan. Mahalaga rin ito para sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

Ang pagiging sobra sa timbang o kahit na obese ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan, tulad ng type 2 diabetes, ilang mga kanser, sakit sa puso at stroke. Ang pagiging kulang sa timbang ay maaari ring makaapekto sa iyong kalusugan.

Karamihan sa mga matatanda ay kailangang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calorie.

Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, subukang kumain ng kaunti, tiyak na mas mabuti, at maging mas aktibo. Ang isang malusog, balanseng diyeta ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang.

Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong timbang, tanungin ang iyong GP o dietician para sa payo.

7. Hydration una sa lahat

Napakahalaga ng hydration at kailangan mong uminom ng maraming likido upang maiwasan ang dehydration sa buong araw. Inirerekomenda na uminom at 6 hanggang 8 baso sa isang araw. Hindi iyan binibilang ang mga likido na nakukuha mo mula sa pagkain na iyong kinakain.

Ang lahat ng soft drink ay binibilang, ngunit ang tubig, gatas na mababa ang taba, at mga inuming mababa ang asukal, kabilang ang tsaa at kape, ay mas malusog na mga pagpipilian.

Subukang iwasan ang mga carbonated at/o matamis na inumin, dahil mataas ang mga ito sa calories at masama para sa iyong mga ngipin. Ang mga unsweetened fruit juice at smoothies ay mataas din sa libreng asukal.

Ang kabuuan ng mga inumin tulad ng: fruit juice, vegetable juice at smoothies ay hindi dapat lumampas sa 150 ml bawat araw (na katumbas ng isang maliit na baso).

Tandaan mo uminom ng mas maraming likido sa mainit na panahon o habang nag-eehersisyo.

8. Huwag laktawan ang almusal

Ang ilang mga tao ay laktawan ang almusal dahil sa tingin nila ay makakatulong ito sa kanila na magbawas ng timbang…mali!

Ang almusal ay isang mahalagang pagkain, kapwa para sa iyong pangkalahatang kalusugan at para sa pagbabawas ng taba (o pagpapanatili ng timbang).

Isang malusog na almusal na mayaman sa fiber at mababa sa taba, asukal at asin dapat maging bahagi ng anumang balanseng diyeta at makakatulong sa iyo makuha ang nutrients na kailangan mo para sa mabuting kalusugan.

Ang isang mababang-asukal na buong butil na butil na may mababang taba na gatas at hiniwang prutas sa itaas ay isang masarap at higit pa sa malusog na almusal.

Dahil sa kahalagahan ng pagkain na ito Tiyak na hindi mapipigilan ng Herbalife na mag-alok ng sarili nitong alternatibo kung saan i-condense ang lahat ng pangunahing mga prinsipyo sa nutrisyon. 

Dito tayo dumarating pangunahing produkto ng kumpanyang Amerikano: ang Formula 1!

Ito ay isang simpleng produkto upang ihanda (magdagdag lamang ng isang dosis ng powdered product sa humigit-kumulang 250 ML ng skimmed milk o tubig at i-shake para makuha ang iyong kapalit na pagkain) at maaari mong dalhin kahit saan. Makakakuha ka ng pagkain na perpektong balanse at mayaman sa lahat ng kailangan ng iyong katawan at maaari mong kainin sa almusal at/o tanghalian.

Formula 1 ito ay sa mababa sa calories at lipids, ginagawa itong angkop, at lubos na inirerekomenda, sa mga low-calorie diet. Bigyan ng isa pakiramdam ng pagkabusog nagbibigay-kasiyahan sa kahit na ang pinakamalakas na gana at nakakatulong na magbigay ng sigla sa metabolismo. Maaari kang pumili mula sa maraming lasa at hanapin ang perpekto para sa iyong panlasa. Subukan ang marami hangga't gusto moAko, hindi ako nag-deport para gawin nang wala!