Una guía para construir masa muscular con Herbalife

Consejos dietéticos
Una Guida alla costruzione della massa muscolare con Herbalife

Crecimiento muscular

Cómo ganar peso saludable con Herbalife

Importancia del descanso y la recuperación

Si bien muchos de nosotros somos expertos en el aumento de peso accidental, ¿qué pasa con el aumento de peso intencional y saludable? Estoy hablando de poner un poco de masa muscular magra. Puede parecer fácil al principio, pero promover el crecimiento muscular puede ser difícil para muchas personas. Requiere un equilibrio óptimo de dieta, entrenamiento, descanso y consideraciones de un número variable de factores individuales. No se trata solo de comer más alimentos y levantar pesas.

Así que no importa cuál sea tu posición con respecto a tus objetivos de desarrollo muscular, aquí tienes información clave, respaldada por la ciencia y los expertos, para ayudarte a lograr el mejor resultado posible.

Crecimiento muscular

La Crescita Muscolare

El crecimiento muscular es el acto de aumentar el tamaño físico del tejido magro. Esto se puede lograr agregando masa y cambiando la composición corporal a través de una combinación de entrenamiento, dieta y estilo de vida. El crecimiento muscular siempre involucra alguna forma de aumento de peso, porque estás agregando más tejido muscular. Incluso cuando la pérdida de grasa se produce al mismo tiempo que disminuye el peso corporal total, aumentar el tamaño de los músculos significará automáticamente aumentar el peso corporal magro.

¿Por qué es importante el músculo?

Mantener la masa muscular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Una mayor cantidad de tejido magro tiene una serie de beneficios que incluyen:

  • Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades crónicas.
  • Mejor salud
  • Puedes lucir más delgada y tonificada
  • Puedes ingerir más calorías.
  • Procesas tus alimentos de manera más eficiente
  • Tu forma física mejora

Por lo general, más músculo equivale a más fuerza, y ser fuerte a menudo equivale a ser menos propenso a lesionarse a medida que envejece. Una mayor masa corporal magra también puede tener beneficios protectores para la salud contra varias enfermedades crónicas, incluida la obesidad. Más músculo también apoya la curación y recuperación de heridas.

Los músculos hacen maravillas para mantener el peso y la composición corporal a largo plazo. Cuanto más tejido magro tenga, más fácil será mantenerse activo y mantener un peso saludable. Esto se debe a que un mayor porcentaje de masa corporal magra a menudo significa un mayor peso corporal, pero a menudo se verá más delgado, tonificado y más pequeño que alguien del mismo peso con menos masa muscular y más grasa corporal. Y un peso corporal más alto significa que puede comer más calorías y mantener el mismo tamaño.

Almacenas nutrientes clave en tus músculos, incluido el glucógeno (principalmente de los carbohidratos). Y tener más músculo a menudo significa que puede procesar más carbohidratos en su dieta de manera eficiente al usar mejor sus calorías.

Finalmente, aumentar la masa muscular puede convertirlo en un mejor atleta o al menos respaldar sus objetivos generales de condición física.

Cómo construir músculo

Los músculos responden a las calorías, las proteínas, el ejercicio y el descanso. El equilibrio de estos componentes clave puede determinar la eficiencia con la que puede Aumentar la masa muscular .. En resumen, para promover el crecimiento muscular, necesita comer más calorías y proteínas, entrenar sus músculos y permitir tiempo para la recuperación y reconstrucción de los tejidos.

Pero esta explicación se simplifica drásticamente y el crecimiento muscular tiende a ser significativamente más complejo. La cantidad de músculo que realmente puedes ganar y la rapidez con la que lo determinas están determinados por muchos factores, como la genética, la elección de alimentos, el nivel de entrenamiento y las hormonas. Y su composición corporal inicial también puede ser un factor importante a considerar.

Desarrollar músculo generalmente requiere un aumento en el peso corporal total, proporcionado por un excedente calórico. La forma más eficiente de ganar masa para la mayoría de las personas es aumentar las calorías y el peso total.

¿Cuánto músculo puedo ganar con el tiempo?

La cantidad de crecimiento muscular que puede lograr depende de lo siguiente:

  • ¿Qué tan entrenado estás?
  • Tu composición corporal inicial
  • Tu predisposición genética
  • Qué tan bien se adhiere a un programa de dieta y ejercicio para ganar masa muscular

Aquellos que son nuevos en el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de fuerza en general, asumiendo que no comienzan con una gran cantidad de masa corporal magra, a menudo tienen la capacidad de ganar masa muscular más rápidamente que aquellos que lo han estado haciendo durante algún tiempo. . Esto tiene sentido porque las personas entrenadas tienen músculos bien desarrollados que se adaptan mejor al estrés y biológicamente tienen menos necesidad de reparar/construir músculos más grandes y fuertes de los que ya tienen, para empezar.

Además, es más probable que las personas más delgadas acumulen músculo sobre grasa en un excedente calórico que aquellos con un porcentaje de grasa corporal inicial más alto.

Aquellos con mayores cantidades de masa existente también pueden agregar exceso de grasa corporal más que músculo si su consumo de calorías es demasiado alto, esto se debe principalmente a que su capacidad para agregar masa magra rápidamente está casi agotada y es mucho más fácil para sus cuerpo para almacenar calorías adicionales como grasa corporal.

Algunas personas son genéticamente capaces de ganar más músculo que otras. Esto podría deberse a la cantidad y proporción de sus fibras musculares, diferencias hormonales u otros factores individuales.

Ahora llegamos a la nutrición para el aumento de la masa muscular.

¿Cuántas calorías debo comer para ganar masa muscular?

Quante calorie dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare?

Cuando no obtiene suficientes calorías de los alimentos, su cuerpo puede liberar las calorías almacenadas (generalmente en forma de grasa corporal) para obtener energía. El aumento de peso, por otro lado, requiere energía. Y ganar músculo requiere más energía que grasa. Convertir los alimentos en músculo requiere más procesos metabólicos que simplemente liberar las reservas de grasa corporal como combustible. Además, la proteína proporciona menos de la mitad de las calorías por gramo de grasa, que proporciona nueve calorías por gramo (la proteína solo proporciona cuatro por gramo).

Se ha documentado en numerosos estudios de investigación que se requieren entre 2500 y 2800 calorías en exceso para producir una libra de masa corporal magra. Sin embargo, esta cantidad puede variar según su nivel de condición física, composición corporal y dieta. Para la mayoría, agregar de 100 a 300 calorías por día es suficiente para promover un aumento de peso saludable, pero otros pueden requerir ingestas mucho más altas.

¿Cuánta proteína se necesita para construir músculo?

Además de calorías más altas y entrenamiento de fuerza, también La ingesta de proteínas es esencial para el crecimiento muscular . La proteína proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para construir músculo a través de la síntesis de proteína muscular (SPM) y no puede ser reemplazada por ningún otro nutriente para este propósito.

El crecimiento muscular ocurre siempre que la tasa de SPM es mayor que la tasa de descomposición de las proteínas musculares. La descomposición de las proteínas musculares ocurre durante el entrenamiento de fuerza y ​​cuando la ingesta de proteínas no es lo suficientemente alta como para satisfacer sus necesidades diarias. Las proteínas son esenciales para una gran cantidad de funciones corporales y su cuerpo descompondrá la masa muscular magra para acceder a más aminoácidos si no puede obtener suficientes de ellos a través de la dieta. El síndrome premenstrual ocurre durante los períodos de descanso cuando hay un exceso de proteína disponible.

Hay mucha discusión e información errónea en el mundo de la dieta y el fitness con respecto a la cantidad de proteína necesaria para mantener la masa corporal magra, pero esto es lo que sabemos hasta ahora:

Tus necesidades de proteínas están estrechamente relacionadas con la cantidad de masa corporal magra que tienes y cuánto usas tus músculos. La proteína no solo genera nueva masa, sino que también ayuda a mantener la masa existente. Así que cuantos más músculos tengas y más los desgastes, más proteínas necesitarás.

La investigación no puede definir con certeza objetiva cuánta proteína por kilogramo de peso necesitan todos porque hay demasiados factores a considerar, principalmente: peso, edad, sexo, nivel de condición física y, por supuesto, objetivos generales de composición corporal.

Dicho esto, en general, se suele aceptar que se necesitan al menos 0,9/1 gramos de proteína por kilo de peso corporal para mantener completamente la musculatura si llevas una vida equilibrada (no demasiado sedentaria pero sin ser deportista).

Se necesita un exceso de proteína para apoyar la síntesis de proteína muscular. Si no hay suficientes proteínas disponibles, el crecimiento muscular se ve severamente limitado. Por lo tanto, se necesitan ingestas adicionales de proteínas para ganar masa muscular.

Una revisión narrativa de la investigación y algunos estudios más pequeños sugieren que una mayor ingesta de proteínas de entre 1 y 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal durante un gran excedente de calorías da como resultado una menor ganancia de grasa corporal y más músculo en general.

Cómo ganar peso saludable con Herbalife

Come Guadagnare Peso Sano

Una buena nutrición respalda todos sus objetivos de desarrollo muscular de varias maneras. Al equilibrar adecuadamente sus macros de masa, puede limitar la cantidad de grasa corporal que gana y promover más masa muscular. Además, muchas vitaminas y minerales juegan un papel directo o de apoyo en la ganancia de músculo.

Lo que es importante entender es que tu cuerpo se comporta como una máquina que necesita ser alimentada de la manera correcta para lograr el resultado al que aspira: construir el mejor físico posible.

Proteínas, hidratos de carbono y grasas, además de vitaminas, minerales y otros muchos elementos que contribuyen a mantener la salud del cuerpo humano, son los ingredientes de tu receta personal.

Cada receta debe ser estudiada sobre las características y necesidades dietéticas de cada uno de nosotros. En resumen: no existe una receta perfecta para todos, cada uno tiene la suya.

Herbalife, a través de sus consultores, se encarga precisamente de eso: buscar la receta adecuada para ti y brindarte lo mejor.

Sin embargo, hay ciertos puntos fijos que cada uno de nosotros debe respetar para lograr el máximo éxito en este esfuerzo.

Hablamos de aspectos como los de una ingesta calórica diaria regulada, una buena hidratación, el mantenimiento de una dieta variada, etc.

Si eres deportista y, quizás, ya has probado complementos alimenticios aptos para quienes llevan una vida activa y entrenan constantemente, el escenario adecuado para ti podría caer en la línea Herbalife H24.

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Se trata por tanto de productos avanzados pero que aún pueden ser utilizados por aquellos que son principiantes y quieren centrarse mucho en una dieta decididamente saludable encaminada a conseguir los objetivos marcados en poco tiempo.

En estos casos, perder grasa y desarrollar músculo también se puede hacer en poco tiempo porque el primer paso siempre es entrar en el lugar correcto.

No os ocultamos que se requiere una buena dosis de compromiso por parte de todos: nada precioso se puede conseguir en poco tiempo si no se hace un esfuerzo.

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Al principio es difícil acostumbrar a tu cuerpo incluso a las hazañas físicas más simples y banales.

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Granel magro y Granel sucio

Hay dos tipos principales de dietas para el desarrollo muscular, Lean Bulk y Dirty Bulk. Una masa sucia generalmente implica consumir muchas calorías adicionales de alimentos ricos en calorías para promover un rápido aumento de peso. Una masa limpia utiliza un aumento más moderado de calorías más opciones de alimentos más saludables.

Una masa sucia puede parecer más atractiva para muchos debido a las opciones dietéticas menos restringidas y la capacidad potencial de aumentar de peso más rápidamente. Sin embargo, la investigación sugiere que la masa corporal magra puede conducir a una mejor composición corporal, lo que en última instancia resulta en una menor ganancia de grasa corporal. La masa corporal magra también es compatible con opciones de alimentos más nutritivos que pueden promover el crecimiento muscular de otras maneras.

Curiosamente, las personas delgadas que son nuevas en el entrenamiento con pesas pueden obtener los beneficios de una masa magra sin la posibilidad de ganar grasa.

Los mejores alimentos para construir músculo

I migliori alimenti per la costruzione muscolare

Los mejores alimentos para el crecimiento muscular no son drásticamente diferentes de los alimentos que componen una dieta saludable en general, excepto por las calorías y proteínas más altas. Por lo tanto, cualquier dieta rica en proteínas magras, grasas saludables, cereales integrales y frutas y verduras ricas en nutrientes es un gran comienzo. Sin embargo, algunos alimentos pueden ofrecer beneficios únicos para el desarrollo muscular, como la proteína animal y los productos lácteos.

Las fuentes de proteínas animales tienden a ser más ricas en proteínas que las vegetales, lo que proporciona más proteínas por caloría. También tienen una clasificación más alta en términos de biodisponibilidad y digestibilidad, lo que significa que absorbe este tipo de proteína de manera más eficiente.

Además, todas las proteínas animales también son proteínas completas, que proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios a la vez, y muchas proteínas vegetales se consideran incompletas o carecen de aminoácidos clave. Si bien no hay investigaciones que sugieran que las dietas basadas en plantas son deficientes en aminoácidos en general, consumir proteínas más completas y adecuadas en las horas posteriores a un entrenamiento de fuerza puede tener beneficios positivos para el desarrollo muscular.

La leche es otra gran combinación para el crecimiento muscular, ya que es una fuente natural de la hormona IGF-1. Por lo tanto, optar por opciones lácteas ricas en proteínas como el requesón, el yogur griego y la leche podría ofrecer algunos beneficios.

Macros para construir músculo

Es de conocimiento común que para ganar masa se necesita una mayor ingesta de proteínas, pero ¿qué pasa con las grasas y los carbohidratos?

La grasa es una adición beneficiosa a las dietas altas en calorías porque es la macro más rica en energía y proporciona más del doble de calorías por gramo que otras macros. Esto también significa que la grasa proporciona calorías para un volumen menor de alimentos, lo que también puede ser beneficioso para quienes tienen dificultades para comer suficientes alimentos saludables en una dieta de volumen. Además, la grasa juega un papel clave en la producción de hormonas.

Sin embargo, el exceso de grasa más allá de la cantidad recomendada (30 % de las calorías) puede no proporcionar beneficios adicionales.

Los carbohidratos, por otro lado, son un poco más difíciles de convertir en grasa corporal que la grasa dietética y contribuyen a la ganancia muscular de formas únicas. Una mayor ingesta de carbohidratos promueve un mayor almacenamiento de glucógeno, lo que respalda el entrenamiento y también puede ayudar con la recuperación muscular. Además, los carbohidratos (además de las proteínas) generan una respuesta insulínica que es beneficiosa para el aumento de peso.

Para una macro recomendación general, una vez que haya establecido su requerimiento diario de proteínas, en función de su peso corporal, mantenga su ingesta de grasas alrededor del 25-30% de sus calorías y complete las calorías restantes con carbohidratos de alta calidad.

Comidas antes y después del entrenamiento

Cuándo comes y lo que comes también puede afectar la ganancia muscular. Algunas ventanas de alimentos son más esenciales que otras para las ganancias de masa-el período de tiempo más importante para esto es que Pre-entrenamiento Y el post-entrenamiento.

La nutrición antes y después del entrenamiento depende de cuándo entrenes. Si tiendes a hacer ejercicio a primera hora de la mañana, no hacer nada antes de entrenar significa que estás en un estado bastante rápido, ya que la última comida que comiste probablemente fue la cena de la noche anterior. Para algunos esto puede tener un impacto negativo en la producción y la resistencia, para otros no hay problema. Sin embargo, algunas investigaciones indican que las comidas previas al entrenamiento también podrían ayudar a reducir el daño muscular al proporcionar proteínas adicionales.

Entonces, si hace ejercicio por la mañana, pruebe una combinación de carbohidratos simples y proteínas y vea si mejora su entrenamiento. Las excelentes opciones incluyen una bebida deportiva con proteína en polvo, leche con chocolate, tostadas con mantequilla de maní y yogur con miel. Si encuentra que comer demasiado cerca de su entrenamiento le causa náuseas, pruebe con jugo de frutas, gel deportivo u otros azúcares simples.

Si elige entrenar en ayunas, especialmente por la mañana, la recuperación posterior al entrenamiento se vuelve aún más importante. Si bien la supuesta "ventana anabólica" puede no ser tan estrecha como se pensaba (la mayoría puede beneficiarse de una recuperación adecuada al comer dentro de las horas de entrenamiento y durante todo el día), prolongar más un estado de ayuno probablemente no lo defraudará. beneficio en términos de ganancias musculares. Trate de obtener alrededor de 30 gramos de proteína de calidad después de un entrenamiento de fuerza para proporcionar a sus músculos los aminoácidos que necesitan para promover el síndrome premenstrual. Las excelentes opciones incluyen batidos y barras de proteínas, yogur griego y comidas integrales.

Si no entrenas por la mañana, el horario de tu última y próxima comida te ayudará a determinar la nutrición previa y posterior.

Absorción de proteínas

¿Qué pasa con la absorción de proteínas? Durante años ha habido mucho debate sobre la cantidad de proteína que puede absorber y usar de una comida, y algunas investigaciones sugieren que no se pueden absorber más de 25-30 g de proteína en una sola comida. Sin embargo, esto depende del tipo de proteína y de factores individuales.

Una revisión más reciente sugiere que para maximizar el anabolismo, se recomiendan 0,4 gramos de proteína por kg de peso corporal por comida, cuatro veces al día para lograr la ingesta mínima de proteína sugerida para el crecimiento muscular. Entonces, un adulto de 90 kg necesitaría comer 36 gramos de proteína por comida o al menos 144 gramos de proteína por día.

Lo que podemos aprender de esta investigación es que distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día y establecerla de acuerdo con las necesidades de entrenamiento es probablemente un enfoque eficaz para respaldar más SPM.

Ciclo de carbohidratos

La sincronización de los carbohidratos también podría tener beneficios importantes. El ciclo de carbohidratos es un concepto bastante nuevo que tiene una investigación limitada pero prometedora. En pocas palabras, el ciclo de carbohidratos es el acto de sincronizar los carbohidratos en los días y horas en que su cuerpo más los necesita. Se cree que este enfoque de sincronización de nutrientes apoya mejor el entrenamiento y la recuperación y optimiza la ingesta nutricional.

Básicamente, come más carbohidratos cuando levantas pesas y menos cuando descansas. Los días altos en carbohidratos también se pueden usar para reponer las reservas de glucógeno muscular, lo que lleva a un mejor rendimiento y a una menor degradación muscular.

Además, los días bajos en carbohidratos pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y promover una mayor quema de grasa, lo que a su vez puede reducir el potencial de aumento de grasa en general.

Suplementos para ganar masa muscular

El uso de suplementos es común en muchas dietas de musculación y es un aspecto importante para cualquier persona que quiera optimizar sus esfuerzos en el gimnasio y construir un físico saludable y bien cuidado.

Aquí está el desglose de los suplementos comunes para ganar músculo y lo que respalda la investigación.

Proteína de suero

El suero es una proteína de acción rápida, derivada de la leche, que se absorbe y utiliza rápidamente. La proteína de suero en polvo también puede ayudar a complementar su ingesta de proteínas a lo largo del día para ayudarlo a alcanzar su objetivo macro diario o usarse para la recuperación muscular después del entrenamiento. Mézclelo con su bebida de frutas o batido favorito, utilícelo en productos horneados, pudines y similares, o mézclelo directamente con leche o agua. Algunos estudios sugieren que la proteína de la leche es mejor que las opciones a base de soya para promover el crecimiento muscular, pero eso es todo sobre el entrenamiento general, la dieta y el momento de los nutrientes.

Proteína de caseína

La caseína, otra proteína a base de leche, está ganando mucha popularidad en la industria del fitness debido a su supuesta capacidad para promover el crecimiento muscular y una mejor recuperación. La caseína, a diferencia del suero, es una proteína de acción prolongada, lo que significa que se absorbe más lentamente con el tiempo. Este efecto puede ayudar a prolongar la absorción de nutrientes después del entrenamiento. Pero los beneficios de la caseína pueden ser más evidentes mientras duerme. Cuando te acuestas, tu cuerpo libera la hormona del crecimiento y, cuando hay proteínas disponibles, se puede estimular el síndrome premenstrual. Se cree que tomar caseína por la noche antes de acostarse respalda este mecanismo durante la noche al proporcionar proteínas de larga duración para SPM, y algunas investigaciones respaldan esta teoría. También se ha utilizado durante mucho tiempo como proteína de recuperación para atletas en alimentos como los productos lácteos bajos en grasa.

creatina

La creatina, una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares, también está disponible en forma de suplemento. Tomar creatina puede ayudar a absorber más agua y nutrientes en los músculos, actuando como un suplemento post-entrenamiento beneficioso para desarrollar músculo. Una gran cantidad de investigaciones sugieren que la suplementación con creatina podría conducir a un aumento en la fuerza muscular y el tamaño de la fibra muscular.

La creatina también puede actuar como un amortiguador de PH en los músculos para aliviar parte del ardor que sientes durante el entrenamiento y permitirte abordar mejor las últimas repeticiones. También se cree que mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad a corto plazo, como el levantamiento de pesas (períodos <30 segundos), pero no se ha demostrado que mejore la resistencia general.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

También hay algunos estudios que sugieren que la inclusión de aminoácidos de cadena ramificada en la nutrición posterior al entrenamiento podría respaldar un mayor crecimiento muscular debido a la fácil disponibilidad de aminoácidos clave utilizados en la reparación muscular y la síntesis de proteínas. Sin embargo, los BCAA no son proteínas completas y es posible que no ofrezcan un beneficio tan significativo como incluir proteína de suero u opciones basadas en alimentos.

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que se cree que sirve como amortiguador del pH al ayudarlo a producir más carnosina y ayudar a prevenir la acumulación de ácido que a menudo conduce a la pérdida de fuerza y resistencia. Algunas investigaciones limitadas sugieren que tomar beta-alanina antes de levantar pesas podría ayudarlo a obtener algunas repeticiones más y potencialmente mejorar su resistencia y rendimiento durante su entrenamiento. La beta-alanina también es responsable de esa sensación de hormigueo que tienes cuando tomas tu pre-entrenamiento.

Cafeína

La cafeína puede hacerte sentir con más energía y listo para hacer frente a tu entrenamiento, lo que tiene beneficios en sí mismo, pero no necesariamente te dará una resistencia física adicional. De todos modos, la cafeína podría ayudar a mejorar la resistencia al alterar positivamente tu mente. La cafeína se puede encontrar en una serie de suplementos, en forma de pastillas o en alimentos comunes como el café, el té y el chocolate.

L-arginina

La L-arginina, un aminoácido que a menudo se comercializa como óxido nítrico, tiene una investigación limitada pero puede actuar como una ayuda ergogénica. Se cree que tomar arginina mejora la resistencia al ayudar a suministrar nutrientes a los músculos. Se encuentra comúnmente en los entrenamientos previos, combinado con otros ingredientes o como un suplemento independiente.

Importancia del descanso y la recuperación

Importanza del Riposo e del Recupero

Dejando a un lado la forma física y la dieta, la recuperación física también es una parte clave del crecimiento muscular, especialmente porque la mayoría del síndrome premenstrual ocurre durante los períodos de descanso. Tomarse un tiempo entre los entrenamientos, dormir lo suficiente y controlar el estrés diario son importantes para establecer buenos hábitos de recuperación. También puede ayudar agregar ejercicios de estiramiento, espuma y recuperación.

La recuperación muscular implica la eliminación de ácido láctico e hidrógeno y el reequilibrio de los nutrientes y electrolitos intramusculares. Tomarse el tiempo para descansar y recuperarse es un paso crucial en la construcción de músculo. También puede ayudar a mejorar el rango de movimiento, ROM, mejorar la salud muscular y reducir el riesgo de lesiones.

Además, la incorporación de ejercicios de recuperación de baja intensidad como estiramientos, rodillos de espuma y yoga le enseña a su sistema nervioso cómo relajarse y también puede beneficiarlo al construir una base sólida. Cualquier entrenamiento de movilidad también puede permitirle entrenar más duro, lograr un rango de movimiento más profundo y sacar más provecho de su ejercicio.

¿Qué causa los dolores corporales?

El dolor muscular es una buena señal de que has llevado tus músculos a un nuevo límite, lo que puede ser beneficioso para las ganancias musculares. Durante el entrenamiento, se producen microdesgarros en los músculos, lo que provoca inflamación y dolor. El proceso de reparación y curación que sigue es donde ocurre el síndrome premenstrual.

El dolor puede durar hasta varios días después del entrenamiento, pero es normal, solo hay que esperar y descansar para volver con más fuerza que antes.

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